就労準備に向けて、不眠を改善するためのヒント

就職を目指す方にとって、毎日の生活リズムを整えることはとても大切です。しかし、「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」といった不眠の悩みを抱えている方も少なくありません。
不眠が続くと、日中の集中力が低下し、体調不良の原因にもなります。そこで今回は、就労準備に向けて質の高い睡眠をとるためのヒントをご紹介します。

1. 入眠に適した環境を整える

快適な睡眠環境を作ることで、スムーズに入眠しやすくなります。以下のポイントを意識して、眠りやすい環境を整えましょう。

〇部屋の明るさを調整する
明るい部屋では脳が「まだ活動時間」と認識し、寝つきが悪くなります。就寝1時間前から照明を暖色系の暗めの光にすることで、体が自然と睡眠モードに切り替わります。

〇室温と湿度を適切に保つ
寝室の温度は**夏場は25〜27℃、冬場は18〜22℃が理想的です。また、乾燥すると喉が渇いて途中で目が覚めることもあるため、湿度は50〜60%**を維持するようにしましょう。

〇音や匂いにも気を配る
騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズ（雨音や波の音など）を活用するのも効果的です。また、ラベンダーやカモミールのアロマはリラックス効果があり、入眠を助けてくれます。

2. 良い眠りにつながる生活習慣

睡眠の質は、日中の過ごし方にも大きく影響を受けます。以下の習慣を取り入れることで、夜の眠りを深くすることができます。

〇朝日を浴びる
カーテンを閉じたままにしていませんか？朝起きたらカーテンを開けて、しっかりと太陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると自然と眠くなります。

〇就寝前のスマホやパソコンを控える
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を刺激して覚醒状態を維持してしまいます。寝る1時間前にはスマホやパソコンを使わないようにし、読書やストレッチなどリラックスできる時間を作りましょう。

〇適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動をすると、夜になったときに自然と眠気が訪れます。特にウォーキングや軽いストレッチは、体の緊張をほぐし、心をリラックスさせる効果があります。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果となるため注意が必要です。

▼ウォーキングの目安

• 1日20～30分程度が理想的
• 週5日以上継続できると効果的
• 朝や昼間のウォーキングが特におすすめ（夜の激しい運動は睡眠の妨げになることも）
• 目安として1日6,000〜8,000歩程度が健康維持に良いとされる

▼軽いストレッチの目安

• 1回5～10分程度、1日2～3回が理想的
• 朝のストレッチ：血流を促し、日中の活動をスムーズにする
• 就寝前のストレッチ：副交感神経を優位にし、リラックスして眠りやすくする

〇カフェインやアルコールの摂取を控える
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、脳を刺激して覚醒状態を保つ働きがあります。午後3時以降はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させるため注意が必要です。

3. 心を落ち着けるリラックス法

ストレスや不安があると、寝る前に頭の中で考え事をしてしまい、眠れなくなることがあります。そんなときは、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

〇深呼吸をする
ゆっくりと深く息を吸い、ゆっくりと吐くことで、副交感神経が働き、リラックスしやすくなります。「4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く」呼吸法を試してみるのもおすすめです。

〇お風呂で体を温める
就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に浸かると、体温がゆるやかに下がり、自然な眠気を誘います。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが大切です。

〇日記や感謝ノートを書く
寝る前にその日の出来事を振り返り、良かったことを3つ書き出す「感謝ノート」を作ると、ポジティブな気持ちで眠ることができます✨不安なことがある場合は、ノートに書き出して頭の中を整理するのも効果的です。

＼規則正しい生活で、快適な睡眠を／

良質な睡眠は、就職活動や仕事のパフォーマンスを向上させるために欠かせません。
不眠で悩んでいる方は、まずは睡眠環境を整える・生活習慣を見直す・リラックス法を取り入れることを意識してみましょう。

ディーキャリア池袋オフィスでは、生活リズムを整えるサポートや、ストレスを軽減するため対処法を身につける訓練をおこなっています。
「睡眠がうまくとれず、日中の活動に不安がある」「規則正しい生活を身につけたい」「ストレスの対処法を身につけたい」と思っている方は、ぜひ一度ご相談・訓練の見学、体験にお越しください。

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