オフィスブログ

集中力を高める!「ポモドーロ・テクニック」とは

こんにちは。
生活支援員の齋藤です。

「仕事がデキる人は時間の使い方が上手い」というイメージがありますよね。
時間管理が上手にできると、仕事の効率性をあげるだけでなく、余った時間を有意義に使え、メリットも多いです。

今回は、集中力を高め、効率的に仕事をするテクニックとして「ポモドーロ・テクニック」をご紹介したいと思います。
集中することが苦手な方や、逆に過集中で疲れてしまう方にもおすすめです。

ポモドーロテクニックとは、イタリアの起業家で作家のフランチェスコ・シリロが、1990年代初めに発案した、時間管理術です。

「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のことで、これはシリロが学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーから来ています。

ポモドーロ・テクニックの方法とは、短めの作業と短い休憩を繰り返すことです。
具体的には「25分の作業+5分の休憩」を1ポモドーロとし、4ポモドーロ(2時間)ごとに30分間の休憩を取ります。これを繰り返します。

作業時間を短く区切るだけでなく、1ポモドーロ内で決められたタスクを終わらせられるよう努力することが大切です。それが集中力に結びつきます。
集中すると疲れますが、こまめに休憩を取ることで回復しますので、集中力の高い状態が一日の中で断続的に増え、それが結果的に生産性の向上につながります。

<ポモドーロ・テクニックで効果を上げる4つのポイント>

①時間管理を徹底する
作業時間はタイマーを見ながら正確に測りましょう。タイマーが鳴ったら、作業が途中でも必ず中断して休憩に入ることが大切です。これは集中力を維持し、作業時間や業務量を正確に見積もるためです。
ただし、集中力には個人差がありますので、作業時間の長さを変更することは可能です。一度決めた作業時間さえ正確に守れれば、1ポモドーロを絶対に「25分+5分」にしなければならないということはありません。

②タスクをリスト化する
タスクはなるべく細かく分割してリスト化するのがコツです。細かいタスクはいくつかまとめて1ポモドーロとし、複数のポモドーロにまたがるような大きなタスクは分割します。タスクが大きすぎると集中力が低下するおそれがあるためです。リスト化したタスクで消化できたものは休憩時間に入るときにチェックしていきましょう。

③休憩時間のルールを決める
5分間の休憩にもルールがあります。休憩中は作業をせずに、頭の中を開放しましょう。深呼吸やストレッチをしたり、コーヒーなどを飲んでリラックスすることなどがおすすめです。

④「やらないこと」のリスト化
ポモドーロ・テクニックの効果をより高めるためには、作業中・休憩中を問わず、「やらないこと」を決めて、リスト化しておきましょう。
(例えば、テレビや動画の視聴、SNS閲覧など)

<ポモドーロ・テクニックの基本的な流れ>
1. タスクを優先順位の高い順に書き出す。
2. タイマーを25分にセットしてスタート。
3. タイマーが鳴るまで、作業します。
4. タイマーが鳴ったら5分休憩します。これを4ポモドーロ繰り返します。
5. 4ポモドーロ終了したら、15分から30分間の長めの休憩を取ります。
これを一日に数回繰り返します。

ポモドーロ・テクニックは発達障害の方にも効果的です。
時間管理だけでなく、タスク管理の方法でもあるため、先延ばし癖の対策にもなりますので、よかったら試してみてください。

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  168. 春ご飯🍚

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  170. ADHDの特性を強みに変えよう!~捉え方ひとつで変わる困りごと~

  171. 毎年、4月2日~8日は「発達障害啓発週間」です。

  172. ワクワクを体験!!運動しよう!

  173. 【発達凸凹×就職活動】やりたいことが分からない

  174. 【発達障害のある方が持つ悩み】相談することに困難を感じるのは「考え方のくせ」が要因かも?

