2022年10月10日

ロングスリーパー（長時間睡眠者）や睡眠障害｜大人の発達障害との関連性や対策を解説

投稿日2022年10月10日　更新日2023年7月10日

このコラムでは『発達障害とロングスリーパー（長時間睡眠者）や睡眠障害との関係性』について、その困りごとの原因と対処法をお伝えしていきます。コラム後半では睡眠に問題がある方への支援事例も掲載しましたので、少しでも皆さんの困り事のお役になれば幸いです。

この記事は10分前後でお読みいただけます。

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発達・精神障害の特性に応じたプログラムを提供する就労移行支援です。
発達障害(ADHD/注意欠如多動性障害)(ASD/自閉症スペクトラム障害)(SLD/限局性学習障害)のある方、精神障害(うつ病など)のある方が多く利用されています。
【発達障害フレンドリーサポート施設】にも認定され、専門スタッフがサポートをおこなっています。

１．ロングスリーパーとは？その特徴
２．ロングスリーパーや睡眠障害と発達障害との関連性
３．過眠症・ナルコレプシー
４．不眠症
５．睡眠の役割やメカニズムとは？
６．睡眠の質を高める対策3選
７．睡眠に問題がある利用者Aさんへの支援事例
８．まとめ

１．ロングスリーパーとは？その特徴

ロングスリーパーとは、一般的な人より睡眠時間を長く必要とする人を指し、長時間睡眠者、長眠者とも呼ばれています。

ロングスリーパーの睡眠時間の基準として、

・大人の場合は10時間以上
・子どもの場合は同世代の平均より2時間以上長い

ことが基準となっています。

一般的な成人の睡眠時間は6～7時間が平均とされているので、比較しても長いことが分かります。

また、ロングスリーパーは病気ではなく、睡眠時間を多く必要とする体質であると考えられています。

ただ、仕事をしていると平日10時間以上の睡眠確保は中々難しく、平日溜まった睡眠不足を補う為に休日には1日当たり12～15時間程度眠ってしまうこともあります。

このように睡眠の確保が難しいと、

・頭がぼーっとする
・注意力や判断力が落ちてしまいミスが増える
・思い込みが激しくなる
・強い眠気に襲われる
・疲労感が強く残る

また、ロングスリーパーの方の困りごとの例として、

・目覚まし時計を複数使っても、熟睡してしまい起床することが難しい
・10時間以上眠れないと、日中強い眠気を感じて活動することが困難になる
・多く寝てしまう為、1日の活動時間が短くなってしまう　

など日中活動や社会生活を送る上で影響が出る場合があります。

長時間睡眠は人口の約2％に認められ、男性は女性よりやや高い割合で認められます。子どもの場合、そもそも大人よりも睡眠時間が長く、睡眠時間を親に管理されていることが多いので、発見されにくいかもしれません。
過眠症患者協会

ロングスリーパーの明確な原因は解明されていませんが、ストレス、過労、遺伝、体質によって起こると考えられており、9時間以上の睡眠の約44％には遺伝が関わっているという報告もあるようです。

また、体質に関しては、睡眠に関わる神経伝達物質、ドーパミンやセロトニンが少ない体質であることが原因と考えられています。

ちなみに、6時間未満でも問題なく日中活動できる人をショートスリーパーと呼びます。

２．ロングスリーパーや睡眠障害と発達障害との関連性

発達障害とロングスリーパーの関連性

発達障害とロングスリーパーの明確な関連性は現時点ではハッキリしていません。

ただ、発達障害のある方は、得意と不得意が周囲が想像するよりも大きくあります。なので日々の生活の中で疲れやすい方も多くいらっしゃいます。結果、長時間の睡眠が必要となりロングスリーパーとなっている方もいるかもしれません。

ロングスリーパーとは長時間睡眠が確保できれば日中の眠気や活動に影響は基本的にありません。長時間の睡眠があっても日中の眠気、生活に支障がある場合は、睡眠障害の可能性があります。

ADHD(注意欠如・多動性障害)と睡眠障害

ADHDのある方の場合、脳内の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが少ないことや、神経伝達の調節異常が生じることにより、ブレーキがききづらく【不注意、多動・衝動性】の3つの特性があります。

これらの特性により、脳の使い方が結果として非効率になりやすく、その疲労を取る為に長い睡眠が必要な方が少なくないと言われています。

具体的には、興味の有無による注意力の低下、多動による疲労など複数の原因により日中の眠気を強く引き起こします。
また、ADHDは記憶を一時的に保持するワーキングメモリーの容量が少ないことが多く、情報量が多い指示を受けた時などはワーキングメモリに大きく負荷がかかり脳が疲れやすくなる為、小休憩や長い時間の睡眠時間が必要となります。

他にも、ADHDの治療薬には神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの活動を活発にする働きがあり、これらの物質は脳を覚醒する働きがあるため、眠れない原因にもなります。

