大人の発達障害（ASD・ADHD）は疲れやすい？仕事を続けるための対策

大人の発達障害（ASD・ADHD）のある方から、疲れやすいという悩みを聞くことがあります。

なぜ疲れやすいのでしょうか？障害特性との関係は？

疲れやすさに対処しながら、仕事を続けるための準備を整えていきましょう。

【今回は以下のような経験・目標のある方にお勧めの記事です】
・疲れが原因で仕事を休んでしまったことがある
・疲れが原因の欠勤がきっかけで退職したことがある
・人間関係に疲れてしまい退職したことがある
・仕事に必要な体力／気持ちを身につけたい

　▼▼▼

【このブログで分かること】
・疲れやすいことに対策が必要な理由
・なぜ疲れるのか？
・大人の発達障害（ASD・ADHD）は、なぜ疲れやすい？
・疲れすぎてしまわないための対策
・心身の鍛え方
・ディーキャリア郡山オフィスの「働き続ける」ことを目指すための訓練

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このブログの筆者は、支援員 兼 広報担当の石黒 千春です。
支援員の視点と人事経験を活かした視点で、就職活動の支援をおこなっています。

私は、仕事や日常生活の疲れはありますが、筋トレによる筋肉痛の疲れのほうを
より大きく感じています。適度な運動は必要なのですが、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」。
筋トレのし過ぎ（オーバーワーク）に気をつけています。

就労移行支援とは、障害のある方が就職するための「訓練・就職活動」の支援をおこなう
障害福祉サービスです。ディーキャリア郡山オフィスでは、発達障害のある方を中心に、
統合失調症など精神障害のある方の支援をしております。

就職することはゴールではありません。「働き続ける」未来を一緒に目指しています。===========================================================================

「疲れやすいことに対策が必要な理由」

まず、人が疲労を感じているときの状態を考えてみましょう。

・倦怠感がある
・やる気が出ない
・集中力が続かない
・イライラしやすい
・眠い
・肌荒れ
・目、肩、腰の疲れ

疲れやすいということは、上記のような状態になりやすいということです。
これらが続くとどうなるでしょうか？

倦怠感があり、気分も塞ぎがち。
段々とやる気がなくなっていき、行動が減ってしまう。
気合を入れてなんとか始めるが、集中力が続かないため作業がなかなか進まない。
仕事が進まない自分にイライラするし、他人から望まない評価をされることにもイライラ。
ストレスが蓄積し、夜はなかなか寝付けない。
朝はなんとか起きるが、疲れがとれていない。気分も良くない。
眠い、肌荒れ、体の痛み。気持ちも見た目にも明らかに疲労が蓄積していく。

このような負のスパイラルに突入してしまうと、そう簡単に抜け出すことができません。

人は疲れていれば、イライラしたり、怒りっぽなったり、冷静でいられなくなったり、視野が狭くなったり、周囲に気を使えなくなったり、細かいことが過剰に気になったりします。

疲れもストレスも溜まった状態では、本来の自分が持っているスキル・能力を発揮することが難しくなります。

自分のなかだけで収まるのならいいかもしれませんが、
体調が良いときには特別な努力をしなくてもできることが、疲れているときには気にすることもできなくなります。
疲労の蓄積によって自分の苦手な部分がいつもより目立つようになると、他者との関係を悪化させるきっかけにもなり、仕事や人間関係のトラブルに発展してしまうかもしれません。

イライラしていると周りの人は気づきます。「ああ、あの人イライラしているな。近づかないでおこう」と距離を置きます。
他者と比較して、仕事が進んでいないと指摘を受けがちになります。

自分にたまった疲れやイライラがきっかけで、自分の居場所や心の拠り所を自ら失ってしまう可能性もあります。

「疲れやすいことに対策が必要な理由」は山程ありますが、
1.自分の能力・スキル・長所を発揮し、仕事を滞りなく進めていくため
2.苦手な部分が強く出ることを抑えるため
3.周囲と良好な関係を維持・構築するため

