頑張りすぎて過剰適応から適応障害になるかも！発達障害と二次障害心療内科から見た対策３選

『ある日突然身体が動けなくなった』
『漠然とした不安を感じる』
『プレッシャーに押しつぶされそうになる』

仕事場などであなた自身が「過剰に適応」してしまうと
「過剰適応」を引きおこしてしまうかもしれません
周りに合わせすぎたり、期待に応えようとして
頑張りすぎることによって心身に影響を与えてしまうかもしれません

頑張りすぎないために必要なことを
公認心理師（カウンセラー）の私が心理療法の視点でお伝えしていきます

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ディーキャリア柏オフィスの公認心理師（カウンセラー）の杉本です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた
訓練プログラムを提供している就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害のある方などが多く在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

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目次
１．頑張りすぎるとどのようになってしまうのか
２．「過剰適応」とはどういったことなのか
３．過剰適応になってしまった３つのケース
４．心理療法を使い主張の引き出しを増やし状況に応じて使い分ける方法

１．頑張りすぎるとどのようになってしまうのか

「バーンアウト」「燃え尽き症候群」ともいう言葉を知っていますか
仕事の場面でもプライベートの場面でも
頑張りすぎた結果
自分一人ではどうにもならない状況に陥ってしまうことがあります

「頑張る」という言葉は非常に使い勝手のいい言葉ですが
ときに頑張る方向性を誤ってしまうと
あなたのためにも他者のためにもならないことがおきてしまいます

【頑張る】とGoogle検索をかけてみると以下のような検索結果があります
がんばる（頑張る）
１．忍耐して、努力しとおす。気張る。
　　　「よくー。って見事にしあげたものだ」
２．ゆずらず強く主張しとおす。
　　　「ー・って言い返す」

つねに「頑張る」状態とはどのような状態かというと
「通常ではない状態」になります
言い換えると「異常な状態」ともいえます

一時的に脳や身体の機能を高めるために
アドレナリンというホルモン物質がでます
血中にアドレナリンが分泌されると
心拍数や血圧は高まり筋肉にいきわたる血液は増えます

また目の瞳孔を開き覚醒度合いを上げ
注意・集中力を高め
体と脳を臨戦態勢に変えていきます

一時的にあなたの精神面と肉体面のパフォーマンスを上げてくれます
短い時間であれば問題はおこりませんが
一時的ではなく、アドレナリンの分泌が常態化してしまうと

通常ではない状態→「過剰適応」になってしまいます
自覚がなくその状態がつづいていくと
バーンアウトを引き起こしてしまったり
精神的な負担があると精神疾患を引きおこしてしまうことがあります

２．「過剰適応」とはどういったことなのか

「過剰適応」とは
ある環境に合うように自身の行動や考え方を
変える程度が度を超えている状態を指します
その結果、「うつ病」や「パニック障害」といった二次障害を引き起こすこともあり
精神疾患者におちいりやすい人が持ち合わせている傾向ともいえます

「周りに合わせよう」「期待に応えよう」と
頑張りすぎることによって
疲労感が無自覚なまま溜まっていきます

体や心のどこかでひずみが生じ
うつ病や依存症などに発展してしまう精神面
頭痛や倦怠感などに発展してしまう身体面
自分を苦しめる結果として現れます

また反動として
「こんだけ自分はやってるのに！！」
「なんでわかってくれないんだ！」
と周囲に怒りを感じてしまうこともあります

【適応】という言葉には大きく分けて2種類があります

外的適応：家庭、学校、職場など社会や現実の要求に応じて、役割を守って実際に行動すること
　　　　　自分自身以外の影響によることになります

内的適応：自分の心・気持ちが幸福感と満足感を経験し、心的状態が安定して良好なこと
　　　　　自分自身が納得して前向きになっている状態になります

この2種類の「適応」のうち「外的適応」が過剰になり
「内的適応」に支障をきたしている状態が「過剰適応」という状態です

３．過剰適応になってしまった３つのケース

「過剰適応」を言い換えれば自分がどんな行動をするかを決める際に
他者や環境（組織）の価値観を優先させてしまう

それが客観的に見て「度が過ぎる・過剰」になっている状態を
本人が自覚あるない関係なく受け入れている状態ともいえます

ではこの過度な頑張りや緊張感はなぜうまれるのでしょうか
過剰適応の様々な要因の4パターンを皆さんにご紹介していきます

1．新しい環境の変化

人には「承認欲求」があり相手によくおもわれたい悪く思われたくないという
生まれ持って備わっている機能があります
群れの社会の中で生き抜いていく動物は生存本能として
相手に合わせよう好かれようとするしぐさが本能的に身についています

たとえば「赤ちゃんの笑顔」はその1つです
人は誰かに『承認される』体験を通して安心してその場に存在してよいと思えるのです

誰かの役に立ちたいという感情は
「自己不全感」
（自分自身の活動や機能または容姿などについて完全でない優れていないと思ってしまう感情）
にはじまる他者意識の高まりによって引き起こされているともいわれています

