ADHD先延ばしクセの理由と改善策「すぐにやる」に変える４つのステップとは

忘れてしまっているわけではないけれど
仕事のなかでやるべき事を先延ばしにしてしまい
期限を過ぎてしまったり、注意をされてしまう

他にも約束の時間を忘れてしまって
約束している人から連絡があり

「約束の時間になっていますが…今どちらにいらっしゃいますか。」

仕事でもプライベートでも物事を
先延ばしにしてしまい大失敗！！

そんな事がある方はこの記事を読んで
ADHD（注意欠如・多動性障害）の特性を知って対策を立て

「先延ばしにしないための方法」を手に入れて
少しでも仕事のなかで不具合を起こさないようにしていきましょう

ただ認識のズレがあるだけかもしれません
あなたに合った良い方法をみつけて
「先延ばし」ではなく「すぐやる」ための方法を見つけてみましょう

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ディーキャリア柏オフィスの発達サポーター・生活支援員の大松です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた
訓練プログラムを提供している就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害のある方などが多く在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

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目次
１．今やることに集中してしまう
２．なぜ目の前の事に集中てしまうのか　特性
３．先延ばしを「今すぐ」やるに変えるための方法
４．まずはじめにすすめていくこと
５．利用者さんの克服成功事例

１．今やることに集中してしまう

一点集中して物事に取り組む事に
力を発揮しやすい方は
目の前の気になったことに対して

すぐに取り組んでいく傾向があります
行動力があり思い立ったら
取り組みたいことに集中してしまいます

時としてスケジュールが決まっていたとしても
今、気になっている事に対して行動を起こしてしまいます

「集中」するという事の
スイッチの切り替えが素早く
興味のある物事に真剣に取り組む事が得意です

何か作業を進めていても
気になることが頭に「パッ」と思いたり
気になることに注意を向けてしまうと

「パッ」と思いついた事柄に対して
優先的に取り組んでしまう事があります

結果、「先延ばし」にしてしまったり
忘れていたという事になってしまいます

２．なぜ目の前の事に集中してしまうのか

「ADHD傾向」があったり
「ADHDの診断」を受けていたりすると
実行機能の弱さというのが仮説としてあります

「セルフコントロール」
自分の制御をしていく中で
行動を制御していく場面があります

「行動の制御」というのは計画して実行してきたいことを
中止する事や我慢する事、待つことです

ADHDの場合は「自分の制御」の部分
「ブレーキの仕組み」に苦手があると
衝動や不注意などの行動特性が現れると考えられています

脳の前頭前野の部分にある
「ブレーキの仕組み」の部分が
低覚醒状態が起因して
ブレーキが効きにくかったりします

ブレーキが効かない状態なので
パッと思いついたことに対して
すぐに行動に移したり
気になった部分に気が取られたりして

注意の方向性を持続させたり
転換したり、配分することが苦手になります

つまり、前頭前野の働きが弱くなると
意欲・思考・判断・感情のコントロールなどの
判断がアンバランスになりやすくなります

目の前の刺激に反応しやすくなり
衝動的になってしまうことや

計画的な行動やマルチタスクが
苦手になってしまう
という事が起きてきます

３．先延ばしを「今すぐ」やるに変えるための方法

「先延ばし」にしてしまったり
集中したいことよりもほかのことをしてしまったり
ということに事にならないための対策は

人のタイプによって異なりますが
２つのタイプに分かれます

・１つ目の対策としては時間で管理を構造化していく

仕事の場合には有効的です
１時間ごとのタスクを「構造化」していくことで
他に気になってしまった対象に

注意が向いてしまったとしても
１時間ごとに構造化した
スケジュールを立てていれば

別の方向へ注意が向いたとしても
軌道修正をしていくというものです

１時間ごとにアラームやタイマーをかけていくことで
別の事に注意が向いてしまったとしても

その注意が完全に別の方向へ向いてほしくない場合に
注意が向ききることのないようにして
タスクを管理する方法になります

・２つ目の対策は自身の行動が切り替わった時に
　全体像を確認するという事を確認する方法です

極端に視野が狭くなってしまって
「全体像」の把握が出来なくなると
「部分像」になってしまいます

極端にその出来事しか見ることのできない状態になります

なので「部分像」になってしまう前に
今一度、「全体像」を把握したうえで
方向性のズレがないかどうかを確認します

そうする事によって
今自分が向かっている方向性が
いい方向へ向かってているのか

それともよくない方向へ向かっているのか
という「優先順位」の再確認をするということです

自分自身の中で全体像を確認し「優先順位」の把握をして
いま行っている事の「優先順位」を
確認する事で、注意がそれてしまっているのを
今一度確認するということです

その作業をするために
何か作業を行う前に「全体像」の把握をして
紙に書き出します

書き出した全体像を見えるところに貼り付けてから
今すぐに行う事なのかを判断し
再選択をして作業に入っていきます

４．まずはじめにするべきこと

「先延ばし」にしてしまいそうなことを
「今すぐ行動する」につなげていくためには
スケジュール管理をしていく必要があります

スケジュール管理しっかりとするためには
予定を確認する必要があります

取り組むと結果の出やすいステップ

①朝スケジュールを見る時間を決める
②決めた時間にスケジュールを見る
③優先度が高いスケジュールにマーカーを引く
④優先度が高いものに関しては携帯のリマインド機能に時間も含めて入力する