もっと完結にすると、自分のため・他者のためと言えるかと思います。

過剰な疲れや蓄積した疲れからは、よい影響を得られないことがお分かりいただけたかと思います。

「なぜ疲れるのか？」

皆さんは日頃、どのような疲れを感じますか？

代表的な疲れとして、脳の疲れ、体の疲れ、気持ちの疲れというものを疲れやすさを感じる方からよく聞きます。
これらは筆者自身も日常的に感じる疲れです。

脳の疲れ、体の疲れ、気持ちの疲れ、皆さんはどの疲れを多く感じるでしょうか？
現代社会の疲れやすい要因を考えながらみていきましょう。

1．情報量が多過ぎる（インプットが多過ぎる）

脳疲労という言葉を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか？

何かを覚える時、考える時、脳を使っている気がしませんか？
自主的に覚える・考えるであればコントロールすることもできるかもしれませんが、他者の会話・環境音・他人の動きなどインプットをコントロールすることが難しい場合もあります。

周りのできごとや会話に気を取られてしまって、集中力が途切れたという経験のある方も多いと思います。

目や耳から入ってくる情報が多過ぎるとキャパオーバー・容量不足のような状態になり、脳が処理しきれなくなることがあります。脳の疲れは思考力・判断力を低下させる要因の一つです。

脳疲労とは、視覚や聴覚を経由して大量に入ってきた情報を、脳が処理しきれず、集中力が続かなかったり、仕事中にミスが生まれやすくなった状態を指す言葉です。
脳疲労が続くと、自律神経の乱れやうつなど、身体に影響を与える可能性があるため、脳の疲労を減らす対策や工夫が必要になります。

アリナミン「脳疲労とは？休んでも疲れがとれないのはスマートフォンなどの影響？原因と対処法も解説」より引用　https://alinamin.jp/tired/brain-fatigue.html　（2023年8月5日参照）

スマートフォンも脳の疲れを誘発するものの1つです。
特にSNSやゲーム。

休憩時間になったらすぐにスマートフォンに手を伸ばしていませんか？
実はこのクセが、脳疲労の回復を邪魔する習慣の一つです。

休憩時間です。
スマートフォンでSNSを見れば大量の情報がインプットされます。
ゲームをすれば考えたり集中したり、成果で一喜一憂したり。

休憩時間に脳に情報をインプットするということは、休憩という時間を上手に使えていない、と言えるのではないでしょうか？

2．オーバーワーク

オーバーワークは簡単に言うと、働きすぎという意味です。
よく使われる場面は、仕事の残業。それから筋トレなどでもよく使用されます。
前述の脳疲労についても脳のオーバーワークということもできると思います。

なぜ、オーバーワークが起こるのでしょうか？
仕事を例に考えてみましょう。

『もしかして、自分に原因がある？仕事がうまく進んでいない理由』
　自分の能力以上の仕事量を抱えている、要領が悪い、マニュアルや指示通りに仕事ができない、
　タスク（やること）の整理ができていない、対応が後手後手になってしまっている、
　そもそも仕事を覚えていない、体調が悪く集中力が低い。
　
『もしかして、自分以外に原因がある？仕事がうまく進んでいない理由』
　マニュアルや指示がない、与えられたタスク（やること）が多すぎる、
　タスクが多すぎて対応が後手後手になってしまっている、あまり仕事を教えてもらっていない、
　残業が多くなり体調があまりよくない。

自分自身に原因がある場合もありますし、他者に原因がある場合もありますが、重要なことは他者の原因を追求することではなく、まずは自分自身にできることを考えることです。

人は、疲労が蓄積した状態では判断力が落ちます。気持ちも内向きになりがちです。
そんな時に疎かになっているのが、報告・連絡・相談。仕事の基本の報連相です。

オーバーワークの状況であっても会社が、上司が、「ああしてくれればいいのに」「こうしてくれたらいいのに」「なんで気づいてくれないんだ」と思うことは自由ですが、会社も上司も誰か一人のための存在ではありません。

