2023年09月22日

大人の発達障害｜集中できないときに「ポモドーロテクニック」を活用すると集中力が増す　　

この記事でわかること

集中するための新しいツール
加集中にならないための対策
脳が覚醒してしまうノイズと覚醒しないノイズについて

大人の発達障害と診断されている
ADHDの傾向がある・ASDの傾向がある
グレーゾーンと呼ばれている診断には至っていないが
発達障害の傾向があると集中力の維持が難しい場合があります

仕事を進めていくうえで不注意があると
仕事が止まってしまうことや
他者との認識のズレがはっせいしてしまい
人間関係を作っていくうえでもむずかしくなっていきます

特性の程度にもよりますが
自身の対策次第では対応することができることあります
今回は集中力を持続させていくことや
不注意を防ぐための方法を事例とともにお伝えしていきます

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹

ディーキャリア柏オフィスの発達障害サポーターの大松です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた訓練プログラムを提供している
就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害（うつ病、双極性障害、適応障害、パニック障害など）のある方などが在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹

目次
１．大人の発達障害（ADHD・ASD）特性があるとなぜ集中力の困難があるのか
２．大人の発達障害とはどのようなことなのか
３．集中力を高めるために対策３選
４．実際の体験談として集中力を高めるための方法

１．大人の発達障害（ADHD・ASD）特性があるとなぜ集中力の困難があるのか

興味のない作業は気が散りやすくなるということは
誰にでも起こりうることだと思います

仕事に集中できないと作業の効率が悪くなり
ミスをしやすくなってしまいます
発達障害のある人は興味のないことには集中が続かず
作業の途中で関心がそれてしまい

ほかのことをはじめてしまったり
ミスをしてしまったりといった傾向があります

仕事に集中できない＝集中力がない
というわけではありません

好きなことに関しては加集中になることもあります
対象によって集中力にばらつきがあるため
「やればできるのに」「さぼっている」と
周りから厳しい目を向けられることもあります

関心のない作業でも全く集中できないというわけではないので
短時間でできることをおこない
５分の休憩をはさんでおこなうなど対策をしていくことで
仕事を進めていくことがいいでしょう

２．大人の発達障害とはどのようなことなのか

そもそも大人の発達障害とは

「発達障害」とはどんな障害？
発達障害は、脳機能の発達が関係する障害です。
発達障害がある人は、コミュニケーションや対人関係をつくるのが苦手です。また、その行動や態度は「自分勝手」とか「変わった人」「困った人」と誤解され、敬遠されることも少なくありません。その原因が、親のしつけや教育の問題ではなく、脳機能の障害によるものだと周囲の人が理解すれば、接しかたも変わってくるのではないでしょうか。
ここでは、発達障害のある人を理解するために、自閉症、アスペルガー症候群その他の広汎性発達障害、学習障害、注意欠陥多動性障害など、主な発達障害の特徴を紹介します。なお、発達障害は、複数の障害が重なって現われることもありますし、障害の程度や年齢（発達段階）、生活環境などによっても症状は違ってきます。発達障害は多様であることをご理解ください。
政府広報オンライン　　からの引用

大人の発達障害なぜ大人になるまで見過ごされるのか

発達障害のある人は「相手の気持ちが読めない」「注意のコントロールが苦手」
「こだわりが強い」などの特性のため子供の頃から
周りとなじめないということが起こりがちです

それなのになぜ大人になるまで発達障害があるとわからなかったのか
発達障害の原因がはっきりとしているわけではないので
あくまでも考えられることとしてですが

・周りの環境や人間関係によってカバーされてきた
・海外で暮らしていたため気が付きにくかった
・特性はわかっていたけれど我慢して自分で対応していた

というようなことがあります
また発達障害という概念はごく最近知られる存在になっています
以前はその特性が起因していたことでも
「親のしつけが悪い」とか「育て方が悪い」とか
「本人の努力不測のせい」と認識されていることがありました
今でもあります