  175. 発達障害あるあるカルタ 「き」

  176. 発達障害あるあるカルタ 「く」

  177. 発達障害あるあるカルタ 「け」

  178. 障害あるあるカルタ 「こ」

  179. ホッカイロでセルフケア!!

  180. 【発達凸凹×就職活動】志望動機は、ChatGPTに助けてもらおう!

  181. 【発達障害のある方が持つ悩み】睡眠に関わるセルフケアを実践して感じたこと

  182. 趣味活のススメ!!

  183. 卒業・就職🌸

  184. 【発達凸凹×自己理解】自分の特性をきちんと説明できますか?

  185. 眼の疲れはありませんか?

  186. 自習時間も充実!「ワクワク」を体験、「楽しく」学ぶ!

  187. 春に感じやすい不調

  188. ワクワク体験「羊毛フェルトを作ろう」

  189. ワクワク体験「e-スポーツ」~楽しみながらコミュニケーション!~

  190. 香りの効果でセルフケア!

  191. 我が家のセラピスト!

  192. 発達障害あるある カルタ 「お」

  193. 発達障害あるあるカルタ 「か」

  194. 【イベント】わたしの「取扱説明書!」~ナビゲーションブックを作成しよう~

  195. 毎日調子よく過ごせるように~生活リズムの改善には太陽光が一番!~

  196. 美味しく食べて花粉症対策!

  197. ヘアドネーションしてみました

  198. ~3月のイベント案内~

  199. コミュニケーションの難しさ~特性による困りごと由来のストレスを軽減するためには~

  200. 発達障害あるある カルタ「う」

  201. 発達障害あるある カルタ「え」

  202. 事業所でおこなっている土曜開所のご紹介~フェイストラッキングを試そう!~

  203. 管理栄養士による特別イベントを実施します!

  204. 発達障害の特性問題はソーシャルスキルを活用すべし!

  205. 【発達凸凹×二次障害】気分障害

  206. 3色パステルアート!

  207. 1日ボイトレイベント実施しました!

  208. 発達障害について

  209. 利用者さんがご就職されました🎉

  210. ~2月のイベント案内~

  211. 【イベント】わたしの「取扱説明書!」~ナビゲーションブックを作成しよう~

  212. 【イベント】無料相談おこなってます!

  213. 【イベント】就職面接にも使える「声」と「話し方」

  214. 就労移行を取り巻く環境と課題~発達障害などを抱える人たちと就労、そこでの課題~

  215. 【土曜日開所】バーチャルオフィス体験

  216. 法政大学第二中・高等学校の学生向け、特別授業

  217. アサーティブコミュニケーション~苦手を把握してできることから始めよう!~

  218. 就職面接にも使える「声」と「話し方」

  219. バーチャルオフィス はじめました!

  220. 冬季うつ知らずになろう!

  221. 水平思考クイズで頭の体操をしよう!

  222. 明けましておめでとうございます🎍

  223. 年内最後の通所日でした!

  224. ディーキャリア川崎オフィス年末年始のお知らせ

  225. 【発達凸凹向け】お正月を迎えるためにやっておくことリスト

  226. 寒暖差疲労とは?~疲労がたまりやすい原因は障害特性だけではない!~

  227. 乾燥対策で冬を乗り切ろう!

  228. 発達障害と睡眠の問題

  229. どこでもすぐ書ける!リフレーミングノートとは?

  230. ダイエットを始める前に整えたいこと

  231. 年末年始に目標を立ててみよう!

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  233. お昼休みのBGMはじめました♪

  234. 発達障害のある方は要注意!思い込みが思いもよらないミスを呼ぶ

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  246. おいしくセルフケア!果実酢

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  254. 鉄分足りていますか?

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  259. ADHDライフハック~時間が守れない~

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  264. ~10月イベントのご案内~

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  267. 【発達凸凹】パーソナルスペース

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  269. 【先延ばし特性】発達障害の特性の問題、こんな時どうする?~原因編~

  270. 自身に合った通院先を見つけよう!