世の中に他者の気持ちを読み取ることができる人がいるのかもしれませんが、少なくとも筆者にはできませんし、30年以上の人生経験ではできるという人に出会ったことがありません。

他人は思い通りになりません。
他者を思い通りに動かそうとしたり、他者に過剰な期待をすることはストレス・怒り・悲しみなどの原因になります。
それが自分を苦しめることになりますので、ほどほどにして、自分ができることに集中してオーバーワークを改善する方法を探ってみてください。

3．気持ちの疲れ

本当の意味で1人で仕事をしている人はかなりレアな存在だと思います。誰とも一切かかわらず自給自足の生活をしている人くらいではないでしょうか？（果たしているのか、いないのか。）

オフィスワークでは、周囲に誰かがいる状況で仕事をすることが多いと思います。
当然、あいさつはするでしょうし、場合よっては雑談も。
他者を不快にさせないようにマナーにも気を遣うことでしょう。

他者の言動が気になることもあるかもしれません。
来客もあるかもしれませんし、通勤時の満員電車や車の運転などのストレスもあるかもしれません。

自分と他者が、互いにその場に必要な良好な関係を目指している限り、気持ちの疲れから逃れることはできないでしょう。
相手が自分と良好な関係を目指していない人だった場合、相手の心無い行為やマナーのない行為から、さらなるストレスを感じることになるでしょう。

ちなみに、リモートワークはコミュニケーションが少ないと思われがちで、そのイメージからリモートワークを目指す方もいらっしゃいますが、会社・職種・仕事内容によって異なります。
コミュニケーションが少ないリモートワークであっても、メール・チャット・電話・ZOOMなどのアプリケーションでのコミュニケーションは必要です。
さらに、コミュニケーションの時間が少ない分、1回のコミュニケーションの質が重要になります。
コミュニケーションを取る回数が少ないなりの難しさがあることもイメージしておくとよいでしょう。

リモートワークでは仕事と生活のメリハリに苦労する方も多くいます。
コミュニケーションが少ないというイメージだけでリモートワークを目指すのではなく、しっかりと自分に合っているかどうか見極めることをお勧めします。


他にも疲れを感じるシチュエーションはあると思います。千差万別、人の数だけありますので、紹介しきれませんが、私たちは日常的にも仕事でも疲労を重ねる生活をしているといえると思います。

「大人の発達障害（ASD・ADHD）は、なぜ疲れやすい？」

大人の発達障害のある方は、疲れやすい可能性があると考えています。
それは障害特性が、仕事や日常生活に影響を与えると考えられているからです。

以下、ASD（自閉症スペクトラム障害／アスペルガー障害なども含む）、ADHD（注意欠如・多動性障害）の障害特性の一例を紹介します。

【ASD（自閉症スペクトラム障害／アスペルガー障害なども含む）の障害特性の一例】
・社会的コミュニケーションや対人コミュニケーションの苦手
・限定的な興味やこだわりの強さ
・感覚的な刺激に対しての過敏や鈍感

【ADHD（注意欠如・多動性障害）の障害特性の一例】
・不注意（忘れっぽい、集中力の持続が難しい、など）
・衝動性（じっとしていられない、感情的になりやすい、など）
・多動性（しゃべりすぎる、考えよりも先に行動しがち、など）

上記のような特性によって、疲れを感じやすかったり、誘発しがちだったり、疲労回復に取り組みにくかったりします。
以下、筆者が実際に接してきた方が、疲れを感じやすいことの例を紹介します。

