「集中力が続かない…。」ADHD傾向のある人がミスをなくす方法

作業に集中できる時間が短い
途中で休憩をとると集中が途切れ
再開時に集中しづらい
興味のない作業は気が散りやすくなってしまう

あるいは

長時間集中してしまい疲れがドカッと出てしまう
決められた時間を過ぎても作業を続けてしまうなど

注意欠如・多動性障害（ADHD）の傾向があり
集中しにいときにサクッとできる対策を７つ紹介します

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ディーキャリア柏オフィスの公認心理士の杉本です
ディーキャリア柏オフィスは発達障害の特性に応じた
訓練プログラムを提供している就労移行支援事業所です

発達障害（注意欠如・多動性障害ADHD　自閉症スペクトラム障害ASD　限局性学習障害SLD）
精神障害のある方などが多く在籍されております
専門知識のあるスタッフで運営しています

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目次
１．集中力が続かない
２．なぜ集中力が持続しないのか
３．集中力を持続していくためのメタ認知能力
４．７つの施策集中力を持続していった事例

１．集中力が続かない

作業に集中できる時間が短い
途中で休憩をとると集中が途切れ再開時に集中しづらい
興味のない作業は気が散りやすくなってしまう

あるいは

長時間集中してしまい疲れがドカッと出てしまう
決められた時間を過ぎても作業を続けてしまうなど

集中力のコントロールがうまくいかなくて
長期的な働き方が難しくなってしまったり
体調をくずしてしまったり

そのような時にどのように対策をしていったり
どんな事に意識をむければ
うまくいくのかがわからない

集中したい気持ちはあるし
集中したくないわけではない
自分でもよくわからないけれど

何で集中できないのかという事が
わからないから困っている

興味のないことには集中が続かず
作業の途中で関心がそがれ
他の事を始めたり
ミスしやすかったりという事があります

でも
「仕事に集中できない」＝「集中力がない」わけではありません

２．なぜ集中力が持続しないのか

「集中力が持続しない」のには理由があります
ADHD（注意欠如・多動性障害）の特性がある場合は
【集中の困難】があると言われています

・集中力が持続しない

→１つの事をやり終えないうちに次のことを始めてしまう
→かたづけや整理が苦手（すぐにきがちってしまい別のことをしてしまう）

・飽きやすい

→次から次へと興味があることに取り組んでしまう
→同じことの繰り返しが苦痛

・集中しすぎる

→好きな事に熱中し、声をかけても気が付かない

というようなことが起きやすいと言われています
個人差はありますが【注意の困難】とも言われています

診断基準でも
学業、仕事、またはほかの活動中に
事細かに注意する事が出来ない
または不注意な間違いをする

課題や仕事または遊びの活動中にしばしば
注意を持続する事が困難である
などがあります

～DMS-5[アメリカ精神医学会の診断基準]～

原因としては様々な事が関係しているのでは
ないかと言われています
脳科学的な視点からだと
神経伝達物質が影響しているのではないかと考えられています

ADHD（注意欠如・多動性障害）の人たちは
ドーパミンやノルアドレナリンという
神経伝達物質の不足があることがわかっています

そのためADHD（注意欠如・多動性障害）の方には
神経伝達物質に作用する薬を服薬することによって
その症状に効果が得られている方もいます

３．集中力を持続していくためのメタ認知能力

「集中力」を持続していくためには
自分に合った方法を知る必要があります

集中していくための環境や情報を
意識的に自分自身に適した状態にすることで
集中できるようになります

そのために重要な事として
自分に合った「情報処理」がどんなものなのかを
知ることが大切です

インターネットの普及により
情報がたくさんある世の中になっています

それはインターネット上だけではなく
普段の生活でも同じことが言えます