学校での生活の中では決められたことをやって
与えられた課題に沿ってこなしていれば
相対評価での評価をされ
人間関係に苦手がある場合でも

先生や親がフォローやサポートをしてくれたでしょう
人間関係が形成された場面であれば
発達障害の特性も「個性」として認めてもらえたかもしれません

社会人になると人間関係は複雑になります
また責任の大きさも学生の時とは変わります

人間関係の幅が広がりコミュニケーションをとることを求められたり
苦手なことを避けられなかったり
周囲の人と合わせて行動することを求められます

要するに高度な今まで避けてきたであろう
高度なコミュニケーションや社会性を求められます

また入社後、時系列でみたときに
１年目で求められていること
２年目で求められていること
３年目で求められていることなど

与えられた仕事だけではなく
自分自身で計画を立てて主体的に進めていくことを求められます

こういった周囲からの要求によって
今まで潜在的であった特性が顕著に目立つことで
社会生活の中で支障をきたしてしまうことが考えられます

また発達障害という概念が今まで意識したことがなく
ちょっと変わっている人と思っていた
精神疾患（うつ病や適応障害）など診断は出ているが
その要因として発達障害の特性があることを認識できなかった

自分自身の生きづらさの原因がわからず
周りにも理解してもらえず
マイナスの経験が積み重なってしますこともあります

要因や原因などは一人ひとり異なりますが
大人になり周りから指摘されたり
自身で発達障害の情報に触れたり

クリニックや病院での医師との関わりの中で
特性が顕在化してしまい大人になってから
「発達障害」と気が付くケースが増えています

発達障害の診断には至らないが
発達障害のグレーと判断されてしまうこともあります

３．集中力を高めるための対策３選

診断されているか診断されていなかにかかわらず
自身で対応していくことが
自身の生きづらさ軽減のためには必要になります

認知行動療法やSST（ソーシャル・スキル・トレーニング）
応用行動分析といった治療や服薬での治療など様々ありますが
ここでは自分自身でできる対策をお伝えしていきます

集中力と休憩で生産性が上がる「ポモドーロ・テクニック」

ポモドーロ法とは時間管理術になります
タイマーを使用します
一般的には２５分の作業と短い休憩で
作業時間と休憩時間を分割していきます

１セットを「ポモドーロ」と呼びます
これはイタリア語で「トマト」を意味する言葉で
考案者がトマト型のキッチンタイマーを使用していたことに由来しています

実際の活用方法
１．達成しようとするタスクを選ぶ
２．キッチンタイマーで２５分を設定する
３．タイマーがなるまでタスクに集中する
４．少し休憩する（5分程普度）
５．１～４を４回繰り返したら少し長めの休憩をする

タイムを入れてる時間はきちんとタスクに集中すること
ほかに意識がそれても
作業に集中しタイマーを見る

音が鳴るまで必ず作業を続ける
２５分という時間は１つの目安に過ぎないので
自身に合った集中ができる時間設定をしていく必要がある

ウィキペディア参照

集中力が増すホワイトノイズ（White noise）

集中力が向上や安眠の効果
加集中を避ける効果があるといわれているホワイトノイズ

ノイズの分類ですべての周波数が同じ強度となるノイズになる増す
簡単にいうと非常に不規則なのノイズということです

ホワイトノイズにいろいろな効果があるとされていて
特に注目されているのか
集中力向上、リラックス効果、安眠効果があるとされています

安眠に対しては音はない方がいいのですが
サイレンやドアを開け閉めする音などいろいろな音がありますが
ホワイトノイズは様々な周波数の音を同じ強さでミックスしているので
突然の物音もかき消すことができます

逆にデメリットもあります
ホワイトノイズに長時間さらされてしまうと
いいノイズとはいえ脳に対しては
何らかの音がしているということは刺激を受け続けてしまいます

脳の中の神経が変化してしまい
耳鳴りや難聴などのリスクにもつながっていきます

入眠時に短い時間での利用や
タスクを進めていくなかで数時間利用するなど
ホワイトノイズを利用する際にはきちんと
十分時間を配慮することが大切になります

また発達障害を抱えている方の中には
聴覚過敏の方もいます
また特性的に注意が散漫になってしまうこともあるので
特性的に合わない方もいらっしゃいます

仕事や作業を進めていく中で
あなたの中でちょうどよい集中力の度合いが
どの程度のレベルなのかを認識して
調整するために活用するとよいでしょう

集中力をコントロールする仕組みをつくる

発達障害の特性の一つに
注意欠如というものがあります

ただ集中力に関しては
「集中力欠如」という言葉はありません

集中力の維持に関しては
人によってはトレーニングによって変化することができます

また環境の設定の仕方によっては
自分の集中力をコントロールすることができます

また体調の変化によっても
集中力コントロールできることもあります
自身の中でのセルフモニタリングをきちんと実施し
あなたにとってちょうどいい集中力の程度を作っていきましょう

