【利用者ブログ】リフレーミングを学ぶと大人になれる

こんにちは。

ディーキャリアITエキスパート札幌大通オフィスに1年2か月ほど通所している利用者です。

私は発達障害（ADHD）の診断を受けています。

障害の特性なのか、元の性格なのかは分かりませんが、

「〜するべき、〜であるべき」という思考が強く、

自分が正しいと思うことを人に押し付けてしまうことがあります。

例えば、会話の中で相手の意見をどうしても受け入れられないときにイライラをぶつけてしまいます。

特に、親しい間柄の人に対してやってしまいます。

自分の意見や正義感を押し付けたときは、大抵相手を傷つけます。

その癖、集団の中では意見のぶつかり合いを避けて、イライラしたとしても自分の意見を言えません。

要するに「他者との意見の違いに対処できない」という悩みを抱えていて、自分一人では解決できずにいました。

そんなとき、ディーキャリアの『リフレーミング』の訓練が解決のヒントをくれました。

リフレーミングとは

リフレーミングを一言で表すと、一つのできごとに対して複数の視点を持つことです。

複数の視点を持つというのは、できごとの捉え方（素晴らしいとか腹が立つなど）を増やすということです。

リフレーミングを意識すると、下記の流れで脳みそが自動で動きます。

できごとが起きる

→できごとに対して複数の視点を持ってみる

→できごとに対する捉え方が増える

→できごとに対してどう反応するかにバリエーションが出る

反応の仕方にバリエーションが出れば、その場に適した行動を選択することができるようになります。

この『自分で行動を選択できるようになる』ことが、リフレーミングの目標の一つになります。

できごとに意味付けしているのは誰？

リフレーミングの訓練内容で私が大きな影響を受けたのは、

「できごとそのものはポジティブでもネガティブでもない、ニュートラルでフラットなもの」

という考え方でした。

できごとそのものにポジティブやネガティブの『意味付け』をしているのは、あくまで自分ということです。

意味付けとは、できごとに対して素晴らしいとか腹が立つなどの捉え方をすること。

自分が意味付けすれば「自分の捉え方」になるし、他の人が意味付けをすれば「その人の捉え方」になります。

この考え方を知るまで、私はできごとそのものが良いことだとか悪いことだと勝手に判断していました。

例えば、テレビで車同士の事故のニュースを見た時の自分を思い返すと、

そのニュースの印象だけで「これはあっちの運転手が悪い。腹立たしい」などと勝手に評価していました。

さも自分の評価が絶対だと言わんばかりに誰かに話したりもします。

それはあくまでも自分の捉え方であって、他の誰かの捉え方とは違うことに気がついていませんでした。

リフレーミングを学び、自分と他者の捉え方の違いを意識するようになったおかげで、

イライラするできごとが起きたら、『自分にとって』イライラするできごとと思えるようになりました。

それと同時に、そのできごとに対してイライラしない人もいると考えることもできます。

できごとそのものは意味を持たず、自分が意味付けしていると知ったおかげで、複数の捉え方を持つことができるようになりました。

正解は常に３つある

リフレーミングの訓練で、一つのできごとに対して「視点」が３つあることも学びました。

①一人称（自分）

②二人称（相手）

③三人称（①と②を見る第三の視点）

なんと、この３つは相容れることが無いそうです。

つまり、３つの視点どれもが正解なのです。

相容れない３つの正解が同時に存在しているので、意見は当然ぶつかり合います。

これを聞いたとき、頭をガツーンと殴られたような衝撃を受けました。

私は誰かの意見に合わせるばかりで、自分の意見をぶつけるなんてやったことが無かったからです。

集団の中で意見がぶつかり合うのは良くないし怖いと思い続けてきたくらいですから。

でも意見はぶつかり合うものと分かっていれば、ぶつかる怖さも少し軽減される気がします。

むしろ「意見はぶつけ合うものだ」とさえ思えてきます。

自分と他者の違いを受け取れない

できごとそのものはニュートラルでフラットなことを理解したし、

できごとに意味付けしているのはあくまでも自分であって、

自分以外の視点も存在していて、そのどれもが正解なのも分かった。

だけど「頭で分かっていても、あの人のあの言動は自分の正義に反する！どうしても許せない！！」

と思う場面があります。

例えば、理不尽と感じる言動を相手にされたとき。

起きたできごとそのものをフラットに見るなら、相手の言動自体は良くも悪くも無いということになります。

