2022年11月07日

「怒りの感情」との付き合い方　アンガーマネジメントを知ろう

みなさんは「怒り」というワードを聞いてどういうイメージがありますか？
なんとなく良いイメージよりむしろマイナス的なイメージをお持ちになる方が多いのではないでしょうか？
また「怒りの感情」って抑え込む方が良いと考える方もおられるでしょう。

しかし、感情には意味があります。もちろん「怒り」も悪いものでありませんし、なくさないといけないものでもありません。そして表現してはいけないことでもありません。

「怒りの感情」　皆さんも生活している中で一度は出てくる感情だと思います。
この感情は誰しもが持っています。

アンガーマネジメントはこの「怒りの感情」とうまく付き合うための心理トレーニングのことをいいます。
このトレーニングですが筋トレと同じように継続して取り組むことが重要です。
この付き合い方を習慣化することに意味があります。

ではなぜ「怒りの感情」とうまく付き合わなければならないの？と思われるでしょう。
先にも述べたように「怒りの感情」自体悪いものではありません。

怒りの表現方法に「良い怒り」「悪い怒り」があるからです。
「良い怒り」とは怒ると決めて怒るというように自分の選択で怒るということです。
相手を責めることでなく自分の感情を発散することでもなく、自分のリクエストを相手に伝えることです。
つまり「相手にどうして欲しい」という気付きを与えるということになります。

「悪い怒り」とは社会的問題になるような怒りです。
誰かを責める、モノにあたるなどです。
相手を責めることで相手がその怒りを受け止められなく、恐怖心を与えてしまい、結果相手との関係性が悪化してしまうことになります。

例を挙げると

部下が期限通りに報告書を出さなかった時、「あなたが報告書を出さないからどれだけ迷惑しているかわかっているのか」と感情をぶつけます。これでは部下は恐怖心を上司に覚えます。

しかし、「提出が遅れるなら、せめて１日前までに言っておいてほしい」と具体的なリクエストを出し、さらに「どうしたら期限を守れると思う？」と問いかければ、部下も自分自身で行動を改善するきっかけにもなります。

怒りのコントロール

①「衝動のコントロール」　６秒待つ

人の怒りの感情は長くて６秒と言われています。
つまりこの怒りのピークである最初の６秒がポイントです。
この６秒の間に怒ってしまうと「どうして怒ってしまったのだろうか」と後悔が生まれます。
６秒間怒ることを待つことで自分の気持ちを冷静に整理して相手に伝えましょう。

②「思考のコントロール」　「～するべき」の範囲を広げる

怒りの本質は相手に自分の中の「こうあるべき」という考え方に対して裏切られたときに生まれます。
この「するべき」という考え方とうまく付き合えるようになるとアンガーマネジメントができるようになります。３つのポイントは次の通りです。

１．「～するべき」はすべて正解
少なくとも信じている本人にとっては「～するべき」ことはすべて正解です。

２．「～するべき」は程度問題
「～するべき」の多くは程度問題です。
その例として
時間を守るべきということに対して
Ａさんは「集合時間の５分前には到着するべき」という考え
Ｂさんは「集合時間ちょうどに到着していればよい」という考え
Ⅽさんは「集合時間に５分くらい遅れても大丈夫だろう」という考え

ここで自分の「～するべき」が集合時間の５分前に到着するべきという考えであればＡさんとは同じ考え方です。
Ｂさんとは異なる考え方ではありますが「～するべき」という範囲を広げるという部分では許容範囲捉えられるかもしれません。
しかし、Ｃさんの場合であれば自分と考え方が異なり許容も出来ないとなるとCさんに怒りの感情が出てくると思われます。
しかし、この「～するべき」の範囲を広げる事をコントロール出来れば自分の怒りや相手の怒りを理解しやすくなります。

３．「～するべき」は立場、状況などによって変わることもある
仕事で上司が「締め切りに間に合わないなら報告するべき」と思っていても新入社員であればそのことを当然するべきこととして認識していないことがあるかもしれません。
このように立場や状況、教わってきたことが異なれば本人が自覚している「～するべき」は人それぞれ違ってきます。

③「行動のコントロール」　変えられることとの区別をする

自分で変えることのできないもの。
例えば天気などがそれにあたります。雨が降ったことに対して怒ることはないと思います。
それは天気は、「自分の行動」「自分の力で状況を変える」ということができないことを理解しているからです。
「自分の力で変えられること」と「自分の力で変えられないこと」を区別することが怒りをコントロールすることに繋がります。
つまり自分の力でどうしようも出来ないことに対してイライラしても仕方ないのです。
コントロールできないことに対して怒っても状況は変わりません。

怒ったことに対して「いつまでに」「どのように」「どのくらい変わったら」自分の怒りが落ち着くのかを決めておけば、怒りをコントロールできますが、それが決められないといつまでも怒りがおさまりません。
晴れを期待していたのに雨だからといってイライラしても雨が上がるわけではありません。
しかし、自分でコントロールが可能なものについてはその選択肢を見つけて行動することで状況が変化し怒る必要性もなくなります。

例としては

電車が遅延して会社に遅れそうな時を挙げてみます。
この場合、電車が動かないということが事実として存在します。
①遅れた電車を自分の力で動かし、会社に間に合うようにすることはできません。つまり自分の力で行動をコントロールできません。
②駅員に苦情を言って謝罪させる。
これは自分の力で行動をコントロールすることはできていますが、会社に間に合うように電車が動いて欲しいという状況は変わりません。
③駅員に振替え輸送を聞くこと。これは自分の力で自身の行動をコントロールすることができていますし、別の方法で会社に間に合うように向かうという状況も変えられます。
①と②は会社に到着出来ないという状況は変わらないのでイライラし続け怒りが収まらないということになります。③ならば会社に遅れずに無事到着できるということで怒る必要性もなくなります。

まとめ

アンガーマネジメントは「怒りの感情」を抑えることや「怒らない」という方法ではありません。またただ怒ることが目的でもありません。怒る必要のあることに対して上手に怒ることができるようになるということです。また怒る必要のないことには怒らなくても済むように「怒りの感情」とうまく付き合うためのトレーニングです。
怒りが出てきた時に是非今回ご紹介した対策を実践してみてください。

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