就労移行支援事業所ディーキャリアのオフィスブログ

集中力を高める!「ポモドーロ・テクニック」とは

こんにちは。
生活支援員の齋藤です。

「仕事がデキる人は時間の使い方が上手い」というイメージがありますよね。
時間管理が上手にできると、仕事の効率性をあげるだけでなく、余った時間を有意義に使え、メリットも多いです。

今回は、集中力を高め、効率的に仕事をするテクニックとして「ポモドーロ・テクニック」をご紹介したいと思います。
集中することが苦手な方や、逆に過集中で疲れてしまう方にもおすすめです。

ポモドーロテクニックとは、イタリアの起業家で作家のフランチェスコ・シリロが、1990年代初めに発案した、時間管理術です。

「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のことで、これはシリロが学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーから来ています。

ポモドーロ・テクニックの方法とは、短めの作業と短い休憩を繰り返すことです。
具体的には「25分の作業+5分の休憩」を1ポモドーロとし、4ポモドーロ(2時間)ごとに30分間の休憩を取ります。これを繰り返します。

作業時間を短く区切るだけでなく、1ポモドーロ内で決められたタスクを終わらせられるよう努力することが大切です。それが集中力に結びつきます。
集中すると疲れますが、こまめに休憩を取ることで回復しますので、集中力の高い状態が一日の中で断続的に増え、それが結果的に生産性の向上につながります。

<ポモドーロ・テクニックで効果を上げる4つのポイント>

①時間管理を徹底する
作業時間はタイマーを見ながら正確に測りましょう。タイマーが鳴ったら、作業が途中でも必ず中断して休憩に入ることが大切です。これは集中力を維持し、作業時間や業務量を正確に見積もるためです。
ただし、集中力には個人差がありますので、作業時間の長さを変更することは可能です。一度決めた作業時間さえ正確に守れれば、1ポモドーロを絶対に「25分+5分」にしなければならないということはありません。

②タスクをリスト化する
タスクはなるべく細かく分割してリスト化するのがコツです。細かいタスクはいくつかまとめて1ポモドーロとし、複数のポモドーロにまたがるような大きなタスクは分割します。タスクが大きすぎると集中力が低下するおそれがあるためです。リスト化したタスクで消化できたものは休憩時間に入るときにチェックしていきましょう。

③休憩時間のルールを決める
5分間の休憩にもルールがあります。休憩中は作業をせずに、頭の中を開放しましょう。深呼吸やストレッチをしたり、コーヒーなどを飲んでリラックスすることなどがおすすめです。

④「やらないこと」のリスト化
ポモドーロ・テクニックの効果をより高めるためには、作業中・休憩中を問わず、「やらないこと」を決めて、リスト化しておきましょう。
(例えば、テレビや動画の視聴、SNS閲覧など)

<ポモドーロ・テクニックの基本的な流れ>
1. タスクを優先順位の高い順に書き出す。
2. タイマーを25分にセットしてスタート。
3. タイマーが鳴るまで、作業します。
4. タイマーが鳴ったら5分休憩します。これを4ポモドーロ繰り返します。
5. 4ポモドーロ終了したら、15分から30分間の長めの休憩を取ります。
これを一日に数回繰り返します。

ポモドーロ・テクニックは発達障害の方にも効果的です。
時間管理だけでなく、タスク管理の方法でもあるため、先延ばし癖の対策にもなりますので、よかったら試してみてください。

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