▼▼▼

【ASD（自閉症スペクトラム障害／アスペルガー障害なども含む）のある方が疲れを感じやすいことの一例】
・コミュニケーションが疲れる
　コミュニケーションが苦手、雑談が苦手（なんでするのか分からない、必要性を感じない）
　相手との適度な距離感が分かりにくい、空気を読むことが苦手
　
・自ら行動に移すことに時間がかかる
　見通しの立たないことに取り組むことが苦手（考えることのメインは対策でなく「不安がある」ということ）
　他者に話しかけることが苦手なため「気づいて欲しい」という気持ちがある（なかなか言えない）
　
・他人を変えようとする（自分にそのつもりがなくても）
　自分の要求（こだわり）を通そうとするも思い通りにならずにストレスを感じる　
　
・効率が悪い
　マルチタスク（物事を同時に進行すること）が苦手、興味のないことに取り組むことが難しい
　見通しを立ることが苦手、優先順位をつけることが苦手、臨機応変な対応が苦手

【ADHD（注意欠如・多動性障害）のある方が疲れを感じやすいことの一例】
・一時の欲求や好きなことを優先してしまう
　趣味に夢中になって睡眠を疎かにしてしまう、やるべきことに集中できず仕事が進まない
　筋トレや勉強など精神的な努力が必要なことを避けがち

・SNS疲れ
　過集中で脳が疲れる、気になる言葉（特にネガティブな言葉）に気を取られてしまう、
　望み通りの反応が得られず感情的になる
　　
・効率が悪い
　マルチタスク（物事を同時に進行すること）が苦手、集中力の持続が難しい、
　忘れっぽいため対応が後手になりがち、作業中に何か別のことがあるとそちらに気を取られてしまう

上記はあくまで一例です。また、発達障害はASDだから○○、ADHDだから○○ということではなく、当事者それぞれの特性があります。同じ発達障害であっても、ある特性が強く出る方・出にくい方もいらっしゃいますし、ASD・ADHDが併存する方も珍しくはありません。

当事者の方も、そうでない方も「こうだからこう」と決めつけるのではなく、その人自身の特性を知ることが大切です。
それが就職に繋がりますし、一緒に働き続けるために必要な歩み寄りです。

「疲れすぎてしまわないための対策」

「疲れが取れない」と言う方の多くが、睡眠不足、偏った食生活、運動不足です。
そのため、疲れすぎてしまわないための対策として、
・疲れをとる
・疲れすぎないようにする
・体力をつける
ということを意識してみてください。

まずは睡眠不足、偏った食生活、運動不足によってどのような影響があるか確認しみましょう。

睡眠不足の影響

睡眠不足による疲れは、 具体的にどのよう な影響を及ぼしているのでしょうか?
疲れを感じる身体のサインを見てみると、 「身体がだるい」 や 「肩や首のこり」「イライラする」 などは半数以上が感じており、感じている疲れのサインも全体的にかなり多いようです。
また、身体的なサインだけでなく、「イライラする」をはじめ、 「記憶力・集中力が 続かない」 「根気が続かない」など、メンタル面にあたえる影響も大きくなっています。
これでは疲れのたまった身体にむち打っ て、なんとか仕事や家事をがんばっても、 効率やパフォーマンスが上がらず、いつもより時間や手間がかかってしまう、という 悲しいことにもなりそうです。

大正製薬製品情報サイト　睡眠不足によるつかれ｜疲れに効くコラムより引用　https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/64/　（2023年8月5日参照）

偏った食生活の影響

栄養不足によって起きる身体への影響
ビタミンB1が不足した場合、糖質をエネルギー源としている脳や神経に影響が現れ 、疲れや倦怠感（だるさ）など、体調・気分が優れないと感じる ようになってしまいます

健康サイトbyアリナミン製薬　その疲れの原因は「栄養不足」かも!? ～withコロナに潜むリスク より引用
https://alinamin-kenko.jp/tokushu/eiyoufusoku/　（2023年8月5日参照）

運動不足の影響

運動不足になると、新陳代謝の低下により血液や水分の循環が悪くなり、筋肉に溜まった乳酸が排出されにくくなります。乳酸の蓄積は疲労を感じる原因となります。
また、精神的疲労や神経的疲労も、運動不足が原因で蓄積されることがわかっています。

JCVNサポート医学ボランティア　疲れやすい原因とは？運動習慣や食事で疲れにくい体を作ろう！　より引用https://www.jcvn.jp/column/tiredness/%e7%96%b2%e3%82%8c%e3%82%84%e3%81%99%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f/（2023年8月5日参照）

