バナナを食べてみんなハッピーに♪

こんにちは！ディーキャリアITエキスパート海老名オフィスです！
最近は桜や菜の花が咲いたり、太陽の出ている明るい時間が長くなったり、コートやマフラーが要らないくらい暖かかったりと、すっかり春モードですね！

そんな三寒四温を感じる季節の変わり目は、自律神経のバランスが乱れ日常生活に支障をきたす場合もあり注意が必要です。

体調不良が続いて病院に行ったのに、診察では特に異常が見つからない……。

このような原因不明の体調不良は、自律神経の乱れによるものかもしれません。
そんな時にはセルフケアとして“自律神経”に対してのケアをおこなってみてください！生活リズムを整える、適度な運動、食生活の改善などさまざまな方法があります。

今回は、自律神経の乱れに起因して起こるさまざまな不調や症状の緩和に役立つ食材を紹介してみたいと思います。
ぜひ最後までご覧ください♪

自律神経と幸せホルモン“セロトニン”の関係

自律神経の乱れはさまざまな症状を引き起こします。例えば、身体症状では頭痛・めまい・胃腸の不調・肩こり・微熱、精神症状では気分の落ち込みやイライラ、涙が出るなどがあります。このほかにも自律神経が乱れることによる不調はさまざまな部分に出てきます。

自律神経が乱れる要因としては、気圧の変化や生活リズムの乱れ、ストレスの蓄積などさまざまですが、“セロトニン”というホルモンが少ないことも一つの要因として考えられます。セロトニンは心の安定を保つ役割や、自律神経の調整を行う役割も担っています。セロトニンが少ないことが、自律神経の乱れや精神の不安定さにつながるということです。

“セロトニン”とは、幸せホルモンと呼ばれ、腸や脳で合成されるホルモンです。
この「セロトニン」を作るためには、必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要不可欠なのですが、トリプトファンは体内で生成できない成分です。そのため、食事から摂取する必要があります。
食事から摂取した「トリプトファン」は、日中は脳内で「セロトニン」に変化し、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化します。ちなみに「メラトニン」は睡眠の質の向上に大きくかかわっており、それも自律神経を安定させるためには必須です。
そしてこの「トリプトファン」という成分は、体内に保管することができません。気をつけていても、ちょっとしたきっかけで不足に転じてしまうこともあるので注意が必要です。

では、食事から摂取するしかないトリプトファンですが一体何を食べればいいのでしょうか。
摂取すると良い食材と、効果的な取り方についてここからは紹介していこうと思います！

トリプトファンを効果的に摂取して、セロトニンを増やしてハッピーに♪

セロトニンを作るために必要な「トリプトファン」を豊富に含む食材は、バナナや、カツオ・マグロ・サケ、豆腐・納豆などの大豆製品、牛・豚の赤身肉やレバー、ごま・ピーナッツなどです。

その中でも、手軽に皮をむくだけのバナナが1番おすすめ！調理が特に必要なく、生活の中に取り入れやすいです。バナナ1本あたりには、約11mgのトリプトファンが含まれています。
セロトニンが作られるのは午前中と言われているので、朝食を摂る習慣がない人は、ぜひバナナを食べてみてください。
お腹にもたまるので小腹がすいた時のおやつにもいいかもしれませんね♪
バナナは突出してトリプトファンが多いわけではないのですが、手軽に食べられるほかにもおすすめポイントがあるんです！

実は脳内で分泌する「セロトニン」の合成には「トリプトファン」の他、ビタミンB6や炭水化物などの要素が必要です。バナナは、その必要なビタミンBや炭水化物を全て含む優秀な食材なんです！バナナ１本で必要な要素を網羅でき、その上手軽で取り入れやすい。これがバナナは精神疾患や自律神経のケアに効果的といわれる所以ともいえますね。

精神疾患の症状が悪化していたり自律神経が乱れると、食欲が落ちたり、食事をする気力が起きなかったりと、栄養を摂取すること自体に難しさが起こる事も少なくありません。
ぜひ、１日１本バナナ生活！試してみてくださいね。

