【発達障害】「キレる」頻度を減らす方法
目次
無駄にキレないための方法
キレる前に熱を冷ます方法
キレそうになったときに抑える方法
まとめ
※発達障害のある方が怒りやすい理由や原因について理解したい方は、こちらの記事もおすすめです！
「怒り」と関係がある発達障害の行為や心理の特徴について解説しています。
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無駄にキレないための方法とは？
アスペルガー症候群を含むASD（自閉症スペクトラム障害）やADHDなどの発達障害がある方、
グレーゾーンの方が無駄に怒らないためにおすすめな方法は、
「怒ることと怒らないことを仕分けすること」です。
怒ることで意味がある場面、怒っても意味がない場面があります。
怒ることで意味があるときとは、「怒って状態が変わるとき」です。
反対に「怒っても状態が変化しないとき」には怒っても意味がありません。
例えば、指示がコロコロ変わる上司に対してイライラしているとき。
「なんでいつも指示が変わるの？」
「明確になってから指示してよ」
と思うかもしれません。
もしかしたら、上司に直談判して「なんでいつもそうなんですか！？」なんて
詰め寄る人もいるかもしれませんね。
でも、この上司のことを変えることはできるでしょうか？
基本的に、「他者」のことを変えることは難しいです。
自分に置き換えて考えてみると、
どれだけアドバイスをもらっても、怒られても、
自分で「変わりたい」と思わなければ現状のままいるのではないでしょうか。
自分以外の人も同じで、
本人が自主的に変わろうと思わない限り、家族であっても友達であっても
相手を変えることは難しいのではないでしょうか。
「他者」と同じく、「過去」「天気」「ルール」なども変えることが難しいものであるため、
「怒っても意味がないもの」に仕分けられます。
気持ちが晴れないことが起きた際には、自分ではコントロールできないものにフォーカスして怒るのではなく、
変えられる「自分」の「行動」や「思考」を変えることにエネルギーを注いだ方が意味があるものになるはずです。
「怒るべきもの」と「怒らなくても良いもの」を仕分けして、意味なく怒る頻度を減らしていくことをオススメします！
キレる前に熱を冷ます方法
「イライラ」が頂点に達する前に熱を冷まして爆発しないようにする方法を６つ解説します！
・6秒をやり過ごす
怒りのピークは6秒間と言われています。
その6秒間を何らかの方法でやり過ごすことで、怒りを爆発させずに済む可能性があります。
【6秒間のやり過ごし方】
深呼吸、飲み物を飲む、紙に書き出す、数を数える、意味のないことを考えるなど
・好きな素材のものを抱きしめる
怒りを感じたとき、自分の気持ちが落ち着く素材のものに触れると、
心が穏やかになるという経験はありませんか？
ぬいぐるみやタオルケット、毛布など好きな素材のものを近くに置いておいて、怒りを感じたときに触って怒りをしずめる方法があります。
特に、ぬいぐるみには、触れ合うことで「オキシトシン」という幸せホルモンが出るという説もあるようです。
ふれあいという点では、ペットを抱きしめたり、フワフワしたぬいぐるみをさわるだけでもオキシトシンは増えます。
excite news
仕事場や学校であれば、お気に入りの素材のひざ掛けやタオルハンカチを持っていくことも効果的ですよ(*^^*)
・好きな香りをかぐ
カッとなったときに、自分が好きな香りを嗅ぐと、冷静になれるのではないかと思います。
香りはハンカチに香水を振りかけて忍ばせておいても良いですし、香り付きのハンドクリームを使用することもオススメです。
私自身、ゆずの香りがするハンドクリームを使っていて、感情が高ぶった時には香りを嗅ぐようにしています。
好きな香りを嗅ぐことで、深くまで息を吸って深呼吸ができ、頭が冷やされ、暴言や暴力にはつながりにくくなるので、オススメの方法ですよ(*^^*)
・好きな音楽を聞く
かんしゃくを起こしそうになった時、好きな音楽を聴くことで気持ちを落ち着かせられる可能性もあります。
イライラした時に聴く曲を集めたフォルダーを作っておいて、
生活を送る中で嫌な出来事があったときにすぐ聞けるような状況を作っておくこともオススメです。
ちなみに私は、落ち込んでいて怒りにつながりそうになったときには、
ダニエル・パウターの「BAD DAY」を聴くことが多いです笑
・かわいいイラストを書く
これは私がよく行う方法です。
イライラした時、紙とペンが近くにあれば、「かわいいイラスト」を描くようにしています。
手を動かすことで怒り以外のことに集中ができますし、かわいいイラストに癒されることもできます。
また、描いたイラストに吹き出しで「そんなに怒らないでよ」と言わせると、
心が穏やかになるのでとってもオススメです笑
イラストを描くことが好きな方はぜひトライしてみてくださいね!(^^)!
・考えることを放棄する
最後に、究極の対処法をお伝えします。
それは、「考えることの放棄」です。
「なんでこんなことになったんだろう」「すごくイライラする」「そういえばあの時も…」など、
怒りにつながった出来事について考え続けると怒りが増幅してしまう可能性があります。
「一週間後にもう一度考えよう」などと思い、一定期間考えることを放棄することで、
怒りに真正面から向き合わなくて済むようになります。
キレそうなとき考え方を変える方法
怒っていてもちょっとだけ心に余裕があるときには、「考え方を変える」方法も使ってみてください。
例えば、コロコロ指示が変わる上司に対してイライラしていて、
「明確になってから指示してよ」と思っているとします。
この「思うこと」を変えてみましょう。
・いろんなアイデアが頭に思い浮かぶ人なんだな
・対応力がためされるゲームみたいだな
・自分も伝えた後にやっぱりちがったと思って取り消すことあるしな
・次指示を言われたら実行する前に確定なのか聞いてみよう
・次はどんな指示がくるか予想して楽しもう
などなどいろいろな考え方ができますね。
自分のフィルターを通してみるのではなく、ちがうフィルターで物ごとを見ることで、
感情も変化する可能性がありますよ(*^^*)
まとめ
以下が今回の記事のまとめです。
- 自分で変えられるものにのみ怒ろう
- 怒りをおさめる方法を試してみよう
- 少し余裕があるときは考え方を変えてみよう
大人の発達障害当事者の方も、周囲の友達やご家族の方も、ぜひいろいろな方法を試してみてくださいね(*^^*)
今回ご紹介した方法が、日々の生活の改善につながればうれしいです。
また、今回お伝えした内容は、
ディーキャリア府中オフィスの訓練でより深く知ることができます。
ご興味がある方はぜひ体験にお越しください！
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