【抑うつ・パニック改善】セロトニンを増やして健やかな毎日を過ごそう！
こんにちは！ディーキャリア川崎オフィス 職業指導員の吉村です。
何となく気分が晴れない日が続いて、そのうち何をするにも億劫になり、
ごはんを食べることや、起き上がることさえ辛くなる。
いわゆる「抑うつ状態」になってしまうことってありますよね。
仕事が忙しく疲労が蓄積したり、人間関係が上手くいかないなど、
現代社会においては、ストレスの要因になることが沢山あります。
ストレスにさらされ続けると、誰しもが抑うつ状態になる可能性があり、
決して他人事とは言えない身近な精神疾患です。
抑うつ状態になる原因
脳内の神経伝達物質のバランスが、乱れることによって起こると考えられています。
約1,000億個の神経細胞からなる私たち脳内は、神経伝達物質によって制御されています。
少なくとも100はあると言われる神経伝達物質は、それぞれ異なる機能を持っています。
その中でも、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンという神経伝達物質は、
他の神経伝達物質の情報をコントロールして、精神を穏やかにする作用があります。
抑うつ状態にある時は、このセロトニンの働きが低下している状態と考えられています。
セロトニンが低下すると、やる気や快楽を司るドパミンや、
怒りや恐怖を引き起こすノルアドレナリンのコントロールが不安定になります。
その結果、抑うつ状態になり、不安やパニックなどの精神症状が出やすくなるのです。
“幸せホルモン”セロトニンを増やす方法
セロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから生成されます。
ただし、私たちの体はトリプトファンを作ることができません。
そのため、トリプトファンを含む食品を摂ることで、セロトニンの生成を促していく必要があります。
トリプトファンは、良質なたんぱく質に多く含まれており、豆腐や納豆などの大豆製品や、
チーズやヨーグルトなどの乳製品を、日常的に摂ることをおすすめします。
また、トリプトファンからセロトニンを生成するときには、ビタミンB6が必要となります。
ビタミンB6は、カツオやマグロなどの赤身の魚や、玄米や小麦胚芽などの穀物に多く含まれており、
つまりはバランスの良い食事が一番大切ということが分かりますね。
セロトニンを活性化しよう
トリプトファンとビタミンB6によって生成されたセロトニン。
日々の生活の中で、ちょっとしたことを意識するだけで、活性化させることができます。
その中でも、簡単に始められ、効果的な方法をご紹介します。
・日光を浴びる
一番簡単で効果のある方法が、日光を浴びることです。
日光を浴びることで、セロトニンの分泌が活性化されることが分かっています。
しかも、セロトニンは寝ている間はほとんど分泌されません。
なるべく、朝起きる時に太陽の光を浴びるようにすることで、
体内リズムがリセットされ、規則正しい生活ができるようになります。
目覚めた瞬間に、カーテンを開ける習慣をつけましょう。
そのために、ベッドを窓側に配置する、遮光カーテンは使わないなど、
横になっていても自然に日光が体にあたるように工夫しましょう。
・ウォーキングをする
一定のリズムを刻む運動を反復すると、セロトニン神経に刺激が伝わります。
反復運動を始めて5分くらいするとセロトニンが分泌されると言われています。
30分ほどのウォーキングで、2時間くらいセロトニンが活性化した状態が続きます。
ウォーキングに限らず、腹筋運動をする、自転車に乗るなど、
ご自身に合った反復運動を、無理のないペースで初めてみてはいかがでしょうか？
YouTubeを見ながら踊ってみる、なんてことも良いかもしれません。
・よく噛んで食べる
歯ごたえのある食べ物を、よく噛んで食べることでも、セロトニンの分泌が促進されます。
咀嚼することも、一定のリズムを刻む反復運動の一種なんですね。
20分間ガムを噛むという実験では、被験者のセロトニンの分泌が上昇し、
ネガティブな気分が改善されたという結果が出るなど、その効果は実証されています。
よく噛むことを意識するのはもちろんですが、朝食をしっかり摂ることで、
朝の時間帯にセロトニンの分泌を活性化することを心掛けましょう。
小麦胚芽入りのパンや乳製品、たんぱく質をバランス良く食べて、
健やかな1日のスタートを切りましょう。
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