【ADHDストレスコーピング（対処）効果的な３つの対処法】

現代社会はストレス社会です
ストレスの感じ方も人それぞれですが

人間関係やストレス耐性など
実は人によってストレスの感じ方はいろいろなパターンがあります

特に発達障害と診断されている方

ASD（自閉症スペクトラム障害）
ADHD（注意欠陥・多動性障害）

などの診断がある方にとっては
ストレスの感じやすさは環境に左右されることも多いです

何も知らずに、自分に合わない環境を選んで
仕事を選んでしまった場合
ストレスに耐え切れなくなってしまい

仕事が続かなかったり
長く働きたいのにも関わらず
ストレスが原因でうつ病などの精神疾患を患ってしまったり

精神的なストレスから身体症状としてあらわれ
退職せざるをえなかったりしてしまいます

意識的なストレスケアをしたり
自身にとってどんな環境であれば
問題がないのかを考えることは
今後のあなたにとってとても大切な事です

今回はおすすめの「ストレスコーピング」
効果的な「３つの対処法」について知ってください

目次
１．なぜ、ストレスと対処する必要があるのか
２．ストレスの原因・ストレッサーについて
３．実はストレスは反応によって変わってくる
４．ADHDに非常に重要な５つのコーピング特性

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ディーキャリア柏オフィスの公認心理師の杉本です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた

訓練プログラムを提供している就労移行支援事業所です
発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）

精神障害のある方などが多く在籍されています
専門知識のあるスタッフで運営しています

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１．なぜ、ストレスを対処する必要があるのか

発達障害の方の場合
生まれてから現在までのネガティブな経験（心的外傷体験）に
よって引き起こされた精神的な障害や行動の困難のことを
二次的に引き起こされた障害という意味で
「二次障害」と言います

