【発達障害】ADHDがある方の先延ばし癖…解決策をご紹介！

こんにちは！ディーキャリア府中オフィスの支援員・宗形です。
みなさんは、ついついやる気が出なくてやるべきことを先延ばしにしてしまう…なんてことはありませんか？私は、仕事だとタスクをどんどんこなしていくのが好きな方なのですが、私生活となると市役所に行ったり病院に行ったりするのを先延ばしにしてしまう癖があります…。
事業所内では、ADHDの特性がある方と一緒に訓練をおこなっていますが、その中で、先延ばし癖で苦労されている方が多いな～と印象を受けていました。そこで今回は、ADHDの特性がある方の先延ばし癖について解説していきたいと思います(*^^*)

1.行動のコントロールが苦手で先延ばし！解決策

発達障害、特にADHDの特性が強く、行動のコントロールをすることがなかなか難しい！行動のコントロールが難しくて先延ばししてしまう！という方にオススメな解決策をご紹介します(*^^*)

行動のコントロールが難しいパターンは2つあります。

1.特定のことへの集中力が高く、没頭して、周りの言葉が聞こえない状態になる（過集中）

2.不注意の特性によりいろいろなことが気になってやるべきことに手を付けられない（不注意が強いADDタイプ）

1.の特定のことへの集中力が高い場合は、次の作業に切り替えられる手立てを考えることをオススメします！

例えば、

• 1時間ごとにタイマーを設定して切り替えられるようにする
• 作業の終了時間にPC画面にポップアップが出てくるようにする
• 書類を扱う作業であれば、書類自体に区切りの付箋を貼っておく

などなど、「自分はここまで作業をしたら次に行くんだ」というルールを決めておくと、過集中を防げる可能性があります。

また、2.のいろいろなことが気になってやるべきことに手を付けられない場合には、情報量をなるべく少なくすることをオススメします！

例えば、

• パーテーションを設置して物理的な情報量をなるべく少なくする
• 机の上には使用する書類以外を置かないようにする
• フリースペースの会社であれば、なるべく人が少ないところで作業をする

といった方法があります。

2.時間の見積もりが苦手で先延ばし！解決策

「いつも見積もった時間よりも長く時間がかかってしまう」「なぜか思ったよりも作業時間がかかる」「時間見積もりが苦手が故に、先延ばししてしまう…」という方にオススメな解決策をご紹介します！

時間見積もりを成功させるためには、「作業の分解」と「プラス時間」が大切です。

例えば、「水を飲む」という行為にはどれくらい時間がかかるでしょうか？

「飲むだけなら、10秒でできる！」と思うかもしれません。

ところが実際やってみると、「コップを用意する」「蛇口をひねる」「コップに水をためる」「コップを口元にはこぶ」といった作業が発生し、結果1分以上かかってしまいます。

仕事でも同じです。

「A資料を作成する」ためには、「Bさんに過去の資料をもらう」「データを集める」「A資料をExcelで作る」「C部長に確認依頼をする」といった作業が必要になってきます。

こうした作業工程を分解して考えてみると、自分が思っていたよりも作業時間が必要になることがだんだんと分かってくるのではないかと思います。

また、作業工程を分解したうえで「A資料作成には1時間かかる」と見積もった後、その見積もり時間に「プラス時間」を加えることを忘れないようにしましょう。

1時間かかるのではないかと思った場合、その時間の1.5倍、つまり、1時間半の見積もりに変更します。

これは、予期せぬできごとが起こる可能性があるからです。

例えば、作業中にタスクの変更が発生したり、上司から急ぎの用事を依頼されたりなど、考えていたタスクの他にも作業が出てくるかもしれません。

イレギュラーな作業にも対応できるよう、あらかじめ「見積もり時間×1.5」の作業時間を確保することをオススメします。

3.瞬間的なメリットを選んで先延ばし！解決策

「先々を考えたときにメリットがある行動は面倒くさいと感じる」「手間がかかるタスクをこなすには労力がいるし、それよりも今ある単純タスクをやった方が良いな」
このように、長期的なメリットよりも瞬間的なメリットを優先しがちで、億劫なタスクを後回しにしてしまうという方にオススメな解決策をご紹介します！

瞬間的なメリットに魅力を感じる方は、その特性を逆手にとって、「中長期的なタスクでも瞬間的なメリットを作り出してしまう」ことが効果的だと考えられます。

例えば…

• 一週間後の会議のために資料を作成する
  →資料作りをパートごとに分けて、1パート終わったらチョコを食べる・好きな業務をするなどちょっとの達成でご褒美を味わえるようにする
• 三日後のプレゼンのための準備をする
  →他者に確認してもらう時間を細かく設けて、「何のために」資料作成をおこなっているのかを見失わないようにする。「Aさんに見てもらう必要があるから資料を作っているんだ」というように、目的を細かく作る。

「ご褒美」や「目的」を短期的で明確なものにすることで、その作業をするメリットが分かって作業がはかどる可能性があります。

4.まとめ

以上、ADHDがある方の先延ばし傾向について、パターン別解決策をお伝えしていきました！

それぞれ、原因によって解決策はちがいますが、まずは、「自分がどんな理由で物事を先延ばしにしてしまうのか」を理解することが重要です。

発達障害がある方の特性は、脳機能由来のものであるため、「治そうと努力をすればなんとかなる」「検査をして診断を受けて薬を飲めば治る」というものではありません。

発達障害がある方にとって大切なのは、自分の症状を正確に理解する「自己理解」なのではないかと思います。

自己理解をすることで、改善につながる解決策が見えてきたり、相手に配慮を求めたりできるようになります。

自分ひとりでは自己理解が難しい！という方は、就労移行支援事業所などの支援機関を利用したり、周りの方の意見を参考にしたりして、客観的に自分のことを理解してみてくださいね(*^^*)

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ADHDがあると先延ばし癖がある？理由を解説！

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