【訓練内容】ストレスコーピングについて

皆さまはストレスを感じて「つらいな～」「どうしよう？」と悩んで、苦しくなったり、お腹が痛くなったり、体調を崩してしまうような経験をしたことはありませんか？

そのような時は「少しでもストレスを軽減できればな～」と感じる方は多くいらっしゃると思います。

ここでは、その「つらいな～」「くるしいな～」を少しでも軽減できる方法をご紹介していきます。

1.ストレスコーピングって何？

ストレスコーピング（stress coping）とは、ストレス(stress)に対する対処(coping)、
「ストレスがあった時の対処方法」のことです。

1-1.ストレスとは

ストレスコーピングの前に、ストレスとは？を考えてみましょう。
医学的には「外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態」の事と定義されますが、
一般的には、心身への影響が生じるような「外部からの刺激」をストレスと呼んでいます。

人がストレスを受けて心身に影響が出るまでに３段階の状態があります。

①　ストレス要因（ストレッサー）を受ける

人間関係、たばこの匂い、騒音、通勤時間、厳しいルールなど

②　ストレスを認知する

ストレッサーを「嫌」「辛い」「苦しい」「悲しい」などと感じる

③　ストレス反応が生じる

頭痛や腹痛、震え、疲労、不眠、不安、イライラ、活力低下、飲酒、過食、引きこもり遅刻など、体・心・行動に影響が出る

このように人がストレスと感じるには、①ストレスの要因を受けて、②ストレスと認知し、③ストレス反応が生じるという３つの段階があります。

【余談】

ストレスには「良いストレス」と「悪いストレス」があります。「良いストレス」とは、期待感やわくわく感、ディズニーランドに行って、どんなアトラクションだろう？ライブに行って推しアイドルに会えるなど、ドキドキするような、ほどよい緊張感のことを指します。
「悪いストレス」には“今日はテストがある、失敗したどうしよう”“満員電車に乗るのは嫌だな”という時にお腹が痛くなったり、委縮して普段通りにできない、などがあります。

人間はストレスが無ければ何も感じられずに無気力になってしまうそうです。
ただ、「悪いストレス」が積み重なると、その分心身の疲労もたまっていきます。
「悪いストレス」を軽減して、ストレスと上手に付き合っていきましょう！

1-2.ストレス要因（ストレッサー）の種類

ストレス要因とは、ストレスのもとになるものであり、一般的に「ストレッサー」と呼ばれています。このストレッサーは大きく分けて４つあります。（所説あります）

①　物理的要因：光、音、温度、振動、粉塵、放射線など

②　化学的要因：臭気、金属、薬品、有機溶剤など

③　生物学的要因：細菌、ウイルス、カビ、ダニ、花粉など

④　心理社会的要因：災害、仕事、失業、家庭問題、近隣トラブルなど

1-3.ストレス認知

ストレス認知は、ストレッサーを受けて「自分の価値や目標、信念などが既に脅かされてしまった、もしくは今後、脅かされる可能性があると認知すること」のことです。
少し難しいので、ここでは、自分が不快だな、不安だな、辛い、苦しい、やる気が無くなった、のようにネガティブに感じることをストレス認知と理解していただければと思います。

1-4.ストレス反応

ストレッサーを受け、ストレスを認知した後に、汗をかく、鼓動が早まる、紅潮する、不安になるなど、体や心に起こる反応が「ストレス反応」です。
このストレス反応は大きく分けて３つあります。（これも所説あります）

①　身体反応（頭痛や腹痛、震え、疲労、不眠など）

②　心理的反応（不安、イライラ、活力低下など）

③　行動反応（飲酒、過食、引きこもり、遅刻など）

人によってストレス反応はさまざまですが、ストレス認知をすることにより、このような症状が出ます。

【余談】

またまた余談ですが、ストレッサーを良い刺激と認知すると、リラックス効果、元気になる、やる気が出るときもあります。
例えば、難しい仕事を任されたときに、うまくできるかな？失敗したらどうしよう？と考えるとネガティブや不安になったり、腹痛を起こしたり、などがあるかもしれません。
しかし、信頼された、チャンスだ！と認知するとやる気が出るなど、ポジティブな効果があると考えられています。