ADHD（注意欠如・多動性障害）の場合は
不注意の特性によって
話を聞いていない場合があったり

仕事でのミスがあったりして
上司から怒られてしまったり
親などの周りの人からも
全然話を聞かない人だなと思われることもあります

話の内容をきちんと理解していたとしても
上の空に見えていたり
目線が話している人の方向を見ていなかったりすると

相手に誤解され
「あなた聞いてないでしょ！！」と
誤解をされてしまう事があります

あなた自身は話の内容をきちんと理解していたとしても
周りからの評価がわるくなってしまって
結果、仕事がしにくくなったり

日常生活の中でも「言った言っていない」などの
トラブルが多くなったりしてしまう事があります

ＡＳＤ（自閉症スペクトラム障害）の場合でも
相手の心の中で感じていることを
理解しにくいという特性が原因で

空気を読めないやつだと誤解をされたり
気が使えない奴だと思われてしまい
「普通はわかるだろという」

主観的なへんな言い分で怒られてしまったり
抽象的な表現がわからなくて
質問をへんな場面でしてしまったり

特定の事にこだわりすぎて
仕事が進まなかったり
確認しすぎたりすることもあります

要するに誤解をされやすいことがあります

本当は自分ではそうなりたくなくてもなってしまう
やりたくて、やっていないのにも関わらず
相手に誤解をされてしまう事があります

ネガティブな体験（叱責されたり、いじめにあったり）が
積み重なりストレスの原因になってしまいます

特に学校教育の中では多いのは
多数派にあわせるなど、周りの環境がストレスに
大きな影響を与えます

特定の場面で感受性が高いと
「普通はそうでしょ」という事でも
あなたにとってはストレスがすごくかかっていることもあります

だからこそ「ストレス」に対して
「ケア」をしていく必要があります

気が付いたら「精神的」・「肉体的」に影響が出ていて
自身の仕事へのパフォーマンスがかなり悪い状態になってしまう事がある

かなり悪い状態になる前の
「ストレスケア」や「ストレスコーピング」が
重要になります

２．ストレスの原因・ストレッサーについて

ストレスの要因のことを「ストレッサー」と言います

ストレスの要因について知ることでストレスコーピング
すなわち、ストレスの対処をすることが出来ます

あなたにとってのストレッサーがどんな事で
そのストレッサーの要因や原因はどんな場面で起きやすいのか
ということを知っておくことで

ストレスがかかりにくい環境や状況を
自信で選ぶことが出来ます

ストレスの要因は４つあります

①物理的要因

②化学的要因

③生物学的要因

④心理学的要因

①物理的要因

光・音・温度・湿度
振動・粉塵・放射線等

感覚過敏がある方などは太陽の光や電気の光
人の声や金属音、サイレンなどの大きな音

暑い、寒い、湿気によってもストレスが多き場合があります
振動やPM２．５、土などの粉塵、放射線などもあります

②化学的要因

臭気・金属・薬品
有機溶剤

匂いや金属アレルギー、薬の影響
空気中にあるガスや塗料などの有機溶剤

③生物学的要因

細菌・ウィルス・カビ
ダニ・花粉など

生物学的要因は体に害があるもの
アレルギーや病原体などもあります

④心理学的要因

災害・仕事・失業
家庭の問題・近隣トラブル

これが一番会社で働いたときは多いかもしれません
人間関係、対人面
そもそもの仕事内容、仕事場の環境など

ストレッサー（ストレスの要因）は様々な形で
あなたのストレスを引き起こす刺激要因になっています

３．実はストレスは反応によって変わってくる

外部や内部（捉え方）からの刺激によって生じた歪みを
戻そうとするときに生体が起こす反応を
ストレス反応といいます

要因によって刺激を受けた体が
どのように反応しているのかで
あなたのストレス度合いが変わっていきます

人によってストレスの感度が異なります
認知によってどんな反応が体や精神的に出るか決まっていきます

ストレス反応のでかたとしては主に３つのタイプがあります

①身体反応

②心理的反応

③行動反応

①身体反応

動悸・めまい・頭痛・疲労感
倦怠感・下痢・睡眠障害など
様々な体の不調に繋がっています

②心理的反応

緊張・不安・焦燥・神経過敏
抑うつ・気力低下・集中力低下など
心に反応として出てくることも多いです
高まりすぎると精神障害になってしまう事もあります

③行動反応

飲酒や喫煙量の増加・過食
遅刻・早退・欠勤・業務ミス
対人関係のトラブル
（口論、暴力、引きこもりギャンブルなど）

ストレスを受け反応として
あなたが良くないなと感じるのであれば
ストレスコーピングが必要になっていきます

発達障害の方が就業上
精神的な不調になってしまう理由は様々な理由がありますが
環境の変化や理解がされていない事が多いです

具体的には「管理能力が問われる」「チームプレー」
「常識や建前などが重視される人間関係」などの
場面で大きく影響を受けてしまいます

これらは他者の意図を推測する難しさや
「明文化されていないルール」の理解の難しさ

こだわりによる改善のための行動が難しいといった
障害特性によりストレスの感じやすさや

不適応が起こりやすいとされています

４．ADHDに非常に重要な５つのコーピング特性

「ストレスコーピング」の方法は人によって異なりますが
自分がとりやすい対処法は人それぞれの傾向があります

コーピング特性が
あなたにピッタリな方法であれば問題ありませんが
あなたに合っていない方法で対策していても

ストレスを解消するどころが
さらにストレスを増やしてしまう事もあります

あなたのストレスコーピングの特性を知り
そしてコーピングの選択肢を知ることが大切です

1つの対策にこだわらず、様々な方法を試してみるなどの
対処のバランスを取っていくことが大切です

コーピング特性は５つあります

・ひたすら頑張る
・気分転換
・柔軟に対応
・自己解決
・他人に頼る

それぞれのコーピング特性はメリット・デメリットがあります
それぞれを知っておく必要があります

【　ひたすら頑張ってしまう　】
単純に疲弊してしまいます
解決できない問題にぶち当たった時に過度なストレスを感じます

【　一見いいと思いがちな気分転換　】
その問題から一旦目をそらすということです
正面から問題に向き合う事を回避している場合もあります
発散行為に頼りすぎると依存に繋がってしまう可能性もあります

【　柔軟に対応　】
柔軟な発想を働かせて問題を様々な側面から捉えたり
客観的に状況を分析する事ができます

ストレスの対処が比較的上手で自分の気持ちを適切に
コントロールする事が出来ます

問題点を自分の都合の良いように解釈する事もあり
周囲から理解を得られなくなることあります

【　自己解決　】

何か問題があった時にとにかく自分だけで
何とかしようとしてしまうタイプです
責任感が強い一方で、責任感が強すぎて周りに頼れず
自分では解決ができない時に自分に過度なストレスがかかります

【　他人にたよる　】

なにか問題があったときに他人に不安を打ち明けたり
他人に頼りっぱなしになってしまうなど
他人任せになってしまいがちです

主体的に物事を進めていかないので無責任とおもわれてしまい
強いストレスがかかる場合もあります

５．ストレス発散の方法　効果的な３つの対処法　　

ストレスを解消していくためには
ストレスの原因を知る必要があります

あなた自身をマネジメントし
ストレスコーピングをしていくことで
睡眠や食事、運動など
行動していくことで対処ができ

生活の中でのストレス反応をチェックしたり
コントロールしていくことで
ストレッサーを軽減したり改善する事ができます

効果的な対処法は職場でも実施可能な
３つの方法に分けておすすめの方法をお伝えします

すぐにできるものと

５分でできるものと

１０分でできるものと

【　すぐにできる呼吸を深く「深呼吸」　】

姿勢をよくしてゆっくりと深く呼吸をする
最近では瞑想など手助けしてくれるアプリもあります

臓器の中でも「呼吸」は自分でコントロールできます
腎臓や心臓、腸など様々な臓器のなかでも

肺は膨らましたり、しぼませたり
自分でコントロールできるものになります

体が緊張している状態だと呼吸が早く、浅く
リラックスしていると呼吸はゆっくりとなります

ゆっくりと深く呼吸する事で
横隔膜は動いて体内のインナーマッスルが動きます
「深くゆっくり呼吸する」事で
筋肉の収縮によって血流が良くなります

普段、生活をしている中だと深く呼吸する事はあまりありません
意識的にゆっくりとした深い呼吸は
ストレスに対しても高い効果があります

【　５分でできる「エクササイズ」効果ナンバーワン　】

エクササイズはストレス解消法において
効果が高いものだと言えます
脳のストレス耐性を強くする効果も持っています

まずは座った状態でできることから
空いている時間や決まった時間に実施してみるなど
効果的に運用していきましょう

具体的なエクササイズとしては

・目玉を動かし視線を変えることでぐるぐる動かす

・両手をお腹のあたりで組んでから左右に引っ張る

・肩甲骨を寄せる

・円を描くように肘を回す

目の周りの筋肉の凝りや、肩や首の凝りにも効きます

【　１０分でできるストレス解消　「音楽」　】

音楽を聴くことがストレス解消になるのは
何となくイメージできるでしょう

数ある音楽の中でもゆっくりとした曲は
血圧を下げてストレスホルモンを減らしてくれるという
研究結果もあります

散歩やジョギングなど軽い運動をしながらの
音楽を聴くこともおすすめです

ヒーリング音楽やクラシックなど
意識的に聴くことで脳がリラックスしていきます
気分や気持ちも落ち着いて感情的に
なりそうなときにも効果が高いです

予防の一環としても習慣化するといいでしょう

前回の記事

「集中力が続かない……。」ADHD傾向のある人がミスをなくす方法

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