睡眠不足、偏っ食生活、運動不足が疲れに対してどのような影響があるかご覧いただけたと思います。

まずはできる範囲で睡眠不足、偏った食生活、運動不足の改善に取り組んでみてください。

では、「疲れすぎてしまわないための対策」を具体的な方法です

・自分の得意不得意を知る
・苦手なことについてはまず自己対処
・自己対処でもカバーしきれなければ配慮依頼
・自分のキャパシティ、リミット、限界を知る
・自分にできることは自分で。適切に他人を頼る
・スマートフォンでのSNS、ゲームは制限を設ける
・ほどほど、ぼちぼちを知る
・面倒なことほど早めに片付ける

ここでは疲れすぎないテクニックとして、【面倒なことほど早めに片付ける】ということについてお伝えします。

皆さん、先延ばし癖はありませんか？
面倒なことほど早めに片付けるということは思いのほか重要です。

面倒なことが残っている状態、面倒なことに対しての不安。これらは、そのことが片付かない限り解消も改善もされません。
不安は不安を増長させます。不安は気持ちを不安定にします。不安定な気持ちは判断力や想像力を鈍らせて、本来の自分が持っている力を発揮することを妨害します。

さらに、面倒なことを後回しにすると、自分が心身ともに疲れている状態で取り組むことになります。
疲れている時は効率が悪くなります。疲れている状態で嫌な気持ちを抱えたまま何かをすることは、自分自身に余計な負担をかけます。

そのため、まだ疲労の少ない時間、つまり朝一など脳も体も疲れていない状態で取り組むことが、面倒なことを片付けるだけでなく、不安な気持ちから自分を解放するために必要なことです。

つまり、行動を起こすということが、疲れやすいを防ぐための対策の一つです。

生活リズムを整え、自分を知り、効率的に動くことが「疲れすぎてしまわないための対策」です。

「心身の鍛え方」

心技体という言葉はご存じでしょうか？
（安心してください。ここで根性論を言うつもりはありません。）

スポーツでよく使われ、特に格闘技でよく使われる言葉です。
以下の引用をお読みいただければ、根性論ではなく、仕事に必要なことだということがご理解いただけると思います。

「心・技・体」は、スポーツの世界で使われる言葉として知られています。
トップアスリートがスランプに陥り実力を発揮できていない場面で使われる枠組みで、この3つの内どれかに欠落があるとパフォーマンスが落ち、逆にバランスよく噛み合えば、最大限の力を発揮できると言われています。
これはスポーツの世界だけでなく、ビジネスの世界にも当てはまるのではないでしょうか。
心：志の高さ、胆力の強さ、折れない精神力
技：ビジネススキル、コミュニケーション能力
体：自己管理力、忙しさに負けない体力

Wantedly　Schoo　ビジネスパーソンが心・技・体を磨くには？ | 授業ラインナップ より引用　https://www.wantedly.com/companies/Schoo/post_articles/104049　（2023年8月5日参照）

いかがでしょうか？ここまでで紹介してきた疲れやすいことの対策・生活を整えることが、仕事を続けるために必要な対策であることだと感じていただけたのではないでしょうか？

具体的に何か取り組んでみようと思った方向けに、動画を2つ紹介します。

～まずは散歩から～
精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル　朝散歩の信じられない効果【精神科医・樺沢紫苑】
https://youtu.be/ep7QiHy9wBs

～筋トレ～
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方におすすめです。
https://youtu.be/hge3fr50o0o


そして、ディーキャリア郡山オフィスでも「働き続ける」ことを目指すための訓練をおこなっています。

「ディーキャリア郡山オフィスの「働き続ける」ことを目指すための訓練」

今回は心技体で表現してみます。

心：過去分析・将来設計・価値観分析などを行うキャリアプランニング、目標設定
技：アンガーマネジメントなど感情のコントロール、視野を広げるためのリフレーミング、我慢するだけでから卒業するためのアサーティブコミュニケーション、ビジネスマナーやPCスキルなどの実務スキル
体：セルフケア、障害特性の理解、心・技の実践