実際の心理学研究でも考察されており

『過剰適応者は、自己不全感を緩和させるために利他行動をとっているものと思われる』

社会生活において周囲の要求や期待に応えるために
自身の欲求を抑えたり先延ばしにすることはしばしばけいけんすることである

こうした欲求の抑制は周囲との関係を円滑に進め
将来の自己利益につながるなど自己肯定な側面を持つ一方で
いきすぎた抑制や抑圧は個人を内面的に不安定にし

心理的葛藤や緊張を招く原因にもなる
こうしたことから社会生活を円滑に進めるには
社会との関係性と個人の内面的充実という
時には対立するこれら二つの側面の調整が必要となる

中学生・高校生を対象とした過剰適応に関する研究からの引用

それらの機能は決してもってはいけない感情ではなく
当たり前に備わっている生存本能です
生存本能なので新しい環境の中で心理的安心を強く求めようとするので
適応しようと無意識化に承認を求めます
その求める行動そのものが上手く意識できずコントロールできなくなると過度の頑張りにつながります

2．親子関係や家庭環境
両親の教えやヤングケアラーなど家庭環境が背景にある完璧主義やべき思考

子は親の生き方を学び
一度、壊し自分自身の生き方を再構築していきます

「○○ねばらない」という思考の傾向が強い親の教えは子供にも反映され
両親や近しい人に障害をもつ家族がいることなどは
家族の中で慢性的な我慢や頑張りを無意識で
自分に余儀なくされることがあります

家庭内で「心理的な支配」と「罪悪感の押し付け」があった場合
過剰適応の要因である「自己不全感」が高まりやすくなるといわれています

親が子どもに自由な振る舞いをさせない関係や
親から言われ自身の存在に罪悪感を感じている子どもであると
自分の考えや存在に自信が持てないということです

また「親役割の逆転」「夫婦間の仲介」は「他者配慮」と
弱い正の相関があった保護や支援などを子どもが担っている場合には
子どもは他者の考えに思考を巡らせ相手の要求に応えようとする傾向があるともいわれています

参考文献
※中学生における過剰適応と家族関係との関連　2022田中 葵

このように何か役割を求められると責任を完璧に果たそうとするので
常に全力投球をする
それが「過剰に適応」しているような状態です

またこれは完璧主義やこだわりという部分が発達障害（神経発達症の中のASD）の
こだわり行動と誤解されることが非常に多くあります
こだわりの違いについてはこちらの資料でご参考ください
【自閉症スペクトラム障害（ASD）のこだわり｜診断基準】

3．虐待による無意識な自己防衛
虐待等による心の傷の影響による恐怖から
味方になるという無意識に刷り込まれた自己防衛で
これは虐待等による心の傷の影響によるものです

本来恐いなら逃げればいいじゃないかと思う方もいるかもしれません
ただ、逃げてしまったらご飯が食べられない捕まったらまた暴力を振るわれる
と思うと逃げないこと→仲良くなること→近づくという行動を生存戦略として選択するのです

特に親の暴力が何か理由が明確で継続的におこるのではなく
感情の起伏によっておこる場合相手が何をしても不規則な行動をするので
怒らせないように怒らせないように機嫌とりをおこないます

子供は親とのかかわりを通して社会を学ぶので
これは非常に根深い思考パターンとして学習されていきます

常に人は何を考えているかわからない
信用できない・自己主張したことないなど
無意識下で自動的に周囲や相手に合わせようという
恐怖を払拭するための立ち振る舞いが過剰な適応や馴れ馴れしさを選択するのです

「ＮO」という自己主張ができないので
時にそれは周囲から誤解を招きやすく
性被害にあっても自分から歩み寄っていくことになったり
過剰な労働や環境を押し付けられても主張できない
期待に応えられない自分が悪い
暴力は愛するがゆえ等の錯覚を本人自身が抱くことさえあります

特に女性の場合過度に周囲からの見られ方を気にして
メイクが濃くなってしまうこともあります
そして馴れ馴れしく感じるので
周囲からの印象は『かわいこぶってる』『幼い』『メンヘラ』と誤解されやすくなります

また虐待のある男性の場合は自分が不確かなことがあります
立ち振る舞いが女性らしくなったり男性も好きになったり
そのほうが自分らしいと感じるようになる方もいます

●発達障害の特性が起因している場合
自分の独特なこだわりやルール
定義から逸脱したものへの拒絶と白黒思考
これはASD（自閉症スペクトラム障害）という生まれつきの脳の機能障害による可能性もあります

本人はルールや自分のこだわりをおこなわないと気がすまないのです
自分の中でその行動が馬鹿らしいという発想や視点そのものがありません
周囲からみると過剰な頑張りのようにみえます

●過剰適応と不適応
求められる能力や役割と自分の特性との不一致
過剰適応に含まれることが多いのですが
実は不適応という言葉の方がより正しい表現となります

過剰適応は
「職場や学校で普通以上に働いたり勉強したりしすぎて症状が出ているにもかかわらず
　ほとんど休まない（休めない）人」です

不適応の人 は
「そもそも職場や学校でうまく適応できないため症状が出現しよく休む人」 なので
求められる能力や役割と自分の特性との不一致があります
本人は特性による苦手をカバーするために必要以上に努力をし
自分の限界を超えている状況が当たり前で感覚が麻痺している状態となり
心身が疲弊していくのです

