【訓練内容】モヤモヤしているときの気持ちの切り替え方をご紹介
秋晴れのさわやかな季節を迎えましたが、つつがなくお過ごしでしょうか。
散歩をするのにもいい季節になってきましたよね。
私は最近、リフレッシュの為によく散歩をするようになりました。
話は変わりますが毎日を笑顔で元気に過ごしたい、きっと皆さんもそう思っているのではないでしょうか。そのために、日々ストレス解消したり、生活習慣を崩さないなどの工夫をしたりする方も多いことでしょう。
ですが、自分では気づかないうちに心がモヤモヤしてしまうことはありませんか？
モヤモヤすると作業に集中できなかったり眠れなかったりしてしまいますよね。
これは仕事や人間関係などが大きな要因といえます。
モヤモヤするというとき、それは「いらいらや不安感」、または「孤独感」といったものが多いのではないでしょうか。
1. 認知のゆがみがモヤモヤにつながるかも？
1-1.認知のゆがみってなに？
そもそも「認知」にはさまざまな解釈があります。
「認知のゆがみ」とは、その人のクセによって物事を捉えてしまうことで、客観視が難しくなっている状態をいいます。ゆがみが発生すると、自分の考えを修正することが困難になります。
ゆがみが強くなっていくと、自分の思考によってストレスを抱えることがあります。
これらの原因は過去の経験にあります。
バランスを取りながら捉えることで、ストレスを未然に防ぐことができるでしょう。
1-2.認知のゆがみの種類
「認知のゆがみ」の種類を確認してみましょう。
【全か無か思想】
あったことを白か黒かはっきりとさせたいという考え方です。別名、白黒思考ともいわれています。
【過度の一般化】
失敗やマイナスな出来事が繰り返され、思い悩むことです。過去の経験から、マイナスなことが少し起きただけで、「何をやってもだめだ。次もうまくいかない」と感じてしまいます。囚われてしまうことで、すべてにわたり永久に起こると思い込んでしまいます。
【心のフィルター】
マイナスなことばかりに目が向くことです。あれもこれもとマイナスな言葉ばかり目を向けてしまっている方は心のフィルターがかかってしまっているのかもしれません。肯定的な側面にも少し目を向けると良いでしょう。
【マイナス化思考】
「マイナス化思考」の傾向が強いと、物事のポジティブな事柄をネガティブに置き換えてしまいます。いいことが起きたときでさえ「これはまぐれだ」「どうせ次はうまくいかない」とマイナスに考えてしまうのです。いいことを真っ直ぐと受け止めるのは大人になればなるほど難しいことですよね。
【結論の飛躍】
事実とは異なる結論を事実よりも飛躍して考えてしまう状態です。事実よりも悲観的になってしまうことが問題です。被害妄想などもこれが原因となることがあります。
【拡大解釈と過小評価】
悪い面を必要以上に拡大解釈して、良い面を不適切に過小評価することです。自己肯定感が低い方はこれに該当します。自分が必要以上に自分への評価を下げてしまっていないか、今一度振り返ってみてはいかがでしょうか。
【感情的決めつけ】
自分の気分が良い時と悪い時で物事の判断基準が大きく変化します。軸をしっかりと意識することが重要になります。
【すべき思考】
「～をしなければならない」「～すべき」という考え方です。人は「～すべき」という固定概念が裏切られたとき苛立ちや不安を感じるとされています。この決めつけを他者に向けすぎてしまうとトラブルのもとになります。
【レッテル貼り】
行動やその人の性質を見て、自分または他の人の価値を勝手に判断しようとする考え方です。これは無意識におこなってしまう人も多いのではないでしょうか。
【個人化】
悪いできごとが起きた時、責任がなくても自分のせいにすることを「個人化」と言います。子どもの成績が悪いと「全て親である自分の責任だ」と想像するのは、典型的な例です。
2. おすすめ！モヤモヤの解消法をご紹介
2-1.モヤモヤを解消するヒント
【自分を否定しすぎない】
「自分なんてダメなやつだ」と決めつけたり、「失敗したらどうしよう」と必要以上に不安になったりした経験はありませんか。そんな自己肯定感の低さは、心のモヤモヤにつながります。まず、ダメだと思う自分を受容して否定をしすぎないことが大切です。
【自分を受け入れてみる】
自分の正直な気持ちも大切にしながら、否定的な考えを捨てて、素直にそのままの状態を受け入れてみてください。
少しずつ褒める練習をしてみてください。小さなことで大丈夫です。私は悲観的になっている時ほど、「お風呂に入れたえらい！」「ご飯を食べられた！えらい！」と当たり前のことを褒めるようにしています。
生きているだけで凄いことなのですから、たくさん褒めていきましょう！
【リフレッシュ】
「嫌な気持ちは忘れてみる」というのはどうでしょうか。逃げも手段の一つです。好きな事や新しいことに集中してみて、原因となる問題から遠ざかってみましょう。
【ご褒美】
好きなものを食べる、コスメを買う、運動をするなど、人によってさまざまなご褒美があります。
皆さんにとってのご褒美は何ですか？
毎日頑張っているからこそ、たまには贅沢をして自分を解放してみてはいかかでしょうか？
日々のモチベーションにも繋がります。
【紙に記載してみる】
紙に記載することをおすすめします。方法としては、自分の今の状態や実現したいことを記載するやり方です。未来を意識して書いてみることで、具体的な計画が立てられて、将来に対する不安や心配が軽減されます。確かな将来を進むためにも計画を立てることは重要です。
また、不安を言葉にして書き出してみることもオススメです。
日記や手帳に記載しておけばあとで振り返ることもできます。
【他人と自分を切り離して考える】
人間関係が原因でモヤモヤする人は、他人と自分を切り離して考えることがおすすめです。
大切なことは他者からの評価ではなく、あなたがこれからどうしていくかです。
他人を変えることはできませんし、自分を変えられるのは自分だけなのです。
このように他人と自分とを切り離して考えることで心のモヤモヤが解消に近づくかもしれません。
【楽観的な思考法を試してみる】
全く悩みのない人はほとんどいません。大事なのは物事を楽観的に考えることです。
そして楽観的に考えて心を解放してみることです。
「まあなんとかなるさ」と口に出してみるのが良いでしょう。
3.まとめ
以上、心のモヤモヤの原因と解消法について解説していきました！
いかがでしたか。買い物をしたり何処かへ出かけたりなど、場所を変化させることで気持ちのリフレッシュがしやすくなります。
私がモヤモヤを解消するヒントの中でオススメなのは、「自分を受け入れてみる」と「紙に記載してみる」の組み合わせです。「自分えらい！」「今日はこれができた！」と日記に書くようにしています。もちろん、マイナスなことや不安なことも書くのですが、それ以上に自分への労いの言葉を書き記しています。
目で見ることで少しずつですが前向きに考え方が変わりました。
考え方を変えればそれに伴って行動も変えられるでしょう。
怒りやモヤモヤが自分の中から生まれるものならば、それを抑える力も自分の中にきっと備わっているはずです。考え方と行動をほんのちょっと変化させ、気持ちの良い毎日を過ごせたら嬉しいですね。
↓↓↓↓コントロールフォーカスの訓練内容についてはコチラの記事で解説しています↓↓↓↓
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