①朝スケジュールを見る時間を決める
まずは、何時にスケジュールを見るといいのかを決めましょう
自身でいつどのタイミングで確認するのが効果的なのかを検証します

前の日の夜がいいのか
朝にスケジュール確認するのかなど
何時に見ることがいいのかを考えます

朝食前の時間なのか、朝食後の時間なのか
着替え終わってからなのか、着替える前なのか

家を出る前なのか、家を出たあとなのか
回数に関しても１回がいいのか
２回がいいのか、３回がいいのかなど
必要に応じて時間をきめていきます

②決めた時間にスケジュールを見る
その日のスケジュールの確認をする習慣をつけましょう
仕事の日でも、プライベートの日でも
習慣としてスケジュールを見る

あなたにも習慣にしている行動や考えがあると思います
例えば朝歯磨いたり、朝顔を洗ったりする
あるいはご飯を１日３食とるというのも
習慣化している行動だと思います

というような感覚でスケジュールを見ることを
習慣化するとその日のスケジュールを見ることが出来きます

③優先度が高いスケジュールにマーカーを引く
スケジュールを見て優先度が高いものにマーカーなどでわかるようにする
マーカーでなくても大丈夫です
あなたがわかるような形にしてください

注意点としては全部重要だからといって
すべてにマーカーをしてしまうと
優先順位がつけられていないので

基準を３つほど決めておく事がおすすめです
基準としては重要度８０％超えるもの
　　　　　　重要度５０％～７０％
　　　　　　重要度２０％～５０％

その日のタスクの優先順位を決めておくのも
作業としては効率的になります

④優先度が高いものに関しては携帯のリマインド機能に時間も含めて入力する
最優先したいタスクに関しては
スマートフォンや携帯電話の
リマインド機能を使ってください

時間に関しても何時に設定をするのかを決めて
何時からそのタスクに取り組むのかを
スケジュール管理としてスマートフォン・携帯電話に
通知機能を使用しわかるようにしておく

通知だけでは気が付かない場合には
リマインド機能で音が出るように
しておくことで対策ができます

５．利用者さんの克服成功事例

Aさん　ADHDと診断されている方の場合

幼少期から忘れ物が多々あり
不注意などの特性があった

宿題を忘れてしまったり
大事なスケジュールを忘れてしまって
約束をすっぽかしてしまう事もあったとのこと

大人になってからも優先順位がつけられなかったり
優先順位をつけていても
気になったことに注意を向けてしまい
作業の抜けや、漏れがあった

Aさんは心理社会的なトレーニングを積みました
自身の行動を分析し良い行動をとりやすい
環境や状況を意識的に作ることによって

「先延ばし」にしていた行動を
「今すぐにやる」という行動へ変化をさせていきました

まず「先延ばし」にしてしまっている行動を見つめて
「先延ばし」になりやすい出来事について自己分析をしました
その後出来事の必要性を見出していきます

そもそもその行動が必要なのか、不必要なのかを考え
不必要だった出来事について
やらなくてもいいようにしていきました

さらに不必要だった出来事に関して
作業するタイミングや時間など

不必要なタスクをなぜ取り組んでしまうのかを
効果測定をして

必要なタスクと、不必要なタスクを分けていきました

不必要な出来事に関してやらないという選択肢を選び
必要な出来事の優先順位を見出しました

不必要な場面でも自分自身が頑張らなければと
思っていただけで実はさほど優先順位が高くないという事に気が付き
不必要な出来事を把握しやらない事を決めて行きました

その結果、自分自身で新しい事や今までとは違う事を考える時間が増え
「先延ばし」てしまうような行動がある前に

自身の行動を「構造化」して
自身のスケジュールを忘れないための
自身に合ったスケジュール管理方法を見つけ出し
実践されています

その方法は

ステップ１　実はいらないものだった出来事を認識する
ステップ２　不必要な出来事の優先順位を下げる
ステップ３　新たな考えや行動を取り入れる
ステップ４　実践できるように構造化（習慣的に実施できるように）していく

この４つのステップを実行する事で
自身が自身の為に有効的な手段を見つけ出し
今でもそのフロー（手順）を実践し
「先延ばし」にしてしまうことが起きないようにしています

「先延ばし」が起こる前に
「先延ばし」にならないような取り組みを実践されています

今でも継続的に実践できるような工夫をし
普段の生活スタイルにも取り入れていらっいます

生活面だけではなく仕事にも活かしていて
「先延ばし」になるような出来事や
きっかけが起きないような対策を実践されています

ディーキャリア柏オフィスでは
効果のある方法や対策などを実施する事ができます
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ディーキャリア柏オフィスは、千葉県柏市「柏駅」にある就労移行支援事業所です発達障害の特性による働きづらさをフォローする「働き続けるためのプログラム」と
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