４．心理療法を使い自分の主張を引き出し状況に応じて使い分ける方法

心理治療法とはカウンセリングなどで
自分の意見がかたよっている状態を避けるために
カウンセラーや他者に自分のことについて話すことで
自分の気持ちや事実を言葉に出すことで整理する事です

過剰適応になっている方は
忙しさや精神的な重圧があり
自分の気持ちと向き合えない傾向があります

自分自身が今どのような状態なのかを把握すること
またあなたのキャパシティーに対して適度なのか、無理をして合わせていないか
本当は嫌なのではないか、割り切れている状態なのか
我慢できる範囲を超えているかなど
自分の状況を自覚していくことが大事です

現状を把握したうえでなぜ自分がここまで
頑張りすぎてしまっているのだろうか
何が苦しいのか、理想の自分とできない自分がいて
この先どうしていけばいいのか、していきたいのかなど

自身の生き方を見直し
仕事や現状の環境との関わり方を振り返る工程を
あなた以外の人から引き出し傾聴を押し付けず時に
方向性を指し示すことができるようなサポートが必要です

また自分と相手を尊重する伝え方（アサーティブコミュニケーション）を意識することも大切です
「過剰適応」は誰しもがおこりえます
ある意味新しい環境で心機一転頑張ろうと思う気持ちは大切です
一方で頑張っていくことは自分だけの視点で
相手と噛み合わない可能性や
短期的なものでもあり無理をして体調を崩します

自分ができることと相手が求めていることは
100％一致することのほうがめずらしいです

アサーティブコミュニケーションは
わかりやすい実践的な方法です
コミュニケーションを苦手としている方にはとても学びやすい心理療法です

主語を「私」にして自身の主張することで
相手の領域をおかさないように
柔らかく主張したり自己主張を４つの段階に分けることにより
かどのない主張をしていく方法があります

自己主張が苦手でうまく伝えられなかったり
行き過ぎた自己主張になる方は
一方的に自分の意見をぶつけてしまい
摩擦や軋轢を生んでしまいます

自己主張の上手な方は
弱い主張からはじめて情報を相手に共有する
それでも解決しない場合は段々と強くしていくという柔軟さをもっています

「DESC法」を使う事で主張の引き出しが増え
状況に応じて使い分けることができるようになります
４つの段階に分かれたコミュニケーション法は「DESC法」といいます
「DESC法」は文字のそれぞれの頭文字を取っています

4つの段階とは以下になります

【過剰適応にならないために自分でできること】

・がんばらないための限界設定
過剰適応してしまう人はなんでも引き受けてしまい
自分を犠牲にしてまで相手に尽くし続けてしまいます

「がんばり過ぎている」状態はいいかえれば
「常に無理をしている状態」ともいえます

無理をしている状態が続けば当然
心身の負担になり体調を崩してしまうことがあります
仕事をなんでも引き受けてしまうことや
パートナーの要求をなんでも引き受けてしまう
という方は注意が必要です

ここで大事なことは「限界設定」を明確に自分でもわかる指標で作ることです
限界設定とは助けることができる・できないのラインを明確にするというものになります

「やさしさ」とは自分を犠牲にしてまで
相手に尽くすことではありません
線引きを明確にして助けられる範囲を
明確にすることでお互いを大事にできるのです

がんばりすぎて過剰な適応をしている場合は休息が必要です
一人ひとりによってストレスは異なりますが
肉体的なダメージが高いのか・精神的なダメージが高いのかに分かれていきます

・自分だけの時間を確保する
一般的な「良い子」を演じ続けるのは疲れます
社会生活を送るうえで
【不用意に「素」をさらすわけにもいかない】
【自然と定まった「キャラ」に沿って振る舞うほうが楽】だとおもいがちです

学校ならまだしも社会人なら日々の職場生活や自身の評価にも関わるので
どのように働く上での自分自身の設定をするかが大切です
会社員の場合は結果を求められます

あなたのしたいようにはなかなか進みづらいこともあります
もちろん日によって感情の状態、肉体の状態、精神状態は異なるので
身心の状態が一定に保つことは難しいですが

過剰適応の状態になって頑張りすぎてしまうと
外面と内面とのズレが出てきます
そのズレはしだいに精神を蝕み
やがては心身の不調を自覚するに至ります

特にこの傾向は男性より社会的制約が多い女性に発症が多いといわれています

会社を休むことが続いてしまうようであればよくないでですが
「行かない」というのも選択の一つです

あなたの働き方、価値観にも関わることですが
自分らしくほどよく適応するためには
自己を優先するのか、他者を優先するのかという２つの軸の
バランスが大切になります

過剰適応になってしまう原因は１つではありませんし
コミュニケーションだけの問題ではないこともあります
不明確な原因を明確にしていくためにも
自己理解と他者理解が必要になります

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