1-5.ストレスコーピングの種類

ストレスコーピングには３種類の対処法があります。（所説あります）

⑴　問題焦点型コーピング

ストレッサーそのものに対して対策をとるもので、ストレッサーの物理的要因、化学的要因、生物学的要因に対して、その要因を受けないようにする、やわらげるなどで、眩しければサングラスをする、カーテンを閉める。臭ければマスクをする、その場を離れるなどが問題焦点型コーピングに当てはまります。

⑵　情動焦点型コーピング

ストレス認知を変える方法で、ストレッサーを少しでもポジティブに受けとれるように考えます。
ここでは紹介しませんが、アンガーマネジメントやリフレーミング、コントロールフォーカスなどがあります。

⑶　ストレス解消型コーピング

ストレス反応が出てしまった後に、その反応を発散させるなどの対処方法です。
気晴らし型コーピングともいう場合もあり、散歩したりショッピングしたりなどもそうです。

2.ストレスコーピングの記載例をご紹介！

ここでは前章のストレスの仕組みで紹介したストレッサー、ストレス認知、ストレス反応を和らげる方法を紹介していきます。

2-1.ストレッサーへのコーピング例

ストレッサーへの対策は、ストレスそのものを無くす、和らげるものです。
先で紹介した心理社会的要因については、次のような方法が挙げられます。

①　騒音など、うるさいときには窓を閉める、耳栓をする。

②　眩しいときには、窓を閉める、サングラスをする。

③　匂いが気になるときには、その場を避ける、マスクをする。

④　花粉や粉じん、細菌などは、室内に移動する、マスクをする。

⑤　有機溶剤などを使うときは、マスクをする、手袋をする。

このように、物理的に対策を取る方法があります。

2-2.ストレス認知へのコーピング例

ストレス認知への対処は、ストレッサーをたいしたこと無いな！と受け取る方法です。
災害・仕事・失業・家庭問題・近隣トラブルなどが起きたときに、どのように対処を取れるのかを紹介します！

①　叱られたときには、自分のことを思ってくれている、怒られる価値がある、など

②　怒られたときには、心の中で舌を出す、そういう考え方の人もいるんだ！など

③　難しい業務指示、信頼されている、次へのチャンスだ！など

④　受験、資格試験が不安、皆不安なんだ、失敗してもともと、合格後を考えるなど

⑤　嫌なことがあった、松岡修造ならどう考える？など別の見方をしてみる　など

⑥　怒ることがあった、本当に怒ることなの？と考えてみる　など

⑦　失敗した、失敗は成功のもと！　次に何をするか分かった！など

2-3.ストレス反応へのコーピング例

ストレス反応への対処は、ストレスを発散させたり、ストレスを別の方向へ向けるなど、ストレス反応を少しでも減少させる方法です。

①　外の空気を吸う、深呼吸をする

②　おいしいものを食べる

③　趣味に没頭する

④　好きな音楽を聴く

⑤　ゆっくりお風呂に浸かる

⑥　散歩をする

⑦　ストレッチをする

また、相手がいて、対処できない時におこなう方法としては

①　深呼吸をして、少し間を取る

②　可能であればその場を離れる

③　耳たぶのツボや手のツボを押す

④　この人は何て小さい人なんだろう！と考えてみる

⑤　心の中で舌を出す

⑥　米軍式呼吸法をする。息を４秒かけて吸って、４秒間止めて、４秒かけて吐く

ここで紹介したのは、ほんの一例です。
皆さんが普段リラックスできることを取り入れて、上手にストレスを発散しましょう。

3.まとめ

ストレスは一人々感じ方も、対処も違ってきます。

このブログを見て、自分に合ったストレスコーピングが行えるようになっていただければと思います。

ここで紹介したことで解消できない方は、他のブログで紹介しているリフレーミングやアンガーマネジメント、コントロールフォーカスをぜひ見てみてください。
こんな考え方があるんだ！別に怒る必要なんてなかった！あ、本当に辛いことはこれだったんだ！と気付けるかもしれません。

このブログがみなさんのストレス解消に役立っていたら嬉しく思います。

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