ADHD特有の思考と、効率的な学習、仕事の進め方
こんにちは。ディーキャリアITエキスパート田町オフィスです。
本日は、発達障害のある方、とくに注意欠如・多動性障害(ADHD)特有の思考方法と、対処方法についてお伝えします。
ADHDの特性
注意欠如・多動性障害(ADHD)の特性は知っている方も多いと思います。不注意・多動・衝動性の3つが主な特性とされています。
ADHDの思考には、上記3ついずれもが関わっていると考えられます。
・不注意：考え事をしていても、目に入ったものについて考えてしまい、もともとの考え事を忘れてしまう。
・多動：考え事をしていても、別のことが思い浮かんだり、複数のことが気になってしまう、目の前の作業に集中できない。
・衝動性：考え事をしていても、目の前のことに飛びついてしまう。
上記3つについて記載してみましたが、どれも起きていることは似ていますよね。
これらの特性が、日常生活や仕事にどういった影響があるのか、考えてみましょう。
〇日常生活
生活の中でも、自立して考え、おこなわなければならいことは多々あります。
家事1つとってもそうです。よく聞くのは、1人暮らしやご家族のために時短で効率的に家事をおこないたい場合です。
例えば、洗濯機を回す、炊飯器のスイッチを入れる、炒め物をする、お風呂のお湯を溜める。
いくつかの家事を並行しておこなうと、特性により抜け漏れが起きることがあります。
洗濯機が終わったことに気付かない、炊飯器のスイッチを入れ忘れる、炒め物を焦がしてしまう、お風呂のお湯があふれる。
上記の問題への対処法、管理方法を考えてみましょう。
人によって「ワーキングメモリー；短期記憶を情報を一時的にためておく、ためた情報を使いながら同時に作業をおこなう」の得手不得手があるので、 同時におこなえる作業が1つの人もいれば、中には4つも5つも取り組める方もいらっしゃいます。
自分のワーキングメモリーの容量を理解した上で作業に取り組めると、ADHDに起因するミスや失敗は避けられることでしょう。
同時に作業することは「マルチタスク」と呼ばれたりします。
同時作業が苦手な方は、「シングルタスク」で1つずつおこないましょう。
同時にいっぺんに作業をおこなうことができれば効率は良いでしょう。
しかし特性上、不得手な方がいるので「1つずつ順番に作業をこなす」ことに取り組んでみてください。
ミスも減り、効率の実感をもてるようになれば、自分にあった対処法となります。
まずは取り組んでみて、コツをつかみましょう。1人でやってみて難しければ、ぜひご相談ください。
〇仕事の場面
仕事の場面と言っても、皆様が就いている仕事は多岐にわたると思いますので、
よくある事例をもとに、思考の確認と仕事の進め方を記載してみます。
皆さんは週に何日、1日何時間働いていますか。
ここでは週5日のフルタイム、1日8時間労働の場合で考えてみます。
週の前半は元気だけど、木金曜日になると疲れがたまり、パフォーマンス低下につながる。
また、1日8時間の中で、午前中は安定して働けるけど、昼食後、退勤間際になるとパフォーマンス低下する。
自分にも当てはまる、なんて方は多いのではないでしょうか。
1日のうちで、疲労により思考のパフォーマンスが低下することがあるのです。
ただし、これは多くの人が感じることでもあります。
ADHDとの関連では、パフォーマンス低下の幅がとても大きかったり、うまく対処できずに毎日、毎週課題が浮き彫りになったり、 一般的な水準よりも顕著に特性が目立ってしまうことがあります。
自分で感じているだけでなく、集中していないことを相手から指摘される、ミスや指摘で周りに迷惑をかけてしまうことがある。
上記の問題への対処法、管理方法を考えてみましょう。
対処法・管理方法
まずは自己管理があげられます。
日々の仕事の中で、疲労やストレスがたまりすぎないようにすることが基本的な対応となります。
自分の感覚として、何が疲労のサインなのか、ストレスのサインなのか、実感しにくい人も中にはいることでしょう。
一般的には適度な運動やリラックスすることと言われておりますが、効果的かどうかは人によりますよね。
1人で考えても、なかなか解決しにくいこともあるので、ぜひ相談してみましょう。
私たちは、上記困りごとへのアプローチ、カリキュラムを用意しています。
疲労、ストレスを感じたら、セルフケアとして休息をとります。
この休憩の効果を最大限に上げること、リラックス効果がありストレスを解消させることが大切です。
オンとオフのスイッチを自ら取り入れることが大切です。
業務上、休憩をとりにくい方もいらっしゃるので、昼休みや勤務時間後、お休みの日の過ごし方を再検討してみましょう。
実務でパフォーマンスを管理することについては、業務にもよりますが「タイマーでの時間管理」が有効です。
ポモドーロタイマーという手法も流行ってきています。
集中力を自分の感覚ではなく、時間管理にて行う方法です。
スマホアプリやYoutube等もあるので、効果的なテクニックをぜひ調べてみてください。
人間の集中力には限りがあります。不注意や過集中というADHDの特性もありますが、体調によっても変わってきます。
タイマーにより体調関係なく、適切なタイミングで集中のスイッチを入れることで、業務効率は向上することでしょう。
また、効果的に休憩をとり、リラックスして切り替えることも大事です。
取り組んでみて、自分にあったやり方を探すことが一番です。
自分に合わないものも、もちろんあります。 安定、継続して取り組めるものを見つけていきましょう。
また、周囲へのサポートを依頼し、自分が安心して集中力を発揮できる、または休める環境調整をしてもらい、安心して働けると良いでしょう。
ディーキャリアITエキスパート田町オフィスでは、発達障害の特性に応じた対処法を検討するプログラムを用意しています。
ぜひ1度、お申込みください。
文責 臨床心理士 鈴木
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