2023年04月14日

ADHD特性｜マインドワンダリングとは？対策やメリットを解説

今回のコラムでは、ADHD特性とも重なる、心の迷走やモンキーマインドとも呼ばれているマインドワンダリングについて触れていきます。

この記事は5分前後でお読みいただけます。

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発達障害(ADHD/注意欠如多動性障害)(ASD/自閉症スペクトラム障害)(SLD/限局性学習障害)のある方、精神障害(うつ病など)のある方が多く利用されています。
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マインドワンダリングとは？
ADHDとの関連性
対処方法
まとめ

１．マインドワンダリングとは？

マインドワンダリングとは、

・意識が目の前の事でなく、意識が浮遊しているような状態

といった状態で、心の迷走やモンキーマインドなどとも呼ばれています。

一見ネガティブな状態と思いがちですが、実はこの状態はひらめきなどを生みやすいと言われています。
拡散的思考にも似ていて、いろんな発想が浮かんだリ、アイデアを生み出しやすい状態ともいえるので、それはプラスといえると思います。

反面、目の前のやるべきことに集中しきれず、ミスなどが生じやすいなどは業務などに
支障が出ているようであれば対処が必要かもしれません。

例えば、

・ボーっとすることが多く、仕事や学業に集中が難しい
・目の前のことに集中しきれず、ミスを繰り返してしまう
・過去に起きたことを後悔することが多い
・未来に対して、考えすぎて不安が強い

などです。

実は、こういったぼーっとした状態は1日あたりの脳の60％から80％をエネルギーの消費をしていると言われています。
反面、意識し集中したりしている時間のエネルギー消費は5％とわずかのようです。
PCやスマホでいうと、バックグランドで起動しているアプリがたくさんあるような状態でしょうか。

こういった状態の割合が多いと脳のエネルギー消費が激しく、疲労がたまりやすいと言われており、休日など1日ダラダラしてたけど
逆に疲れるようなことは筆者も経験がありますが、こちらで説明がつくかと思います。

２．ADHDとの関連性

これは特にADHDのある方で不注意が優勢の方の状態に近いと思われます。
目の前の事に集中がなかなかできず、他の事に考えの焦点があってしまい、今目の前のことに集中しきれない状態です。

実際にAある方はマインドワンダリングの状態が生じやすいという研究報告もあります。

こういった特性は実際の日常生活や仕事において、デメリットな影響が大きく出ているのであれば対処をする必要があると思います。

ただ、対処と言っても、特性をなくすことは現実的にはできないし、する必要もないと思います。
まずは、自分で対処できることが何かを調べてみたりできることから実践するのが良いでしょう。

３．対処方法

改めてですが、マインドワンダリングにもメリットとデメリットがあります。
今されている仕事や生活に支障が出るなど、デメリットが大きいようであれば
対処が必要かもしれません。

その上でマインドワンダリング自体は完全に無くすことは現実的ではないので、
それを踏まえて対処方法を考えてみましょう。

①マインドフルネスの練習をしてみる

マインドワンダリングが拡散的思考を指すのであれば、マインドフルネスは

「この瞬間、今に集中する」

ことです。

代表的なものとしては、ヨガがあります。
ただ、もっと手軽にできるものとして、

・散歩する
・ランニングをする
・有酸素運動をする
・呼吸を整える
・ご飯の時は、TVやスマホを見ず、香り、食感などに集中してみる
・湯舟に入りながら、水の音に集中してみる

などがあります。

業務中であっても、

・有酸素運動をする➡階段を使うようにする
・呼吸を整える➡デスクに座ったままでもできる
・ご飯の時は、TVやスマホを見ず、香り、食感などに集中してみる
・コーヒーなどを飲むときに香りや喉を流れる感覚に集中してみる

などはその場にいてもできるのではないでしょうか。

②完璧にやろうとしない、～しないといけない思考になっていないか

仕事でいうと、

・しっかり集中してミスを絶対にしないようにしないと…

という考えが強すぎると逆効果になると言われています。

どんな人でも、出勤～退勤までずっと集中力が継続する人はいません。
集中力が継続できる時間はおおまかですが、せいぜい30分～90分です。

・しっかり集中してミスを絶対にしないようにしないと…

というのは非現実的であることが伝わると思います。
それよりは、作業の時間を区切って休憩する時間を決めておく、

「ポモドーロ・テクニック」

というものがあります。
言葉のイメージだと難しい印象を抱かれるかもしれませんが、

・25分作業したら5分休憩する

などを決めておき、必要に応じてアラームなどで気付けるようにするようなイメージです。
興味を持たれた方はぜひネットで検索してみてください。

とにかく伝えたいこととしては、全て完璧にミスなくやろうとしすぎずに、こういったできる範囲からやってみることです。

③1人で悩みを抱え過ぎず、相談をしてみる

マインドワンダリングの状態により、生活や仕事に大きな支障が出ている場合などは、心療内科などに一度、困り事としてご相談されても良いと思います。
例えば、ミスなどを繰り返してしまい、それが原因でうつなどを発症している場合もあります。
そういった状況で1人で頑張ろうとしすぎると、より辛くなってしまうこともあります。

また、ディーキャリアのような就労移行支援事業所にご相談されても良いかもしれません。

・自身の得意や苦手などの自己理解
・困った時に周囲にどうサポートを求めるかなどのコミュニケーション
・自身の特性に応じた就職先を探すサポート

などもおこなっています。