世の中の風潮としては
集中することがよいとされていることが多いですが
そういった面はありますが

集中力が高ければ、高いほど良いということでもありません
集中力を高めすぎてしまうと
目の前の事だけに集中してしまいまいます

目の前のことだけに集中してしまうので
目の前のこと以外の情報を遮断してしまいます

目の前に集中することができていないと
周りの情報を遮断していない場合は
周りもきちんと把握することができているということになります

仕事の内容や
あなた自身の体調や作業内容によって
集中力をコントロールすることが大切です

特性の程度にもよって異なりますが
あなたにとってのちょうどよい集中力の程度を知る必要があります

そのためには
あなたの集中力があるか、ないかという
2極てきな考え方だけではなく

３～４あるいは５つ程度の
集中力に対してのチャンネルを持っておくといいのではと思います

もちろん、はじめから集中力のチャンネルを５つ持つということではなく
２つ　→　３つ　→　４つ　→　５つ
というように徐々にトレーニングを行い
進めていくといいでしょう

４．実際の体験談として集中力を高めるための方法

ディーキャリア柏オフィス利用しているAさん

Aさんは注意欠如・多動性障害と診断されています
仕事上での困りごととして
仕事に集中したいのにも関わらず

目の前の仕事以外のことに
注意をそがれてしまい
１つの作業が中途半端になることが頻繁にありました

気になってしまったことを進めてしまうので
もともと進めていた作業を
忘れてしまい
「上司からまだ終わっていないのか？」
と言われてしまうようなことがあったといいます

Aさんの場合取り組んでいったこと
・仕事を進めやすい集中具合の理解
・環境面の設定
・集中力の持続に関するトレーニング

ADHD集中力を高めるステップ１【仕事をすすめやすい集中具合の理解】

集中力を高めすぎてしまうと
休憩も忘れてしまい作業に没頭しすぎてしまう

集中力が低い状態だと
目の前の作業以外に注意をそがれて
目の前の作業が終わらない

集中力は高すぎても低すぎてもよくない状態になってしまうAさん
Aさんの場合は集中力を数値化することにしました

人によっては程度の数値化は
自身にとってわかりやすい情報になることもあります

ただ、Aさんにとってはあまり合わない方法でした
そもそも集中力という
不確かな情報を数値化することがむずかしく
その日の体調や精神的な状態、作業内容によって
自分自身集中力を評価することができませんでした

Aさんはざっくり感覚的に
３つの程度に分けることにしました

パターン１　集中力が高い
パターン２　集中力が丁度よい
パターン３　集中力が低い

集中力が高い時と低い時に
自己対処として
集中力を下げるための対策と集中力を上げるための仮説を対策を書き出し
実際に作業を進めていく中で対策を実践していきました

そうすることによって
今までは集中力を上げるとう思考のパターンだけだったけれど
集中しすぎてはいけないという思考パターンを手に入れ
調整を心掛けるようになったということです

今の自分自身の状態を認識してから
対策を実行することによって
丁度よい集中力を自分自身の中で見出すことができたのです

ADHD集中力を高めるステップ２【環境面の設定】

セルフモニタリングを行い
Aさんにとっての丁度よい集中力の程度を認識することによって
ある程度の集中力のコントロールをすることができました

次にAさんが集中力を上げるためおこなったことが環境面の設定になります
集中力が継続しやすい環境と
集中力が続かなかったり、少ないときの環境を
見直すことにしました

集中力がない時や、継続的ないときは
周りの音がうるさいこと
また人の動きが多い
机上の上が整っていないことが多かったそうです

逆に集中力が高すぎてしまう時は
聴覚的な刺激がすくないこと
視覚的な刺激が少ないこと

また体調がいいこと、モチベーションが高い状態のとき
当たりまえだと思う方がいるかもしれませんが
人は毎秒、毎秒
今の自分自身の自己理解・自己覚知をしているわけではありません

