ディーキャリア新潟オフィス・就労支援員の佐藤です。

冬になると寒さでついつい身体に力が入ってしまいます。
身体に力が入った状態が続くと疲れが蓄積されて仕事や勉強にも影響が出てきます。
身体も肩こりなどの症状で、身体が悲鳴を上げているという方もいるのではないでしょうか？

また、マルチタスクが要求される現代の働き方では、しらずしらずのうちにこころにも疲れが溜まっています。
特に発達障害をお持ちの方はその特性から身体も心も疲れやすいと感じる方が多いようです。

————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

ディーキャリア 新潟オフィスは大人の発達障害に特化したプログラムの就労移行支援事業所です。 精神障害・発達障害を対象に就労支援を受けることができ、 「働き続けるためのプログラム」で高い職場定着率を実現しています。 随時見学を受け付けております。 就労移行ってどんなとこ？ どんなプログラムをしているのかな・・・ 興味がある方はお気軽にお問合せ下さい(^^♪

見学・体験へのお申込み・相談は 電話　tel:025-384-0165（受付時間　平日10時～17時）

————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

目次

1. 1. はじめに

2. 2. 自律訓練法とは？

3. 3. まとめ

１　はじめに

皆さんはどんな時にリラックスすることを意識していますか？
また、そのリラックス法はどんなものでしょうか？
僕は車を運転するとき肩に力が入って疲れてしまうので、運転をしながらときおり深呼吸をするようにしています。

緊張しているとき呼吸が浅くなっていることに気づくことはありませんか？昨年流行った鬼滅の刃では、
様々な呼吸法が出てきましたが、厳しい訓練をして身に着けるようなものでなくて、手軽な方法として深呼吸がお勧めです。

車を運転しながら大きく深呼吸をすると、少し緊張感が取れて楽になります。
お手軽な方法ですので皆さんも試してみてはいかがでしょうか？

さて、これからお話しすることは、専門的なセルフコントロール法のひとつの「自律訓練法」についてです。

２　自律訓練法とは？

　「自律訓練法」

ドイツの精神科医シュルツが考えたもので、眠りと目覚めの中間状態（中性的催眠状態）になると、
安静感と四肢の重たい感じ・温かい感じが生じることを見いだし、
このような感覚を自己暗示によって段階的に習得する技法のことを言います。

この方法は自分で段階的に進めていくセルフコントロール法なので、
自らやろうとする意欲や努力が重要となりますが、簡単に取り組むことができるので試してみてはいかがでしょうか？

　「自律訓練法」の効果

疲労の回復、過敏状態の鎮静化、自己統制力がつくことによる衝動的行動の減少、仕事や勉強の能率の向上、
身体的な痛みや精神的な苦痛の緩和、内省力がつくことによる自己向上性の増加、自立神経機能の安定、
自己決定力がつくなどと言われています。最近よく眠れないと感じている方にも大変有効です。

　自律訓練法の練習

　自分でできる範囲で試してみましょう。効果が実感できるかもしれません。

　（姿勢）

あお向けで寝るか、椅子に座って自然で安定したした姿勢を取ります。
そして「気持ちが落ち着いている」と頭の中でイメージします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（ゆっくりと自己暗示をかけるよう暗唱していきます）

　①最初に「両腕・両脚が重たい」という感じを自己暗示します。
これは四肢の筋肉のリラックスをはかり、生理的変化を得やすくするためです。
右腕→左腕→両腕→右脚→左脚→両脚→両腕・両脚（右利きの場合）の順で進めていきます。

続けて以下のように感じられるよう自己暗示していきます。

　②「両腕・両脚が温かい」

以上のような感じを得られるようになるまで、継続して練習していきます。

　※本来の自律訓練法は第1公式から第6公式までありますが、自分で体感するには最初の部分のみとします。

（消去動作）

このような状態は眠りと目覚めの中間の状態にあります。
したがってこのままの状態では支障が出る場合があるため、消去動作が必ず必要になります。
両手をゆっくりとぐーぱー運動をしたり、両腕を上につきだすなどして体を目覚めさせ、最後は深呼吸して目を開けます。

３　まとめ

皆さんどうでしたか？　リラックスしていることを体感できたでしょうか？
僕は、夜眠る前にやってみてそのまま眠りに入ることができた時は、深い眠りができたような気がしました。

自分でできる「自律訓練法」は、自然と身につくものではないので、意欲を持って継続的に訓練していくことが
必要ですが、からだとこころのリラックスが図られるよう挑戦してみませんか？

リラックス法には様々なものがあります。いろいろ体験してみて自分に合ったリラックス法を体得することが重要です。

働き続ける上で、「ストレスコントロール」は大切なスキルの一つです。
ディーキャリアでは、就職して定着して働くことを目指して訓練を行っています。

これからよりよく働くことを目指して頑張ろうと考えているあなたと一緒に、
自分に合ったセルフケアを考えていきます。一緒に頑張りましょう。

————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

ディーキャリア 新潟オフィスは大人の発達障害に特化したプログラムの就労移行支援事業所です。 精神障害・発達障害を対象に就労支援を受けることができ、 「働き続けるためのプログラム」で高い職場定着率を実現しています。 随時見学を受け付けております。 就労移行ってどんなとこ？ どんなプログラムをしているのかな・・・ 興味がある方はお気軽にお問合せ下さい(^^♪

見学・体験へのお申込み・相談は 電話　tel:025-384-0165（受付時間　平日10時～17時）

————————————————————————————————————————————————————————————————————————-