ドーパミンとは、喜びや快楽、意欲をもたらす働きがある。過剰になると過食や買い物依存、アルコール依存になったりする。不足すると、無気力、意欲減退する。

ノルアドレナリンとは、緊張や不安、集中、積極性をもたらし、ストレスに打ち勝とうとするときに働く。過剰になると攻撃的になったり、ヒステリーを起こしたり、パニックになったりする。不足すると、無気力になる。

ASD(自閉症スペクトラム障害)と睡眠障害

ASDのある方の場合は、感覚過敏などが原因となり睡眠を妨げる事があります。
感覚過敏の中でも特に音や光に対して過敏に反応し脳が覚醒してしまいます。
視覚過敏の方であれば照明も白い蛍光灯ではなく、就寝時には豆電球など黄色い系統の電気を使うと刺激を和らげることができます。また、ASDによる過集中により睡眠を妨げることがあります。
寝る前に依存傾向が高いもの(スマホやアニメ、ゲーム、ドラマ鑑賞)をしてしまうと、夢中になってしまい寝る時間が遅れてしまう為、アラームで時間を決めるなどの対応が大切です。

このような障害特性と、脳が疲れやすいため、発達障害の場合は長時間睡眠が必要になりやすいと言えます。

次は、睡眠障害にはどういったものがあるのか触れていきます。

３．過眠症・ナルコレプシー

過眠症とは、十分な睡眠時間があっても、日中に過度の眠気に襲われ仕事や学習に支障をきたす状態が3か月以上続くと診断されます。

原因は脳内の覚醒維持機能の異常であると考えられています。

ナルコレプシーとは、過眠症の1つで、仕事中に我慢できないほどの強い眠気に襲われて突然眠ってしまう病気です。試験中や自転車の運転中に寝てしまったりと突然、睡眠発作が起こります。
周囲からは「仕事中に寝るなんて自己管理ができておらずだらしない」「意欲がない」と誤解され、
本人や周囲が病気と認識しないまま辛い思いをする場合があります。

４．不眠症

不眠症は、睡眠障害で最も多くみられる症状であり、日本においては約5人に1人が不眠症で悩んでいるとされています。
「夜間の不眠症状が週に2回以上あり、その状態が少なくとも1か月以上持続し、その結果として日中の機能障害を伴うもの」と定義されています。

具体的な症状としては、
【入睡障害】
布団に入って30分以上なかなか寝付けない。
【中途覚醒】
夜中に何度も目が覚めてしまう。
【早期覚醒】
朝早くに目が覚めてしまいその後は寝れない。
【熟眠障害】
起床時にぐっすりと眠った感じがしない。

これらの症状により、本来必要である睡眠時間が削られて、睡眠の質が低下した結果、寝てもだるさや疲労感がとれない。体調不良を引き起こし、眠気の強さからくる不注意や、判断力も落ちてしまい仕事のパフォーマンスにまで悪い影響を及ぼします。

不眠症を引き起こす原因として、4つ考えられるものがあります。

①心理的原因

離婚、家族や友人の死、対人関係の悩み、仕事上の問題などのストレスが原因である場合。
慢性的な不眠症の場合はうつ病などの精神疾患を持っているとも言われています。
また、寝る前にあれこれと考えて思考がネガティブに陥り、不安で眠れなくなってしまったり
「寝たら明日がきてしまう、、、(会社行きたくない)」という緊張やプレッシャーから眠れないこともあります。睡眠前は、リラックスできることをし、副交感神経を優位にさせることが良眠のコツです。

②身体的要因

関節リウマチなどの痛みを伴う疾患や、アトピーなどの痒みを伴う疾患、頻尿などの身体の病気が原因で睡眠を妨げる場合もあります。

③薬理学的原因

服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどは覚醒作用があるため眠れない場合があります。疲れていると、頼りがちな栄養ドリンクにはカフェインが多く含まれているため、寝る前の摂取は避けた方が良いです！

また「寝酒をするとよく眠れる」という場合は、日々飲酒量が増えてアルコール依存症になるリスクが高いとされおり注意が必要です。
アルコールは寝ている間に分解され、血中濃度が低下してくると中途覚醒、レム睡眠(浅い眠り)が増えます。飲酒する場合は、寝る4時間前までにしましょう。

④生活リズムの乱れ

昼夜逆転の生活で生活リズムが崩れると、体内時計や自律神経が乱れ睡眠バランスも崩れます。
休日の寝溜めは疲労回復に効果があまりないとされているため、毎日同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。

参考サイト
厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト

５．睡眠の役割やメカニズムとは？

まず睡眠の役割についてです。睡眠は日中活動して疲れた身体だけでなく、脳を休ませ修復、回復させる力があります。
逆にいうと、脳を回復させる方法は睡眠以外にはありません。寝ている間に記憶の定着や感情の整理、免疫機能を強化する働きがあります。

