嫌な思い出がフラッシュバックした時の対処法は？

嫌な思い出がフラッシュバックする。
皆さんも一度は聞かれたことがあるかと思います。

フラッシュバックとはトラウマとなるできごとや体験が鮮明に思い出されて、気分が落ち込んだり、しんどくなったりする状態が続くことです。つまりトラウマとなる状況が頭の中で何度も再生されている状態であり、それを自分の意思で思い出そうとしているのではなく、似たようなできごとやきっかけになることに心身が反応してしまう症状です。

フラッシュバックを起こす原因は

フラッシュバックを起こす原因は、人間が持つ本能的な機能になります。ですから精神的な弱さが原因ではありません。とてもひどく辛い体験以外の日常なできごとでもトラウマを起こすことはあります。
叱られたり、緊張することでうまくいかないこと、悲しい想いなどもそれに当てはまるでしょう。
つまり本人にとって気持ちが強く揺さぶられ、情動が安定しなくなるできごとであれば、どんなキッカケでもフラッシュバックを起こす原因となります。

フラッシュバックの症状

フラッシュバックの症状の一例をご紹介します。

・トラウマとなるできごとの状況を思い出してしまう。（一瞬であったり数分間続いたり）
・悲しい気持ちになる
・怖くなる
・不安になる
・頭の中が真っ白になる
・感情が乱れる

これらの症状が「思い出したくないのに、自発的にトラウマとなる体験が繰り返し頭の中で再生される」ということになれば、その症状はフラッシュバックということになります。

フラッシュバックからの回復の目安とは

フラッシュバックからの回復は明確に「これ」とは決められていませんが、どのような状態になれば回復したかと言えるのかの目安を紹介します。
※捉え方には個人差がありますので、あくまでも目安として参考にしてください。

・フラッシュバックの回数が１ヶ月に１回になる
・フラッシュバックが起きた時そのことを考える時間が減る
・フラッシュバックが起きた時に言葉にして人に話せるようになる
・フラッシュバックが起きた時、身体に異変が出なくなる
・現在の状態が安全安心であると自分自身で確認できる
・また同じような事が起きたときに自分でうまく対処できると思えるようになっている

以上回復の目安の例を挙げてみました。
過去に起きた恐怖や不安を完全に消し去るということはできませんが、その恐怖や不安を少しずつやわらげ軽減していき、生活に支障が出ないようになることを回復の目安としていきましょう。

コントロールフォーカス

フラッシュバックについては、医療機関での治療が必要なことが多いです。
就労移行支援事業所は治療ではなく自身でどのようにトラウマであるできごとへの捉えなおしをするかを訓練していきます。
フラッシュバックを軽減していくためにディーキャリアでのおすすめの訓練である
コントロールフォーカスをご紹介します。

コントロールフォーカスとは過去や結果、他人やルールといった自分自身で変えることができないことに焦点をあてるよりも、未来や行動、思考、自分自身といった変えることができるものに目を向けて注力していくことを目指す思考の訓練です。
過去に起こった嫌なできごとや状況は事実であり、変えることが出来るものではなくコントロールできないものです。
一方、未来や行動、考え方は自分次第でコントロールすることが可能です。
過去のできごとを考える時間より未来の行動を考える時間を増やすことが大切です。これから自分がどのように生きていくかを考えること。それがトラウマを軽減できる対処法だと思います。

フラッシュバックの克服法は？

また、フラッシュバックを克服する方法はありますか？と聞かれる事もあります。
先ほどもお話ししましたが過去のできごとはすでに起こった事実なので消し去ることはできません。
ですから克服というよりもその場合どのような方法があるのか２つのアプローチをお伝えします。

①自分のトラウマを変えるアプローチ

・フラッシュバックが起きた時にその思いを書き出す。書き出すことで気持ちを整理する
・自身がフラッシュバックを起こしやすい状況をメモして状況の理解をすることで対処法を考える
・フラッシュバックが起きた出来事と当時の出来事の区別をおこなう
　「過去におこった事実」と「現在起きている事実」が同じでないことの切り分けをする

この中でも「書き出す」という行為は効果的です。
目的としては客観的に起こりやすい状況を把握することで
フラッシュバックが起こりやすい場面や人間関係、自身の健康状態を視覚的に知ることができるからです。
また「書く」という行為自体がストレス解消する効果もあります。

②外部からのきっかけによるアプローチ

・安心できる人に話を聴いてもらう（診療内科やメンタルクリニックなど）
・カウンセリングの活用
・環境を変えてみる
・避けていた場所やできごとに対して安心できる人と一緒に近付いてみる
　安全だと感じれるようになる。

「他者からの協力を得る」これも効果のあることです。
相談をする上で「こういう場面でこういう症状が出る」ということを自分で分かっていると相談がしやすくなります。
また「この人に話せば安心できる」ということも重要で、この安心感が「安全基地」となり
「心細いとき、そのことを素直に話せて、安心したり、もう一度やってみようと思ったりできる存在」になります。

いかかがでしょうか？
フラッシュバックで悩まれている方にとって参考になれば幸いです。

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