注意欠如・多動性障害（ADHD）のある人が寝るのが遅くなってしまうのはどうして？

おはようございます。ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフのKです。

注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性がある方は、睡眠の課題がある方が多くいると言われています。割合にして約２２％～５５％のADHDの特性を持つ方が睡眠に課題を抱えています。

睡眠の課題は人それぞれですが、シンプルに寝るのが遅くなってしまうケースも多々あります。どれだけ早く寝ようと思っていても、気が付いたらもうこんな時間となることが注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性上よく起こりがちです。なぜ注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性があると入眠が遅くなってしまうのでしょうか？

寝る前にあれこれ思い出してしまう

皆さんは毎晩何時に寝ていますか？毎日決まった時間に寝ている人も入れば、眠くなったら寝るという人もいると思います。次の日が休みであれば多少夜更かししても問題ありませんが、仕事がある日であれば毎日決まった時間に寝て、睡眠サイクルを整えることが望ましいです。しかし、注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性上、寝る前になってあれもこれもやってなかったと思い出し、結果的に寝る時間が遅くなってしまうことが多々あります。実際に私も何度も経験しており、現在ですら寝る前にあれこれ思い出します。明日の朝ごはんの準備ができていなかった、明日出すごみをまとめていなかった、今日中にやろうと思っていたことを今思い出したなどなど…たくさん出てきます。そして不思議なのが、これをどんなに徹底しても、時間をかけて思い出そうとすると、毎回何かしらのやっていなかったが出てくるのです。これは注意欠如・多動性障害（ADHD）のワーキングメモリーの低さと後回し癖から来るものだと考えられます。

ワーキングメモリーと後回し癖

ワーキングメモリーとは同時並行して処理できるキャパのことを指します。物で例えるなら机の天板がワーキングメモリーになります。天板が大きければ大きいほどいろいろな物が置けて、同時に処理することができます。注意欠如・多動性障害（ADHD）の特性がある場合、この天板が小さい傾向があります。そのため、後から机の下からタスクを見つけて、「そういえばこれやってなかった」と後になって思い出すのです。

また、注意欠如・多動性障害（ADHD）には後回し癖もあります。これは見通しを立てることの甘さが影響しており、やらないといけないことでも後回しにしてしまいがちです。結果、後になって時間が足りなくなり、あれもこれもできていないとパニック状態に陥ることもあります。この後回し癖がワーキングメモリーの低さと合わさることで、落ち着いた時にやることを思い出すという状態になりがちです。特に就寝前がまさにその状態であり、寝ようとしたけどあれもこれもやってないと気付くことが多いです。

睡眠時間を守るためにやることは書き出そう！ 寝る直前になってから行動してしまうと睡眠不足に繋がってしまいます。こうならないためにも、まずは1日のうちにやることをリストとして書き出して可視化する癖をつけましょう。後回しにしていたことも併せて書いておけば、後から思い出して焦る必要もなくなります。1日の計画を立てる練習を続けることで、次第に1週間、1カ月とより長期の予定も立てられるようになります。まずはスモールステップで計画を立てるところから始めてみましょう。

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ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部

普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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