2023年07月28日

大人の発達障害｜自分を客観視して「メタ認知能力」を上げ仕事を進めやすくする方法

・目の前のことの集中してしまう
・一つのものに集中してしまうと周りが見えない
・白黒思考になってしまい正解か不正解で物事を考えてしまう

発達障害の方の特徴として
メタ認知（自分を客観的にとらえること）が苦手な傾向があります

メタ認知には
自分が何を考えているのか（考え方のクセ）がわかること
自分の傾向などを自分でとらえるという意味があります
「メタ」とは高次のなどの意味を表す接頭辞です

「認知」とは頭に浮かんだ考えやイメージのことで
「メタ認知」となると認知を俯瞰して客観的にみてみる
といったような意味になります

今回は自分自身の思考行動に対して
客観視することや俯瞰することで
仕事を進めやすくして
他者との関係性にを円滑にしていくためのスキルに関してお伝えしていきます

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ディーキャリア柏オフィスの発達障害サポーターの大松です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた訓練プログラムを提供している
就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害（うつ病、双極性障害、適応障害、パニック障害など）のある方などが在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

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目次
１．なぜ発達障害の特性を持つ人がメタ認知をおこなうのが苦手なのか
２．メタ認知（自分を客観的にとらえること）とはどういうものなのか
３．メタ認知（自分を客観的にとらえること）の実際のやり方の事例紹介
４．メタ認知のメタ認知は最強説

１．なぜ発達障害の特性を持つ人がメタ認知（「認知を認知する」）をおこなうのが苦手なのか

・落ち込むと気持ちを切り替えられず引きずってしまう
・相手にどう思われるか気になり事実とは違う思い込みをしてしまう
・人間関係で何度も同じ失敗を繰り返してしまう

同じ考え方にとらわれてぐるぐる思考で悩んでしまっている場合
これら「メタ認知」という考え方を使って
自分を客観視することで解決できるかもしれません

発達障害には
自閉症スペクトラム障害（ASD）
注意欠如・多動性障害（ADHD）
限局性学習障害（SLD）等いくつか種類があり

それらはそれぞれ違う特性をもちつつ
重複する場合もあるといわれています

ここでの「メタ認知」とは
自分の考えや考え方のクセに気付くことです

自閉所スペクトラム障害（ASD）の方の場合

「自他の視点の違いの認識」や「実行機能」の弱さによる
状況を解釈する視点や思考の柔軟な切り替えの難しさがあることで
別の視点からあるいは他者の立場から状況を捉え直して
再解釈すること（嚙み砕いてわかりやすく説明する）が難しいといわれています

「自他の視点の違いの認識」や「実行機能」は
適切な問題解決に必要な能力です
プランニングや衝動のコントロール・反応抑制や思考と行動の柔軟性などが含まれます

メタ認知はトレーニングによって向上させることができます
例えば、認知行動療法という手法があり
認知行動療法はトレーニングを積んだ人であれば特別な技術がなくてもおこなうことができます

・情動調整（衝動的な感情）の困難の背景
①他者視点取得の難しさ
②実行機能の苦手

状況を解釈する視点や思考の柔軟な切り替えの難しさがあると
別の視点から、あるいは他者の立場から状況を捉え直していくことが苦手になります
また実行機能の苦手から物事を偏った視点で
捉えてしまうことがあります

認知行動療法には特別な技術は必要なく
トレーニングすれば誰でも使って自分や周囲の人のケアをすることができる

発達障害をもつ人の場合
脳の部分のはたらきが弱い部分があることで
物事の捉え方が偏ってしまい一面しか見なかったり
柔軟に思考や行動を切り替えることが苦手という傾向があります

２．メタ認知（自分を客観的にとらえること）とはどういうものなのか【メタ認知の3つの意味】

メタ認知とは
認知とは頭に浮かんでくる「考え」「イメージ」のことです
例えば「お腹すいたなぁ」と思うことや
「プリンが食べたいなぁ」と思ってプリンの映像をイメージするなど
自分が思ったことなら何でも認知です

そして「メタ認知とは、認知を認知する」ということです
よく使われる言葉で言えば「自分を客観視する」
書籍などにはメタ認知と同じような意味で使われる言葉として
取り上げられているものを含めれば
大きく分けて3つの意味に分けられると思います

