【明日も頑張る人のための】夜のリラックス習慣

こんにちは、職業指導員の五十嵐です。

突然ですが、皆さんは夜しっかりと休めているでしょうか？
朝起きて、昨日の疲れが残っている、なんだか眠気が取れない、そんな方はいませんか？

そもそも発達障害のある方は「休む」ことが苦手です。当事業所に通所している方でも
睡眠に課題があったり、休むのが苦手、という方もいらっしゃいます。

しかし、長期的に働いていくためには「しっかり休む」ことが必要不可欠です。
うまく休むことができなければ、仕事から帰っても緊張が抜けず、疲労はたまり続け、
いつか二次障害としてストレスが爆発したり、体調不良につながってしまったりするのです。

ということで、
今回は「仕事から帰った後の、夜できるリラックス方法」と
「明日に向けた元気の出る方法」についてです。

目次

１・そもそもリラックスとは？

２・リラックスして明日を迎える方法

３・いざ眠る前の幸せ習慣

４・まとめ

１・そもそもリラックスとは？

「リラックス」と言葉で言うのは簡単ですが、そもそもリラックスしている、とはどのような状態なのでしょう？

リラックスを辞書で調べると
「緩めること、緩和、寛ぐこと、体を楽にすること、緊張をほぐすこと」といった言葉が出てきます。
簡単に言えば、体の力を抜くことがリラックスと言えそうです。

これを医学的に言うと「交感神経」から「副交感神経」優位に切り替わることをリラックスというそうです。
交感神経優位の時は、人間は活動的になり、副交感神経優位の時は、人間リラックスした状態ということですね。
そして深い眠りにつくためには、交感神経から副交感神経への切り替えが不可欠となります。

活動的な状態のままでは、いい睡眠をとることはできないのです。当たり前と言えば、当たり前ですね。
交感神経は「危険」な状態で優位に働きますので、「不安」や「怒り」といった感情が強くなると、
人間の体は交感神経優位に傾きます。

つまり、仕事から帰ってきた後も
「明日のことを考えて憂鬱になる」「仕事のことをつい考えてしまう」といった状態が続けば、
いくら自分では「休んでいる」と思っていても、体はうまく休めていない可能性があるのです。

ちなみにリラックスできず交感神経優位のままの状態が続くと、
体のメンテナンスができず病気になる確率が高まるようです。

２・リラックスして明日を迎えるための方法

副交感神経を優位に働かせて深い睡眠をとるためには、寝る２時間前のリラックスが重要になります。
では、自身の寝る二時間前を思い出してみましょう。皆さんは寝る２時間前、どんなことをしているでしょうか？

考えてみましたか？

娯楽として「ゲーム」や「スマホ」、
「テレビを見る」といった視覚を使ったもので楽しんでいます、という方も多いのではないでしょうか？

それ自体は趣味や楽しみとしてとても良いことだと思うのですが、
実は「視覚情報は脳を興奮させやすい」ことがわかっています。

特にゲームやスマホは「楽しい」の塊です。
脳は「光るもの」「動くもの」を見ると、より興奮しますので、交感神経を優位にさせやすくなります。

勘違いしないで欲しいのは、これらが全て「悪い」ということではなく、
寝る２時間前以降にこれらをし続けることは避けた方がいい、ということ。

楽しいは人生において不可欠ですし、ストレス発散にもつながります。
これらの趣味を休日に時間を取って楽しむのはストレスコーピングとしてよいと思います。

少し話が脱線してしまいましたが、では夜リラックスして眠るためにはどうすればいいのでしょうか？

人間は「四感を研ぎ澄ます」ことでリラックスできるとのことです。

四感というのは「視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚」の中から、「視覚」を除いたもの

聴覚：音楽を聴く、自然音を聴くなど

嗅覚：アロマ、お香を焚くなど

触覚：ぬいぐるみなど肌触りがいいものを抱く、マッサージを受けるなど

味覚：おいしいものを食べるなど　お酒は眠気を誘いますが、眠りを浅くするので深酒は控えましょう

視覚も「読書」は深いリラクゼーション効果があり、睡眠を促進する効果があるとの研究結果が示されています。
ただし、漫画や冒険譚等のハラハラドキドキするものではなく、静かにゆっくり読めるものがベターでしょう。

とはいえ、いきなり「仕事の日はゲーム、スマホを辞めよう！」とはいかないのが普通ですので、
使用する時間を少し減らしてみたり、読書やリラックスできる四感を使う時間を
取り入れてみるところから始めてみるとよいのではないでしょうか？

３・いざ眠る前の幸せ習慣

さて、ここまで読み進めていただけた方であれば、
もう深い睡眠を取るための方法はご理解いただけたと思います。

今回挙げたリラックス方法はあくまで一例なので、
より詳しく知りたい方は最後に記載する参考資料をご確認いただいたり、
ディーキャリア新潟オフィスでは「セルフケア」「ストレスコーピング」といった、
ストレスへの対処法などを扱う訓練もありますので、一度見学や体験をしたりしていただければ幸いです。

それでも眠る前にネガティブなことを考えてしまう。そんな人もいるかと思います。

そこで紹介するのが、「メンタルタイムトラベル」という方法。
これは意識的にポジティブな未来を想像するエクササイズです。

こんな研究結果があるそうです。

ベルギーのリエージュ大学で行われた実験で、ベルギー在住の成人たちに

①毎晩数分間、明日起こるかもしれないポジティブな出来事

②毎晩数分間、明日起こるかもしれない良くも悪くもない出来事

③毎晩数分間、明日起こるかもしれない悪い出来事

について考えることを２週間続けてもらった結果、
①のポジティブな出来事を想像し続けたグループの幸福度が堅調に上昇した、とのこと。

つまり、毎日ネガティブなことを考えながら眠るのではなく、
意識的にポジティブなことを想像して眠るほうが、
幸福度も高まるのではないか、と考えられるということ。

ネガティブなことを考えながら眠れば、交感神経優位になり、深い眠りが取れなくなる→疲れが取れない

ポジティブなことを考えながら眠れば、幸福度が高まる→毎日が少し楽しくなる

この違いは小さな違いですが、積み重なれば大きな違いにつながっていくはずです。

やるかやらないかはあなた次第ですが、まずは「ポジティブなことを考えながら眠ってみる」を
意識しておこなってみると、もしかしたら人生が少しだけ変わるかもしれません。

4・まとめ

ということで本日のまとめです。

・リラックスとは→副交感神経優位な状態、体が本当に休めている状態のこと

・視覚を使った娯楽は脳を興奮させやすいので、寝る前は控えるのが吉。

・リラックスするためには四感を研ぎ澄ます

・寝る時はポジティブなことを考えると幸福感があがる

以上、【明日も頑張る人のための】夜のリラックス習慣でした！

それでは。

【参考図書】

樺沢紫苑（著）「精神科医が教える　毎日を楽しめる人の考え方」　きずな出版　2022

前野隆司監修　Testosterone（著）　「幸福の達人」ユーキャン自由国民社　2021