次に睡眠のメカニズムについてです。元来人は太陽が昇ったら活動し、夜になると眠るという1日のリズムで生活をしていました。
※サーカディアンリズムと呼び、約1日25時間周期で眠たくなる身体リズムがあります。
朝に太陽の光を浴びると、メラトニン(眠くなる物質)の分泌が抑制されて身体が目を覚まします！
そして光を浴びてから14時間経過する夜に再分泌され眠くなるのです。

最後に質の良い睡眠の重要性についてですが、睡眠が適切にとれていないとメンタル面や身体面にも強くダメージを受けてしまいます。

特に、発達障害やうつ病などの精神疾患を持っている方は、認知が極端に偏ったものの捉え方をしてしまったり、自己肯定感の低さから自分を責めてしまう傾向がある為、睡眠で体調を管理することはメンタル不調を引き起こさない為にもとても重要な役割を担っているのです。

６．睡眠の質を高める対策3選

1.幸せホルモン　セロトニンを増やす

セロトニンとは、感情や睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つ。
実は、幸せホルモンのセロトニンが原料となって眠くなる物質メラトニンが作られているため関係しているのです。セロトニンは体内では作ることができないため、意識的に増やすための行動をする必要があります。

★簡単にできる方法★
①朝、太陽の光を浴びる
②リズム運動(ウォーキング、深呼吸、ガムをカム、有酸素運動など)
③グルーミング(ふれあい)
④朝食にトリプトファンを含む食品をとる
【トリプトファンを多く含む食品　一覧】
豆腐・納豆・味噌・しょうゆ・チーズ・牛乳・ヨーグルト・穀類・ごま・ピーナッツ・卵・バナナ
上記、簡単にできることからぜひ取り入れてみてください。

2.就寝前にリラックスできることをおこなう

リラクゼーション例
・好きな香りの入浴剤を入れてお風呂にゆったり入る
・自然音やASMRなどの落ち着く音楽を聴く
・深呼吸をしながらヨガやストレッチなどの軽い運動をおこなう

就寝前にスマホを見ると、脳が覚醒されしまい寝付きが悪くなります。
スマホの代わりにリラクザーションを意識的におこなうことで心身の緊張をほぐし副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。

3.睡眠外来を受診する

睡眠に関する問題で、日常生活や仕事にも影響が出ている場合は、
一度睡眠外来を受診し、専門の医師に相談してみましょう。
ディーキャリア海老名オフィスでは、支援員がクリニックに同行し、
医療と連携をしながら、困りごとに関する悩みをサポートいたします！

７．睡眠に問題がある利用者Aさんへの支援事例

睡眠に問題を抱えている方が就労移行支援を利用されることは珍しくありません。ディーキャリア海老名オフィスにおいても、発達障害の診断があり、睡眠に問題があるAさんという方がおりました。

睡眠に問題があり、朝から通所することが困難であったAさん。支援員と一緒に、どのように生活を整えて就職を目指し、職場に長く定着できるか計画を立てて、最初は週3日午後から通所を開始することに決めました。

また、Aさんが通院されている心療内科にも支援員が同行させていただき、訓練での眠気対策、服薬状況などを一緒に主治医への先生へ伝えながら、医療からの的確なアドバイスも支援に取り入れていきました。

生活習慣に関しては、毎日セルフケアシートをつけ、睡眠時間や服薬状況、その日にあったことなどをメモするなど、どのような状況で睡眠の困り事が悪化するのかを「見える化」し、訓練中の眠気に関しては、そのようなセルフケアをおこなうことでAさんの対処になるのか一つ一つ試しながら進めていきました。

そのように、少しずつ体を慣らすことで、週5日終日通所ができるようになり、無事に就職をされました。

８．まとめ

このコラムでは発達障害とロングスリーパーや睡眠障害との関係性をご紹介しました。

寝ても疲れがとれず、朝起きるのが辛い。遅刻を繰り返してしまう
しっかり寝ても、日中眠気が強く仕事に集中できずにミスをしてしまう
仕事中に寝てしまい、体調管理ができていないと上司に怒られてしまう
夜眠れず昼夜逆転の生活をしてしまい、仕事に行くのが難しい

などでお困りの方は1人で悩みを抱えずに、お気軽にご連絡ください。

【執筆者】
若林　(ディーキャリア海老名オフィス　生活支援員)
保有資格：発達障害学習支援シニアサポーター｜
これまで接客・販売職を経験し、現在は生活支援員として、主にソーシャル・スキルトレーニング
(ライフスキルコース)を担当。一人ひとりの困りごとに丁寧に向き合うことをモットーに、日々利用者の皆様の不安に寄り添いながらサポートしていきます。

【監修者】
井上高宏
ディーキャリア海老名オフィス
サービス管理責任者/精神保健福祉士