また、より効果を向上させるために、組み合わせると良いと言われているのは“牛乳”や“ヨーグルト”などの乳製品です。
牛乳にもトリプトファンが含まれているので摂取量アップにつながりますし、ヨーグルトは腸内環境を整える効果があるためバナナの食物繊維と合わさると便秘の改善や腸内環境の改善につながります。腸内環境の乱れも、免疫力の低下など体調に大きく影響を与えるため一緒に改善できると良いですね◎

加えて、大豆などの豆類もおすすめの食材です。
大豆や、納豆や豆腐は「トリプトファン」が豊富に含まれています。たんぱく質が豊富であることに加え、カロリーは控えめ。「カロリーが気になる…」、「ダイエット中で…」という方も取り入れやすいですし、レシピの中でも良く用いられる優秀食材です。玄米など、ビタミンB６と炭水化物を含む食品と一緒に食べると一層効果的ですよ。
また、きなこや豆乳などの大豆加工食品も「トリプトファン」が豊富です。毎日のカフェ・ラテをソイ・ラテにしてみるとか、3時のおやつにきなこを用いた和菓子をいただくなど、工夫して摂取量を増やしましょう。

食生活だけではなく、日々の生活習慣もぜひ見直しを！

季節の変わり目で自立神経が乱れやすいことに加え、生活の中で不安やストレスを抱えている方も多いと思います。
最近は働き方も大きく変化をしてきており、その変化についていけず、辛い想いをされている方も多いのではないでしょうか？

ここまで紹介してきた“バナナを食べる”などの食生活の見直しももちろん重要ですが、それだけではなかなか改善しないこともあると思います。

自律神経を整えるためには

など、食生活以外の部分を整えることも重要です。積極的に日々のストレスケアを取り入れてみてください。
セロトニンが十分満たされていると、ストレスやうつ上手に向き合えるので気分も前向きになりますが、不足すると、不安感がつのる、嫌な気分が残る、疲れるなどの症状が起こりやすいのです。ストレスを抱えているときやうつの症状があるときは、セロトニンの消費が増える分、より多くのセロトニンを合成しなければいけません。ストレスを少しでも減らしたほうが、セロトニンが満たされやすいということですね。

実は午前中に作られるセロトニンを効率よく分泌させるには、日光を浴びるのも大事です。くもりの日でも、室内照明より日照を浴びた方が効果はあります。そんな時には「散歩」に出てみてください！軽い運動をしながら日を浴び、外の空気を吸うことで、リフレッシュ効果＆セロトニン生成の効率アップになります。散歩は、できれば30分ほど歩いてほしいのですが、15分～など少しずつでもOKです！時間よりも毎日続けることが重要です！
雨の日は、ベランダや軒下で深呼吸。または、窓を開け、外の空気をとり込んで深呼吸。それだけでも気分がリフレッシュします。

ディーキャリアでできること

ディーキャリアITエキスパート海老名オフィスでは、自分の体調を可視化し、自分がどんな時に調子を崩しやすいのか、どんな行動が調子の改善につながっているのかなどを分析していく“自分に合ったセルフケアを見つける”訓練をおこなっています。事業所に通われている方の中には、社会でなかなか環境に適応できずストレスを抱えてしまいうまくいかなかったという方も多くいらっしゃいます。またいつの間にかストレスをため込んでしまっていて体を壊したという人もいます。
自分に合ったセルフケアの方法を見つけておくと仕事を継続していきやすくなります。
また、模擬職場の環境を用意し、実際に職場でストレスがたまった際に効果的セルフケアかどうかを試してみることも可能です。考えるだけでなく実際にやってみることが気づきや自信につながります。

「自分をケアする方法がわからない」
「また仕事で同じようにストレスをためすぎてしまわないか不安で就職に踏み切れない」
「いつの間にか疲れやストレスをため込みすぎてしまう」

などでお悩みの方、ぜひ一度ご相談にいらっしゃいませんか？
事業所の見学や訓練の体験もいつでも実施しています！ぜひお気軽にお問い合わせください♪

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執筆者：勝俣（就労支援員）
監修者：佐藤秀祐（サービス管理責任者/社会福祉士・介護福祉士）

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