  271. 発達障害~見えない障害だからこそ、目に見える漫画で~

  272. ディーキャリア川崎オフィスのすぐ近くに、でっかいニトリOPEN!

  273. 9月は「発達障害福祉月間」です。。。

  274. 備えよう!見直そう‼

  275. 発達障害の方必見!イベント開催のお知らせ ~「eスポーツ」を体験しませんか?~

  276. 発達障害あるあるカルタ「い」

  277. イベント‼~就労移行ってなに?~

  278. 季節の変わり目 秋の不調

  279. 発達障害あるあるカルタ「あ」

  280. 【イベントのお知らせ】わたしの「取扱説明書!」
    ~ナビゲーションブックを作成しよう~

  281. 発達障害あるある「カルタ」はじまるよ!

  282. 脳疲労に効果的!サウナで心も体も整えよう!

  283. 【発達凸凹×二次障害】不安障害の治療 ~エクスポージャー療法~

  284. やってみよう!!~マインドフルネス~

  285. 【発達凸凹×二次障害】不安障害の種類と特徴

  286. 物が片付けられないのはなぜ?~ADHDの方、対策編~

  287. 夏の睡眠不足

  288. 物が片付けられないのはなぜ?~発達障害の方、原因編~

  289. ~ヘルプマークについて~

  290. 目標の立て方

  291. 【発達凸凹×就職活動】短時間雇用の促進に向けて ~週20時間未満労働~

  292. 夏バテ知らずになろう!

  293. 【発達凸凹】ガールズトークがむずかしい

  294. セルフケアの種類を増やす方法とは?~大切なのは試すこと~

  295. カラーブリージングでセルフケア

  296. アンガーログとべきログ

  297. 夏特有の悩みを解消しよう!~障害と関わりがあることも?~

  298. 発達障害の方は要注意!?暑さにやられないための対策!

  299. 【発達凸凹】ASDと解離症状

  300. 【土曜日開所】『こころかるた』でコミュニケーション力を高めよう!

  301. 就労移行支援事業所でMOSの資格をとろう!

  302. 発達障害~吃音~

  303. 【発達凸凹】精神保健福祉士による無料相談

  304. 【発達凸凹×二次障害】心因性発熱(ストレス性高体温症)

  305. アンガーマネジメントを学んでみよう!

  306. 【発達凸凹】当事者会イベント開催します!

  307. 【発達凸凹】疲労とは?

  308. アンガーマネジメントで怒りを飼いならそう!

  309. 食事で熱中症予防をしよう!

  310. 自分の困りごとを見つめ直そう~大切なのは障害の枠組みにとらわれないこと~

  311. 【ディーキャリア川崎オフィスの日常】ランチの風景~からあげ~

  312. セルフケア~肩甲骨はがし~

  313. 【発達凸凹×熱中症対策】暑い夏を乗り切るには??

  314. 発達障害プロサポート施設の認定証書が届きました!

  315. 【梅雨うつ】だるい…頭が痛い…。6月はなぜ体調が悪いのか?

  316. 就労移行支援事業所ってどんなところ?

  317. 【ワクワクを体験】マリーゴールド成長記録

  318. セルフケア方法お悩みの方必見!~訓練の事例から見るセルフケア~

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  320. 【発達凸凹×コミュニケーション】ラポール形成のススメ

  321. 【eスポーツ】川崎オフィス×ピュアルトエンターテイメントアカデミー

  322. 心が楽になる「リフレーミング」スキルのススメ

  323. 【ワクワクを体験】マリーゴールドの栽培 始めました!

  324. ラジオ体操でセルフケア!

  325. ディーキャリア 川崎オフィスは、神奈川で唯一「発達障害プロサポート」施設に認証されました。

  326. 睡眠改善をしよう~448呼吸法~

  327. コントロールフォーカスで感情に振り回されることから解放されよう!

