2024年11月13日

【訓練内容】思考のコントロールのやり方と効果について

まだまだ暑さが続きそうですね。皆さん体調はいかがでしょうか。私は最近、買っておいたアイスを無断で食べられてしまいショックを受けました。名前を書いておくべきでしたね。

皆さんは、ついイラっとしてしまった経験がありますか？

ごみのポイ捨てを見かけた時、満員電車で靴を踏まれた時など日常にはイラっとポイントが溢れています。そんな時にどうすればよいのか実践例も含めてお伝えします！

1. 思考のコントロールとは

1-1.コントロールできるもの、できないもの

人間の行動にはコントロールできるものとできないものがあります。

例えば感情。気持ちや心はコントロールできると思いますか？

怒りや悲しみなどエネルギー消費が激しい感情ほど自分でコントロールすることは困難といえます。感情をいくら変えようと思っても変わりません。

しかし、思考はどうでしょうか？考えることやイメージすることは自分の意志でコントロールできるとされています。見方や意味づけを変えることで前向きに物事を捉えることができます。

自分でできる「思考のコントロール」に目を向けてみましょう！

1-2.アンガーマネジメントについて

今回は、喜怒哀楽の中で最も大きな感情である「怒り」に焦点を当ててご説明します！怒りは自分の身を守るための防衛感情とも呼ばれています。

アンガーマネジメントと聞いて、皆さんはどんなイメージを持ちますか？私は最初、怒りを無くすものだと思っていました。なぜなら怒りはマイナスな感情であると思い込んでしまっていたからです。

しかし、実際には怒りを感じなくなる為のものではありません。記述した通り、感情はコントロールできないからです。そして、怒りは決してマイナスな部分だけではありません。気持ちをスッキリさせたり整理したりする効果もあります。

アンガーマネジメントは必要以上に振り回されない為の思考方法なのです。

では、具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか？

1-3.思考のコントロール「べき」の範囲を広げよう

例えば「ゴミはポイ捨てしないべき」という考えを持っていたとします。そんな中、目の前でごみのポイ捨てを見たらイラっとしてしまいますよね。もしかすると口を出してしまいトラブルになるかもしれません。

このように自分が持っている「こうあるべきだ」という考えに対して、相手の考え方とのギャップが大きいと、勝手に裏切られた気持ちになってしまい「怒り」が生まれやすくなります。

まずは自分の「～すべき」の範囲を知り、書き出してみましょう。「遅刻はしないべき」「仕事は真面目にすべき」などです。

相手との境界線も知りやすくなり許容範囲の違いを認識しやすくなります。そうすることで他者と違う考えの中で許容できるものを判断しやすくなり、結果として「べき」の範囲が広がっていきます。

自分に対してイライラしてしまう人もこの方法で少し楽になるかもしれません。

2. 思考のコントロールの実践例！

2-1.リフレーミング

　思考のコントロール方法としてリフレーミングというのがあります。リフレーミングは思考の癖を理解し自分の考えを改めて作り直すことです。認知行動療法にもとづいています。

　例えば誰かに無視をされてしまったとしましょう。皆さんはこの時どのように感じますか？「無視をするなんて許せない」「嫌われたのかも」とイライラ・モヤモヤするかもしれません。

そんな時、できるだけ前向きに思考の捉え方を変えてみましょう。「もしかしたら聞こえなかったのかも」「疲れていて相手に余裕がないのかも」など色々な考え方ができます。このように相手の立場に立って「もし」を考えると思考のコントロールができます。

2-2.怒りを鎮める５か条

ここでは怒りを鎮めるための５か条をご紹介します。すぐできるものから少し時間のかかるものまでご用意したので状況や自分に合わせてチャレンジしてみてください。

【深呼吸】

怒りの感情は長くて６秒といわれているため、時間をかけた深呼吸が効果的です。まず、５秒かけて口から息を吐きます。吐ききったら３秒程度かけて鼻からゆっくりと吸い込みます。これを落ち着くまでおこないます。

【少し待ってみる】

イラっとした時反射的な行動を取らないように、６秒間待ってみましょう。この時、秒数を数えたり、好きな曲のサビ部分を思い浮かべたりするのもオススメです。私の場合は早口言葉を頭の中で思い浮かべています。この時、１０秒でも３０秒でも大丈夫です。まずは落ち着くことだけを意識してみてください。

【その場から離れる】

原因となるものから離れられる場合はいったん離れて冷静になる時間を確保しましょう。その間にリフレーミングや、自分の考えやイメージなどコントロールできるものだけ考えてみてください。

【何度も繰り返し考えない】

何度も繰り返し考えてしまうといつまでもその感情から離れられなくなります。ぐるぐる思考することで感情が増大してしまうこともあります。一度起きてしまったことはノートに書いたり人に話したりして吐き出し、思考の悪循環を断ち切りましょう。私のオススメは、自分の気持ちを紙に書いて怒りとともにビリビリに破いて捨てることです。気分もスッキリしますよ。

【怒りを広げない】

「あの時だって」など過去のことや、「この際だから言うけど」のように、今直接関係ないことを引っ張り出してきて怒ってしまうと、怒りが増幅します。怒りを広げないために過去の怒りは、そっと心にしまっておきましょう。それでも収まらない場合は深呼吸をしてから別の作業や趣味に取り組んでみてください。他のことに集中してみるというのも有効な方法です。