あなたが悪いのではなく
環境が悪いだけかもしれません

至る所に情報があり
自分自身に合っているのか、合っていないのか
関係ないく情報の波にさらされています

良い情報もあれば、よくない情報もあるので
自分に合う情報の選択を意識的に行う必要があります

要するに
「たくさんある情報を自分に合った形でうけとること」
をおこなうことで、自身が情報の処理をしやすくなり
わかりやすくなります

自分にとってわかりやすい情報が
どんなものなのかを理解する事で
ストレスにならない情報を受け取ることが出来るという事です

具体的なステップ

①自分に合う情報はどんなものなのか仮説を立てる
（視覚情報優位or聴覚情報優位）

②視覚情報優位or聴覚情報優位を実証検証してみる
視覚情報優位とは目で見る情報を受け取りやすいのか
受け取りにくいのかということです
（イメージや映像の方が受け取りやすいのか）

聴覚情報優位とは耳から聞こえた情報を受け取りやすいか
受け取りにくいのかという事です
（音で聞いたことを受け取りやすいのか）

※今回は情報のインプットに関してお伝えしています※

③今後何らかの情報をうけとるときに自身の受け取りやすい情報を
意識的に取り入れるようにする

４．７つの施策集中力を持続していった事例

すぐに集中力を持続していくための７つの方法をお伝えします

１．カフェインを摂取する
２．ブドウ糖を摂取して脳にエネルギー供給
３．スマホをカバンにいれる
４．スケジュール確認の習慣化
５．仕事前の軽い運動
６．環境を整える
７．タイマーを使う

１．カフェインを摂取する

注意欠如・多動性症（ADHD）の原因の一つである
脳の低覚醒状態を防ぐためにコーヒーや緑茶など
カフェインを摂取して覚醒状態を保ちましょう

※大人での対策になります
寝る前などは睡眠の妨げになるので控えましょう

２．ブドウ糖を摂取して脳にエネルギー供給

脳の栄養分であるブドウ糖を取りましょう
集中力を持続するためには脳のエネルギーが必要です
ラムネやブドウ糖補給の飴などが効果的です

３．スマホをカバンにいれる

集中力の妨げになるスマホの通知音やバイブレーションを
すぐに感知できない場所に意識的に置き
注意力が集中したい場所
以外に向かない対策をしましょう

４．スケジュール確認の習慣化

目の前の作業だけではなく
１日のスケジュールを把握してすべき事の確認をする

スケジュール確認する時間を明確にして
習慣化する事でほかに気になったことがあった時にでも
今日のスケジュールの中で行う必要のある
タスクの確認をおこなう

例えば　朝８：００昼１２：００夕方１６：００に
スケジュール確認と進捗確認をおこなう

５．仕事前の軽い運動

体に刺激を与えることによって
外部刺激と内部刺激の両方で
自身の覚醒水準を高める
過度な運動は必要ありません

ストレッチや簡単な体操、伸びをすることも有効的です
起床時にシャワーなども効果的です

６．机上の環境を整える

集中しやすいように机の上の整理整頓をおこなう
机の上にいろいろなモノや作業に必要のない情報が
あると気を取られてしまいます

目の前の作業に集中しやすい工夫をすることで
注意の選択がほかに向かないようにします

パーテーションなどで視覚を制限したり
音などもノイズキャンセリング機能のついたものも効果的です

７．タイマーを使う

音付きのタイマーを使い
時間を区切って作業をする

デジタルタイマーなど目に入ると
時間が気になってしまう事もあるので
時間がきたら知らせてくれるものが適当でしょう

過集中に陥らないために工夫にもつながります

以上の７つの対策などを通じて
集中しやすい状況や環境
体調を整えておくことも大切です

他にも実践的な対応や工夫はたくさんあり
人によって効果的な事や効果のないものもあります
自身で実際にためしてみて効果のあることを

実践していきながら集中できる環境を作ったり
工夫する事で「集中力」をコントロールしていきましょう

前回の記事

感覚過敏と聴覚過敏　音がストレスになってしまった時の対策

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