「自分はこんなに傷ついているのに、相手の言動は良くも悪くもない！？納得できるわけないだろ！」

皆さんも、そう思いませんか？

その疑問に答えてくれるのもリフレーミングです。

リフレーミングの訓練では自分と違う考え方や価値観を『受け取る』方法も学ぶことができます。

できごとを事実と要望に分ける

その受け取る方法というのは、

起きたできごとを『事実と要望に分ける』ことです。要望の中には感情も含んでいます。

具体的な例で書くとこんな感じです↓

【事実と要望がごちゃ混ぜ】

「上司に書類を提出したら頭ごなしに怒鳴られた！こっちは時間をかけて作ったんだぞ！あんな言い方しなくてもいいだろ！」

【事実と要望に分ける】

事実：

上司は提出した書類に不満を感じている。それを怒鳴って伝えてきた。

要望：

怒鳴られて悲しい。改善する意志はある。怒鳴られたら萎縮して話しにくい。もっと配慮のある言い方をしてほしかった。

ここでのポイントも、事実に意味を持たせているのは自分の要望や感情だということです。

この例で言うと、怒鳴られて悲しい＋配慮のある言い方をしてほしいと感じたことが自分の要望や感情に当たります。

あまりいないかもしれませんが、怒鳴られてもへっちゃらという人もいるでしょう。

そういう人は、同じことがあっても「悲しい」ではなく別のことを感じるはずです。

事実と要望に分けることで、できごとそのものに善し悪しや意味を付けることなく一旦受け取ることができます。

そのできごとにどのような意味を付けるかは、受け取った後に自分が決めます。

「モヤモヤするけど、まあどうでもいいや」と流すこともありますし、

「このモヤモヤは今後のために相手に伝える必要がある」と判断して行動することもあるでしょう。

一旦受け取ることで複数の視点を持つことができ、捉え方が増え、反応の仕方にバリエーションが出ます。

その結果、相手と意見が違っていてもその場に適した対処ができるようになります。

ちなみに、自分の要望を相手に伝える方法は『アサーティブコミュニケーション』の訓練で学びます。

ここでは内容について触れませんが、アサーティブコミュニケーションも自分の世界観を変える学びになるのでオススメです。

日常生活の言動が変わる

ここまで紹介した考え方は日常生活にも使えます。

私は普段から車の運転をします。

皆さんはこんな経験をしたことはないですか？

ガラガラに空いている駐車場に車を停めて、用事を済ませて自分の車に戻ったら

自分の車の横ピッタリに他の車が停められている。

しかも、駐車スペースの枠の真ん中ではなく自分の車に寄った状態で。

以前の私ならこう思います。

「こんなに停めるとこが空いてるのに、なんでわざわざ自分の隣に停めるんだ！理解できない！ぶつけられたら最悪だ！」

そしてイライラしながら車を発進させます。

ですが、今の私ならこう思います。

「（事実）自分の車の横に他の車が停まってる。

（要望・感情）他が空いてるんだから離して停めて欲しかったな。ちょっと不愉快」

そして自分の車にぶつけられた跡がないか確認した後、相手の車にぶつけないように発進させます。

相手の行動を一旦受け取ったことで、自分の言動にも変化が現れました。

そのおかげか、イライラをその場で対処できることが増えてきた気がします。

始めの一歩は受け取ること

訓練の中で「大人になるとは、人との違いを認知できるようになること」という言葉を聞きました。

リフレーミングを学んだ今の私は、この言葉に共感しています。

親しい人との会話でも意見がぶつかることがあります。

「こうであるべきだ。絶対こうだ」と自分の中で思い始めると途端にイライラしてきます。

でも一歩引いて考えてみたら、相手の考え方も事実で、自分の考え方も事実です。

どちらの主張が正しいかなんて誰にも決められないはずです。

それぞれの主張や表現の仕方がその場、その時、その状況に適しているかはまた別の話です。

最適解を導き出すために、お互いの主張をもとにした議論が必要なのだと感じます。

相手の主張を一旦受け取ることを議論のスタートにすれば、

どんな人とも心穏やかに会話ができます。たぶん。

私もまだまだコミュニケーションの練習中なので自信はありません！が…精進します。

皆さんも、ディーキャリアで心穏やかなコミュニケーションを取る方法を学んでみませんか？

気になる方は是非一度、見学に来てみてください。

長めの記事でしたが、ここまで読んでいただきありがとうございました。

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