  328. 【土曜日開所】ピクトレイルを開催しました!

  329. 第2回当事者会イベント開催しました!

  330. 体験会~特性理解~

  331. 原因に合った眠気対策でパフォーマンスを上げよう!

  332. 暑い季節にこそおすすめしたい入浴

  333. 【抑うつ・パニック改善】セロトニンを増やして健やかな毎日を過ごそう!

  334. 障害者虐待防止への取り組み

  335. 眠気の原因を把握しよう!~安定した生活リズムを作るため~

  336. 上手に休息を使い分けよう!

  337. もうやめたい!先延ばし癖が辛い…

  338. 【ワクワクを体験、楽しく学ぶ!】ハーブ&イチゴの栽培 成長記録

  339. イベントご案内~当事者会~

  340. 【発達凸凹×心理検査】ASDとマインド・ブラインドネス

  341. 発達障害あるある:その11 リクルート編 現状維持バイアス

  342. 気象病を予防するセルフケア

  343. 世界自閉症啓発デー

  344. 運動の心理的効果

  345. 精神保健福祉士による無料相談

  346. やってみよう!バタフライハグ!

  347. 【川崎オフィス】ハーブ&イチゴの栽培 成長記録

  348. 発達障害と気象病~その日の体調は気象にも左右される?~

  349. 【発達凸凹×就職】利用者さんの就職が決まりました!~環境の変化について~

  350. 【ADHD】多動性は大人になったら治る?

  351. 笑ってストレス軽減!

  352. 【服薬管理】便利なアプリをご紹介

  353. 【発達凸凹×ストレスケア】涙を流してデトックス

  354. 夜更かし対策を考えよう~発達障害の方は要注意!~

  355. 【発達障害】ケアレスミスの対処法

  356. イベント告知「特性理解」

  357. 【コミュニケーション】グループワーク「怪盗フクロウをつかまえろ!」

  358. 【解決】「空気が読めない」と言われてしまう~ASDの方にありがちなこと~

  359. 【川崎オフィスのプログラム】「ワクワク」を体験!ハーブ・野菜栽培

  360. 自律神経を整えよう!

  361. 【発達障害】当事者会イベント 開催しました。

  362. イベント:1分間の自己紹介動画を作成しよう!

  363. 【発達障害×就職活動】最近の障害者雇用の動向 ~ロクイチ報告~

  364. 自己肯定感を高めよう!

  365. MOS対策(Excel一般)の訓練をはじめました

  366. 「空気が読めない」と言われてしまう~ASDの方にありがちなこと~

  367. 【発達障害】 診断はとった方がいいの?

  368. 発達障害の疲れやすさに対処しよう!~疲れやすさは生活習慣で変わる!~

  369. 【発達凸凹×特性理解】こころのメモ帳・ワーキングメモリーとは

  370. 発達障害の方の疲れやすさの原因は?~5つの代表的な例を紹介!~

  371. 【グループワーク】シールアートやりました!

  372. 発達障害のための疲労回復方法~パワーナップで頭の疲労回復をしよう!~

  373. ナビゲーションブック~自分のトリセツ~

  374. イベント~精神保健福祉士無料相談~

  375. 法政大学第二中・高等学校の学生、川崎オフィス見学!

  376. 【発達障害×就職活動】自己PRにはBIG5理論を活用しよう!

  377. 発達障害の特性による困りごと対策 ~ポイントは「自分」の困りごとに焦点を当てる!~

  378. 女性のお悩み PMSとPMDD

  379. 発達障害特性~感覚過敏~

  380. ADHD診断がトレンド入り?

  381. 川崎オフィス ツイッター始めました。

  382. ADHD特性~遅刻をしてしまう~

  383. ディーキャリア川崎オフィスのCSRとしての取り組み

  384. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介!~忘れ物が多い・対策を試さない編~

  385. 就労移行支援について、改めてご説明します!