①「認知を認知する」

「認知を認知する」こと
つまり自分の考えやイメージを俯瞰して客観的に認識することです

②「自分の心身の状態を認知する」

「自分の心身の状態を認知する」こと
これは自分の状態を正確に知ることを通して
セルフケアにつなげていくというイメージです

③「自分のクセや傾向がわかる」

「自分のクセや傾向がわかる」ということ
これは自分を理解することで特性などに気付き
生きやすくなるためのきっかけ作りにもなります

「クセや傾向を知りコントロールできる」を身に付けると
それはどんな場合にも応用できる強力な道具・武器になります

このように自分の考えがわかる
または自分の状態が分かることを
この記事ではメタ認知できている状態として説明しています

メタ認知できていないとどうなるか？

メタ認知ができていないと
自分の考えていることがわからない
気づけないことで問題の発生につながってしまいます

例えば、「朝起きられないのは夜寝るのが遅いからだ」という原因への認知ができていない場合
「遅刻」という問題につながってしまいます

さらに自分の傾向やクセがわからないことで
問題や困り事にうまく対処できないということにもつながります
先ほど挙げた「遅刻」という問題についてですが
「自分がどういう時に遅刻しやすいのか」ということが分かっていないと
効果的な対策ができず遅刻を繰り返してしまうなど
問題が発生してしまいます

３．メタ認知（自分を客観的にとらえること）の実際のやり方の事例紹介～認知行動療法の基本モデルを参考として～

メタ認知（自分の認知を客観視する）にはどういう方法があるのでしょうか？　
ここでは、認知行動療法の基本モデルについて解説します

「認知行動療法の基本モデル」とは何か？

認知行動療法の基本モデルは
「ストレス」を「ストレス状況（ストレッサー）」と
「ストレス反応」に分けて理解するという
心理学的ストレスモデルに基づいた考え方で

この「ストレス反応」を認知
気分・感情・身体反応・行動の4つに分けて考えるものです

「ストレス状況」とは
例えば外が暑いのに外に出なければいけない
聞きたくないことをたくさん相談された
というような「環境」です

「ストレス反応」とは
例えば「（外が暑くて）しんどい」「（相談されるのが）苦痛」
といった「個人」の反応のことです

「認知」とは
「頭のなかに浮かぶ考えやイメージ」のことです
認知にはネガティブなものもポジティブなものも
ニュートラルなものもすべて含まれます

また映像で浮かぶものなどのイメージも認知であり
「頭のなかに浮かぶ考えやイメージ」はすべて認知に含まれます

「気分・感情」とは
短い言葉で言い表せる
その時々の心の状態のことです

例えば「うれしい」「楽しい」などのポジティブなものから
「不安」「恐怖」などのネガティブなも
ほかにも「気になる」「ハッとする」などの
ポジティブともネガティブとも一概にいえないものなどいろいろあります

「身体反応」とは
身体に現れるあらゆる生理的な反応のことです
動悸、疲労感、不眠、せきをするなど
自分の意思ではどうにもならない身体的な現象です

身体反応には「手足がポカポカする」とか
「全身がリラックスしている」などポジティブな反応もあります

「行動」とは
外側から見てわかるその人の振る舞いのことです
「外側から見てわかる」というのが大切で
例えば頭がかゆい人が頭をかくのを我慢して歩いていた場合
行動としては「歩いている」ということになります

このモデルで最も重要なことは
「体験を相互作用的・循環的にとらえる」ということです

「ストレス状況（状況・出来事・対人関係）」と「ストレス反応」間だけでなく
「ストレス状況」を4つに分けた「認知」「気分・感情」「行動」「身体反応」の
それぞれも相互作用しています

認知療法や認知行動療法では
認知に何らかの「歪み」が生じるのは脳の情報処理の問題であり
人の感情や行動を決定するのは状況そのものではなく
状況に対する解釈の仕方であるという考え方を前提にしています

状況を変えて意味づけすること（認知）と
それによって生まれる感情や行動を明確に分けて
自分自身の認知が感情や行動にどのような影響を
与えているのかを客観的に捉えられるようになることが大切です

それらを明確に分けたうえで
バランスをとることができるようになると
ストレスが生まれるのを未然に防ぐことができるようになります

まずは「問題や困り事」「出来事」などを
認知行動療法の基本モデルと
ストレス反応を分解した「認知」「気分・感情」「行動」「身体反応」の
4つに分けて整理してみましょう

４．メタ認知のメタ認知は最強説(具体的なやり方)

・自分の認知を「認知行動療法の基本モデル」をもとに整理するやり方

①　紙とペンを用意する（専用のノートがあると後から見返しやすいかもしれない）
②　紙に書く
③　認知行動療法の基本モデルにあてはめてみる
④　結果を客観的に見てみて、変えられるところ（行動と認知）を探す

①紙とペンを用意する
書ける態勢を整えましょう
後から見返せるように「専用のノート」を1冊用意するのがおすすめです
なければコピー用紙でもスマホのメモ帳でも構いません
たくさん書くことになると思うので
お気に入りのペンがあると気分的に取り組みやすいかもしれません