上記は訓練の一例です。
詳しく知りたいと思っていただけた方は是非、見学にいらしてください（要予約）。

ディーキャリア郡山オフィスは就職することが目標ではなく、「働き続ける」ことを目標にしている就労移行支援を提供しています。

厳しいと感じることをお伝えすることもありますが、他人は細かなことを気にしますし、仕事の現場は1秒や1円を大切にしながら動いています。

職場というものはそういう人達が働いている場所でもあります。

筆者自身日々感じますが、職場は甘えが通じる場所ではありません。
自分のためにみんなが動いてくれる場所でもありません。

「働き続ける」ためには、自分を理解し、自分にできることは自分でおこない、それでも難しいことは他者に配慮を求める。
特に、『自分にできることは自分でおこなう』ということは、年齢・性別・障害の有無・立場などその人の属性に関係なく、誰にでも必要なことだと考えています。

「利用者の方に聞いてみました」

ご自身では自分が疲れやすいと感じますか？疲れやすいとしたらどのような対策をおこなっていますか？

「私は疲れやすいと思います。特に気持ちや感情で疲れることが多かったです。言いたいけど言えないということや、不安で何も手につかないということがありました。正直に言って、まだ克服することはできていませんが、だいぶ頻度を少なくすることができました。訓練で教わった、紙に書いて整理するということを始めてからは、本当に言いたいこと・別に言わなくていいこと・自分でどうにかできること・自分ではどうにもならないことなどの区別できるようになってきました。これがベストな方法かは分かりませんが、前よりも成長していますし、挑戦するということが大切だと感じています。」

「まとめ」

生活リズムを整え、心技体を磨くことが、疲れの対策となり、仕事を続けるための対策になります。

本当は以下のような文章を今回の締めにしたかったのですが、とても良い内容だったため、そのまま引用させていただくことにしました。

疲労は、こころやからだが限界を知らせる危険信号
疲労とは、肉体的にも精神的にも自分の限界を超えた仕事やできごとに直面したとき、回復のための休息を必要としている状態です。一時的にからだやこころのパフォーマンスが落ちてきたら疲れているといえるでしょう。痛みや熱と同じで、人間が体を健康に保つために必要な危険信号です。

疲労しているのに疲労感を感じないときもあります。体の疲労は脳に伝達されて感じますが、達成感のある仕事をしているとき、夢中でスポーツに打ち込んでいるときなど、疲労感を感じにくくなってしまい、気づかないうちに限界を超えてしまうことも。疲れすぎていないか、ときどき自分の体に聞いてみるとよいでしょう。

第一三共ヘルスケア　くすりと健康の情報局　より引用　https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/05_hirou/　（2023年8月5日参照）

是非、イベントの内容も覗いてみてください！

【イベントのご案内】

8月2日(水)・8月9日(水)・8月19日(土)・8月23日(水)・8月30日(水)
「8月のテーマは「表現」～体験＆イベントのご案内～」
https://dd-career.com/event/cat_01/koriyama_20230830/

8月3日(木)・8月17日(木)・8月24日(木)・8月31日(木)
「大人の発達障害(ASD・ADHD・SLD)・グレーゾーン～「働き続ける」を目指すための無料個別相談会～」
https://dd-career.com/event/cat_03/koriyama_20230803-0831/

【7月のブログ閲覧数トップ2】

癇癪／キレる／カッとなる。大人の発達障害（ASD・ADHD）のある方の怒りの対策
https://dd-career.com/blog/koriyama_20230710/

仕事が「覚えられない」の対策3選～大人の発達障害（ASD・ADHD）のある方向け～
https://dd-career.com/blog/koriyama_20230609/

最後までお読みいただきありがとうございます。

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就労移行支援事業所 ディーキャリア郡山オフィス
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