  386. 女性の発達障害

  387. 発達障害と二次障害

  388. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介!~仕事のミス編~

  389. 発達障害と就労

  390. 【発達凸凹×不器用さ】発達性協調運動障害(DCD)

  391. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介!~怒りのコントロール編~

  392. 「年明けやる気が出ない…」もしかしたらウィンター・ブルーかもしれません

  393. 発達特性~指示受けがうまくできない~

  394. 休みの日こそセルフケア‼

  395. 【発達凸凹×あなたはどのタイプ?】特性チェックリスト

  396. 【聞こえているのに聞こえない】聴覚情報処理障害(APD)とは

  397. 【就職活動】自己紹介動画

  398. ADHDとドーパミン

  399. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介!~忘れ物・失くし物編~

  400. 【発達障害×仕事術】電話対応が苦手、怖い、対処法は?

  401. 【発達障害×片付けが苦手】年末の大掃除

  402. マルチタスクが苦手~発達障害の特性から見る苦手の原因~

  403. 発達障害 ADHDあるある 「そい」さん、その2

  404. 発達障害と問題解決力

  405. 困りごとは対処できる!~ADHDの方、衝動性の場合~

  406. 【発達障害×偉人】江戸の浮世絵師 葛飾北斎

  407. 【発達特性にも効果あり】先延ばし癖や、不安も解消!「5秒ルール」

  408. 発達障害 で 障害者手帳 は取れるのか?

  409. 自分の気持ちを軽くするリフレーミング

  410. 新コンセプト!「ワクワク」を体験、「楽しく」学ぶ! 就労移行支援

  411. 12/15体験会「アンガーマネジメント」

  412. ADHDの特性を強みに変える

  413. 【発達障害×疲れやすさ】セルフケアのすすめ

  414. 発達障害と疲れやすさ

  415. 【12月のイベント】精神保健福祉士による無料相談

  416. 「やりたい」仕事と「やりやすい」仕事

  417. 季節性うつ

  418. 不安を飼いならす③:効果的な対処方法

  419. 発達障害と不器用

  420. 障害者雇用にも役立つ資格

  421. 発達障害 ADHDあるある 「そい」さんのご紹介!

  422. ストレスとうまく付き合おう!

  423. ツボ押しで集中力を高める!

  424. 不安を飼いならす②:なぜ、発達障害は不安を抱えやすいのか

  425. 時間のつくり方

  426. 女性のADHD

  427. 【ASDのこまりごと】こだわりが強い

  428. 困りごとを相談しよう!~11月のイベントについて~

  429. 【土曜体験会】コラージュでなりたい自分をイメージする!ビジョンコラージュ

  430. 11/10(水)体験イベント「リフレーミング」

  431. 【合う?合わない?】発達障害×テレワーク

  432. 自分を変えるコントロールフォーカスとは?

  433. 発達障害×「相談できない」

  434. チック症について

  435. ADHDの強み

  436. 上手な愚痴り方

  437. 秋風邪にご注意を

  438. 10/20イベント「アンガーマネジメント」

  439. あのプリズン・ブレイクのイケメン俳優はASDだった?

  440. 発達障害と薬物療法

  441. 秋の不調は夏の疲れから!?発達障害の方に必要なセルフケア~季節の変わり目に気を付けて~

  442. 二次障害とは?

  443. 相手を怒らせてしまう会話時のNG

  444. 10月はADHD啓発月間です!

  445. 上手な叱られ方

  446. 二次障害とは?

  447. 疲労回復にストレッチ!

  448. 発達障害あるある10 「やりたいこと」は減らせない。

  449. ストレスコーピング ~ストレスと上手に付き合おう~

  450. 仕事の「やるべきことを減らして」「やりたいことを増やそう」

  451. 10/6(水)イベント「ビジョンコラージュ」

  452. 9/29(水)イベント「特性理解」

  453. 発達障害:あるある9 空気が読めない。

  454. 発達障害×報連相が苦手

  455. 9/18(土)開催!「発達障害あれこれ」

  456. 土曜日の開所について

  457. 就労移行支援事業所ってどんなところ?