②紙に書く
頭の中で考えたことを思ったとおりに書き出してみる
後で、と思っているとその間に忘れてしまうので
出来事が起こっている「最中」や「直後」には書き出してみるようにしましょう

後で書き出す場合の注意事項です
反省や自己嫌悪など、書き出す段になって後からいろいろな感情が
出てくることもあるかもしれませんそれらはいったん置いておきましょう
それらの感情は書き出している時の評価です

③　認知行動療法の基本モデルにあてはめてみる
自分はどんなことを考えているのか
箇条書きにすることで整理してみます

そのうえで認知行動療法の基本モデルにあてはめてみる
先ほど箇条書きに整理したものを
「認知」「気分・感情」「行動」「身体反応」の4つに分けてみます

結果を客観的に見てみて、変えられるところ（行動と認知）を探す
「認知」「気分・感情」「行動」「身体反応」の4つに分けられたことで
書き出して可視化する前よりも
自分が考えていたことが明確になり
自分の考えをより客観視できたのではないかと思います

これが、メタ認知です

具体的な事例　【認知行動療法の基本モデル】

例に沿って考えてみましょう！
例）友人との待ち合わせに遅刻してしまった。落ち込んでいる。

ステップ１　書き出してみる（思っていることをそのまま書き出す）
どうしよう……！大切な友人との待ち合わせに15分遅刻してしまった！ダッシュで待ち合わせ場所に向かったせいもあってか、友人の反応が怖いからか、なんだか心臓がばくばくする！
そして友人から「なんで遅刻したの！？　今日で遅刻したのは5回目だよ！　もう我慢できない！！！」と怒られてしまった。友人は今日の出来事をさぞ怒っていることだろう。ランチをおごることで辛うじてその場では許してもらったが、正直とても落ち込んでいる。あああ……。

ステップ２　箇条書きに変換
・大切な友人との待ち合わせに15分遅刻してしまった（行動）
・友人の反応が怖い（認知）
・心臓がばくばくする（身体反応）
・友人に「なんで遅刻したの！？　今日で遅刻したのは5回目だよ！　もう我慢できない！！！」と
　言われた（行動）
・友人に怒られてしまった（「怒られた」は多分認知）
・友人は今日の出来事をさぞ怒っていることだろう（認知）
・ランチをおごることで辛うじてその場では許してもらった（行動、友人の）
・正直とても落ち込んでいる。あああ……（感情）

ステップ３　認知行動療法の基本モデルにあてはめてみる
　結果を客観的に見てみて変えられるところ（行動、認知）を探す
　　行動⇒そもそも遅刻しない
　　認知⇒友人は本当に怒っているのか？　など

遅刻してしまったことに対してただ落ち込む反応をするだけではなく
変えることが出来る点が見つかったのではないでしょうか

ちなみに「ランチをおごることで辛うじてその場では許してもらった」というのは
友人の行動なのでこれを変えることはできません

「選択理論」という考え方があります
これは「自分は自分だけしかコントロールできない、人は自分の行動しかコントロールすることはできないという考え方」です
つまり、自分のことを変えることはできても、相手のことを変えることはできないのです

ほかの対策としてできること

・人に話すことで、自分の思っていることを外在化する
状況や内容によって書き出す方法が難しい場合は
「誰かに話してみる」というのも一つの選択肢です

家族や友人など身近な人に話すのも良いです
ただ内容や頻度によっては相手の負担になってしまったり
やたらとアドバイスばかりされて疲れてしまう

発達の特性に対して周囲の理解が不足している
などといったように適切な対応をしてもらえない場合もあります
適切に誰かに話を聞いてもらう方法を私は知らない

そういう時はプロに話を聞いてもらうのがよいと思います。（個人の感想です）
⇒どういう機関なら私の話をきいてくれるか
　・カウンセラー、就労移行支援、なんとかセンター、etc.

とにかく
自分の中で考え込んだり悶々とするのではなく
一度外に出して客観視してみるのが重要（考えを外に出すだけでも気が楽になるかもしれない）

ディーキャリアでは
この認知行動療法の基本モデルに基づいた
考え方のいくつかを学ぶプログラムがあります

そのなかでも「コントロールフォーカス」というプログラムがあります
変えられるのは「認知」と「行動」です
この2つを変えると「気分・感情」「身体反応」も変化します
これらはすべて相互作用しているからです

そして、人間が直接コントロールできるのは
「認知」と「行動」だけだからです

感情または生理反応を変化させるためには
行為または思考をコントロールすることが必要であり
これをしておくことで、セルフコントロールがしやすくなります

参考文献
伊藤絵美『ケアする人も楽になる　認知行動療法1』＆2

ディーキャリア柏オフィス｜就労移行支援事業所

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