幸せホルモンの「セロトニン」ってなに？～発達障害のある方との関係性について～
こんにちは。ディーキャリアITエキスパート田町オフィスの鈴木です。
本日は幸せホルモンとも言われている「セロトニン」について、発達障害のある方との関わりや、セロトニンを増やすための方法についてご紹介いたします。
セロトニンってなに？
セロトニンとは神経伝達物質の一種であり、幸福感やリラックス感を感じやすくする働きがあります。必須アミノ酸であるトリプトファンからつくられ、おもに大脳基底核や延髄の縫線核（ほうせんかく）、視床下部などに存在しています。
セロトニンの効果としては、以下のようなものが挙げられます。
・快適な気分をもたらす
・不安やストレスを軽減する
・睡眠を促進する
・食欲を抑制する
・痛みを軽減する
このように生きていくうえでたくさんのよい効果が期待できるので、しっかり分泌されていると、ポジティブな気持ちが沸き上がって活動的になるうえに、アンチエイジングや直感力を高める効果もあります。
発達障害とセロトニンの関係
幸せホルモンのセロトニンですが、恐怖に影響する神経伝達物質のノルアドレナリンや快楽に関連する神経伝達物質のドパミンなどを制御し、精神状態を安定にする働きがあります。
そのため、セロトニンが不足するとノルアドレナリンやドパミンが制御できなくなり、精神状態が不安定になってしまうことがあります。そうなると、不安感を抱いたり、うつ病やパニックを引き起こしたり、攻撃的な発言が増えることがあります。発達障害のある方で不安感を抱くことが多かったり、気分の落ち込みが激しかったり、イライラして誰かにあたってしまう経験がある方は少なくないと思います。もしかしたら意識的にセロトニンを摂取することで、改善されるかもしれません。
ちなみに感情をコントロールする方法を知りたい方は下記のブログをご参照ください。
すぐカッとなってしまい、感情のコントロールが苦手な人の特徴と対処法
セロトニンが不足してしまう原因
セロトニンが不足してしまう原因としては大きく5つ挙げられます。
①遺伝的な要因
セロトニンの合成や分泌に関わる遺伝子の異常がある場合、セロトニンが不足することがあります。
②栄養不足
セロトニンを合成するためには、トリプトファンというアミノ酸が必要です。トリプトファンが不足していると、セロトニンの合成が阻害されるため、不足する可能性があります。
③ストレス
ストレスが長期間にわたると、ストレスホルモンの分泌が増加し、セロトニンの分泌を抑制するため、セロトニンが不足してしまうことがあります。
④睡眠不足
睡眠中にセロトニンが合成されるため、睡眠不足が続くとセロトニンの不足につながることがあります。
⑤薬物やアルコールの使用
一部の薬物やアルコールは、セロトニンの分泌を抑制するため、長期的な使用によってセロトニンが不足してしまうことがあります。
遺伝的な原因もあるので、一概に大幅に改善することはできないかもしれませんが、日々の生活習慣や食生活を少し意識するだけでも、セロトニンの分泌量を変えることができます。また、セロトニン再取り込み阻害薬の投薬といった治療法もありますので、一度主治医と相談してみるのもいいかもしれません。
セロトニンを増やすには
セロトニンを増やすためには様々な方法がありますが、いくつかご紹介いたします。
①食事の改善
セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食品を摂取することで分泌量を増やすことができます。トリプトファンを多く含む食品には、バナナ、鶏肉、豆腐、卵、乳製品、ナッツ類、魚介類（マグロやカツオなどの赤身）などがあります。また、炭水化物を摂ることで、トリプトファンが脳内に取り込まれやすくなるとされています。
朝食にバナナと牛乳や豆乳などを組み合わせると、朝から活力を持って1日過ごすことができるかもしれません。ご自身の好きなもので摂取量を増やしていきましょう。
②運動
運動によってセロトニンの分泌が促進されるため、定期的な運動を行うことが有効です。一定のリズムを保っておこなう運動がおすすめです。
ディーキャリアITエキスパート田町オフィスでは、朝礼時に音楽をかけながらラジオ体操等をおこなっているので、セロトニンの分泌を高めるには最適です。
③日光浴
日光にはセロトニンを増やす作用があるため、日光浴をすることでセロトニンの分泌を促進することができます。
セルフケアでお散歩に出かける方も多く、少し外を歩くと気持ちが落ち着くこともありますので、お天気な日は近くをお散歩してみることをおすすめします。
④睡眠の改善
十分な睡眠をとることで、セロトニンの分泌を促進することができます。また、寝る前にリラックスするための入浴や、ストレッチなどをおこなうことも効果的です。ぜひ睡眠前はリラックスしていただきたいので、スマホを見ることをやめていただくことが効果的です。また、少し目をつむって何も考えないようにする瞑想も快適な睡眠におすすめです。
⑤セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）の服用
SSRIは、セロトニンを再取り込みすることを阻害し、脳内のセロトニン濃度を増やす効果があります。しかし、医師の指示のもとでの服用が必要ですので、こちらは慎重に主治医と検討をお願いいたします。
これらの方法は、単体では完全な解決策にはなりませんが、セロトニンを増やすための総合的なアプローチとして取り入れることで、セロトニンの不足症状の改善につながることがあります。
ディーキャリアITエキスパート田町オフィスではセルフケアの提案を利用者に応じておこなっています。ストレスも解消できて、セロトニンの分泌も促せると、さらに楽しく生き生きと働くことができると思いますので、ぜひ一緒に最適な方法を探していきましょう。
★参考資料
・“幸せホルモン”セロトニンで心も身体もスッキリ目覚める！
・幸せホルモン「セロトニン」とは？セロトニンの作用と増やす方法を解説
・セロトニンの増加が心身に及ぼす影響
・セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
・セロトニンを増やす食べ物13選｜簡単＆効果的な食べ方をご紹介
・発達障害「自閉スペクトラム症」解明進む…セロトニン減少、発症に関与か
文責 就労支援員 鈴木慧南
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