発達障害 ～ アンガーマネジメントで､怒りの感情とうまく付き合う

｢アンガーマネジメント｣という言葉
聞かれたことある方もいらっしゃると思います｡

まずは､アンガーマネジメントとは何でしょうか？
アンガーマネジメントは､怒らなくなる方法､イライラしなくなる方法とは異なります｡
怒る必要のあることは､上手に怒ることができるようになる｡
一方で､怒る必要のないことは､怒らなくてすむようになる､ことです

つまり､怒りの感情とうまく付き合うということです｡

目指す状態は､

①怒ったことで後悔しない
怒ることは問題ではないと考え､怒ってしまったではなく､怒ると決めて怒ったという状態になること
反射的に怒ったのではなく､自分が怒ることを選んだというように､自分の感情に責任を持つということです｡

②怒りの感情を､うまく伝えられるようになる
｢他人｣｢自分｣｢モノ｣に当たることなく､自分は怒っていることをうまく表現できるようになることです｡

そして､怒りの本質とは､

自分たちの意味づけを歪ませ､怒りにつながるのは
自分が信じている｢～するべき｣という思いが目の前で裏切られたときであり
怒りの本質は､この自分の｢～するべき｣という考え方にあります｡

｢提出期日を守るべき｣｢連絡が来たら､すぐに返信するべき｣など
自分がどのような｢～するべき｣を信じているのかがわかれば
いつどういう場合に自分が起こってしまうのか､想定しやすくなります｡

それではいよいよ､アンガーマネジメントの方法をご紹介します｡

1⃣衝動のコントロール：最初の6秒をやりすごす
怒りの感情は長くて6秒と言われており
この怒りのピークの最初の6秒をやりすごせるように意識してみることです｡

[短期的な対処方法]
●深呼吸
2～3分間､口から息を吐いて(5秒程度)
吐ききったら自然に鼻から吸い込む(3秒程度)を繰り返してみる
●6秒待つ
イラッとしたときに反射的な行動をとらないように
心の中で6秒分の言葉(座右の銘等)や数字(1､2､3､､)などを呟く
●その場から離れる
感情を切り替え､伝えたいことを冷静に整理する時間を待つ
●反芻しない
何度も繰り返し考え続けない｡繰り返すと､いつまでもその感情から離れられなくなる
●怒りを広げない
｢あの時だって｣などの過去のことや､｢この際だから言うけど｣のように
今直接関係ないことを引っ張り出して起こると
怒りが増幅するので､脈拍のないことを持ち出さない

2⃣思考のコントロール：｢～するべき｣の範囲を広げる
自分が考える｢こうあるべきだ｣という考えに対して
相手の考え方とのギャップが大きいと期待が裏切られた気持ちになるなど
怒りの気持ちが起こりやすくなります｡
このギャップは怒りの本質でもあるので､自分の｢べき｣の範囲と相手の｢べき｣の範囲を理解し
違いやギャップがあることを認識していると､自分の怒りや相手の怒りが理解しやすくなります｡

3⃣行動のコントロール：できるものだけをコントロールする
怒ったところでコントロールできないことは､怒っても状況は変わりません｡
コントロールできないことがあった時には､それを受け入れて自分でできる選択肢を探します｡
状況が変化しないと､イライラし続けるだけで怒りはおさまらないので
自分でコントロール可能な選択肢をみつけて行動することで､状況が変化し､怒る必要がなくなります｡

とは言え､簡単に対処できないのが､｢怒り｣ですよね｡
私も日々トレーニングです💦