  458. ADHD×書類整理術

  459. 落ち込んだ気分を持ち上げよう!

  460. 不安を飼いならす

  461. 「STRESS」でストレスケアをしよう!

  462. 金銭管理×発達障害

  463. 特例子会社ってどんなところ?

  464. 発達障害あるある:8 忘れ物が多い

  465. ADHD先延ばし傾向

  466. 発達障害における「疲れやすくなる原因」と「改善策」

  467. 【コラボイベント】eスポーツ!スマブラ&ボンバーマン!

  468. 合理的配慮とは

  469. 大人の発達障害あるある:その7 相談が苦手

  470. 発達障害における忘れ事・忘れ物の対処法

  471. 自己分析の重要性

  472. e-スポーツイベント!スマブラ対戦

  473. 熱中症に注意!:発達障害の場合

  474. 発達障害あるある:面倒くさいことについて

  475. 【雑談のスキル】盛り上がる話し方のコツ!

  476. 呼吸をコントロールする

  477. 勝負ハンカチで差をつけよう!

  478. 【雑談のスキル】リアクション上手になろう!

  479. お金の話いろいろ『障害年金』

  480. eスポーツイベント、動く!

  481. ディーキャリア 川崎オフィスの特徴

  482. 広げよう『ユニバーサル・デザイン』の輪

  483. バリアフリー eスポーツ

  484. 発達障害あるある:発達障害いろいろ

  485. オープンとクローズ

  486. ~片付け(整理整頓)が苦手~

  487. 発達障害あるある:過敏または鈍麻について

  488. キャリアプランニングのポイント

  489. 睡眠のセルフケア~心身ともに疲労を回復しよう!~

  490. 暑さと頭痛

  491. 発達障害あるある:「気が利かない」と言われる。

  492. 会話泥棒にならないために

  493. 食事のセルフケア

  494. ストレングスに着目しよう!

  495. 来年新卒の皆様、就職活動に困ってませんか?

  496. 脳を疲れさせてしまう、デフォルト・モード・ネットワークとは!

  497. セルフケアチェックシート~体調を見える化しよう~

  498. 発達障害あるある:先延ばしにしてしまう人

  499. 相手に意見を伝えるには?~伝え方で変わるコミュニケーション~

  500. スケジュール管理ができない

  501. 大人の発達障害とは?

  502. 働く上で大切なこと

  503. ぐっすり眠るには?~眠れない時の正しい対処法を身に付けよう!~

  504. 発達障害あるある:仕事のミスが多い。

  505. 連休中の過ごし方

  506. 五月病、大丈夫ですか?

  507. あのイーロンマスク氏も アスペルガー症候群 だった!

  508. 見慣れた風景について

  509. ひとりひとりができること

  510. はみでるシリーズ!とチキンバーガーの話

  511. 心の癒し、足りてますか?~犬編~

  512. ヘルプマークを知っていますか?

  513. メンチカツとハンバーグカツ

  514. 天職の見つけ方

  515. プロフェッショナル

  516. 疲れが取れない

  517. 100均の奥深さについて

  518. 人から言われてやること

  519. 春眠暁を覚えず

  520. 三寒四温のお話

  521. 「アンガーマネジメント」と「仕事の優先度の決め」の共通点

  522. デュアルモニターでの作業効率について。

  523. 心の癒し、足りてますか?~ネズミでも可愛いんです~

  524. 「ポン」って何?

  525. 冬至

  526. 心の癒し、足りてますか?~やっぱり猫が好き!~

  527. ~体を温める食材~

  528. 芝浦オフィスでの研修とランチの話。

  529. 最近キレやすくなったかも?

  530. 就労移行支援事業所「ディーキャリア 川崎オフィス」本部ブログはじめる!

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