いちいちそんなとを考えていると
疲れてしまうからです

仕事に取り掛かる前に
自分の状態を確認し
その自分の状態によって環境面を整えることに取り組みました

Aさんはざっくり
仕事に取り組む前に自分の状態を確認し
集中できそうな日なのか、そうではないのかを認識し

その日の自分に合った環境設定で
丁度よい集中力になるようにしました

意思の力を使うのではなく
環境を調整して
集中力を上げたり、下げたりしました

もちろん仕事内容によっても
どの程度の集中力が必要なのかも変わってくるので
徐々に集中力が必要なタスクと
そこまで集中力を必要としないタスクをわけ
なんとなく調整を行うことをおこないました

そのなかで細かく評価するのではなく
〇、×、△という３つの指標で
自身の集中力に対しての評価をおこないました

×、△の場面の時にのみ
どのような環境設定をすることがいいのかを考え
実践していきました

視界を遮ることのできる環境や座席の設定
聴覚を遮る環境設定や、イヤーマフ、ノイズキャンセリングイヤホン
あるいはホワイトノイズの活用をしました。

ADHD集中力を高めるステップ３【集中力の持続に関するトレーニング】

集中の具合を認識して
環境面を設定をできるがぎりおこなったあとに

悪くない環境の中で
集中力を持続できるのかということをおこなっていきました

できる限り集中力をそがれない環境の中で
さまざまなことにチャレンジし、検証を重ねました

視界を狭めるために座る場所に気をつけたり
パーテーションを活用して視界を遮ること
業務を行う上での机上の整理整頓
（目の前の作業に必要な物だけをだす）

ということを徹底した中で
作業を行うと
今まで集中力がないと思ってたのですが

集中することができないわけではなくて
集中できる環境が理解できていなかったといっていました

今までは５～１０分程度で
集中力が途切れていたのですが
環境面さえ整っていれば
５０分程度は目の前の作業に集中することができるようになりました

今まで絶対に無理だと感じていたことが
思い込みを外して行動を起こしたことで変わった

Aさん自身でも、他者視点としても
成長を感じることができたと
最終的に振り返りをされていました

ディーキャリア柏オフィス｜就労移行支援事業所

ディーキャリア柏オフィス｜就労移行支援事業所
ディーキャリア柏オフィスでは
発達障害やその他精神疾患などに対しての
専門スタッフにより第三者的な見解をお伝えできます

ディーキャリア柏オフィスでは就労移行支援事業所として
長期就労に向けて自立するための取り組みを行っています
福祉的視点と企業視点をバランスよく
一人ひとりに合う形で提供して
長期就労につながる形での支援を行っています

就労支援事業所ディーキャリア柏オフィスでは
日々の活動や実習などの体験を通じて
そういった特性に対しての認識や
対策や予防策をしっかりと明確にした上で

長期就労に結びつくための訓練を通じて
新しい世界観や価値観を学ぶ場所になります

ディーキャリア柏オフィスで取り組めること
実際の職場の環境に近い状態で
合理的配慮の視点でも特性検証の視点でも
訓練を実施して長期就労を目指すことができます

あなた自身の働きたいを実現するために
効果のある方法や対策などを実施することができます
３つのコースを通じてそれぞれの特性に合う方法を伝えています

各コースの詳細は下記よりご確認ください
３つのコースだけではなく他の取り組みも実施しています

オフィスの詳細や雰囲気を知りたい方はこちらをご覧ください
←
←ディーキャリア柏オフィス
←

【就労移行支援事業所ディーキャリア柏オフィス】の説明
ディーキャリア柏オフィスは、千葉県柏市「柏駅」にある就労移行支援事業所です
発達障害の特性による働きづらさをフォローする「働き続けるためのプログラム」と
自分の価値観や適職を見極める「やりがいを見つけるためのカリキュラム」で
就職後職場定着率100.0％（2021年度実績）を実現しています

[やりがいを感じられる仕事探し]×[あなたらしい働き方探し]を
私たちディーキャリアとともに目指しませんか？
あなたの「働きづらさ」について、ぜひ聞かせてください
無料体験・相談会も受け付けております。まずはお気軽にお問い合わせください

お問い合わせや体験など
話を聞いてみたい方や、聞いてほしいなという方も
直接柏オフィスに来られる場合は

日程調整させていただきます
お気軽にお問い合わせください
お問い合わせは↓↓↓↓↓↓↓にスクロールしていただき

オフィス情報　へお進みください