【体に不調が起こりやすい方】自律神経を整えて改善

こんにちは。ディーキャリア札幌オフィスの訓練生松本です。
皆さんは、不調に悩まされたことはありませんか？？

• 頭痛が頻繫に起こる
• 薬を飲んでも改善しない
• 疲れが取れない
• 眠れず夜遅くまで起きてしまう
• 些細な事でイライラしてしまう

そんなことから、

• 仕事に集中できず業務に支障が出てしまう
• やる気がでず行動が遅くなってしまう
• 症状を放置しすぎると自律神経失調症に発展する
• 周りの人に当たってしまい、自己嫌悪に陥る

といった問題が起きてしまうのです。

そこで、今回は自律神経からくる不調についてお伝えしていこうと思います。
記事を読むことで、繰り返されている症状が緩和し、日常生活が不調に悩まされず穏やかに過ごせたら幸いです。

自律神経って一体何？？

皆さんは、自律神経って一体どんなものかご存知ですか？
あまり耳にしたことがない方も多いかと思います。
自律神経は健康に過ごすうえで、大切な機能になり、乱れると様々な不調が起きます。
では自律神経とはなにか、見ていきましょう。

自律神経は生命維持に必要な体の機能をコントロールする神経系です。
自分の意志とは関係なく、自動で働くのが特徴です。
自律神経は、交感神経と副交感神経の２つから成り立っています。

交感神経は、身体の活動を活発化させる働きをもつ神経系です。朝から昼にかけて優位に働きかけます。仕事や運動時、頭を使うことや身体を使う時に必要になってきます。

副交感神経は、身体を休めさせる働きをもつ神経系です。夜間やリラックス時に優位に働きかけます。良質な睡眠のサポートを促す役割を担っています。

交感神経と副交感神経のバランスを保つ事で、不調に左右されない生活を送ることができます。

自律神経が崩れると起きる体の症状

自律神経とは何かについてお話ししました。では自律神経のバランスが崩れることで、いったい体にどんな事が起こるのか、具体的な身体面と精神面の症状についてお話します。

身体症状　９選

1. 疲れが取れない
2. 動悸・不整脈
3. 不眠や中途覚醒
4. めまい
5. 吐き気
6. 頭痛
7. 肩こり
8. しびれ
9. 食欲不振

精神症状　3選

1. イライラする
2. 不安や緊張感が高まる
3. やる気が出ない

バランスが崩れると以下の症状が起こります。この中にいくつ当てはまったでしょうか？
５つ以上当てはまる方は注意が必要なので一緒に改善策を考えてみましょう。

薬で症状が一時的で治る場合もあれば、長期間症状が続く場合もあります。
いつか治るかもしれないと思い、放置していると自律神経失調症に発展する恐れもあります。
薬を飲んでも症状が改善しなければ、病院を受診し一度見てもらう事も必要です。早めの受診を心がけましょう。

自律神経の乱れの原因

なぜ自律神経のバランスが崩れるのか、原因を知っていると対策もしやすいですよね。
原因の理由としては、交感神経が優位になりすぎることが大きな原因と言われています。
それでは乱れの原因になる事例を５つご紹介していこうと思います。

乱れの原因5選

1. 季節の変わり目
2. ストレス
3. 不規則な生活
4. 偏った食生活
5. ホルモンバランスの変化

①季節の変わり目
冬から春、春から夏、夏から秋、秋から冬にかけての季節の移り変わりが日本にはあります。
そして台風が発生する時期は、気圧がぐっと下がることで頭痛の症状が目立ちます。
変わり目は、気温や気圧などの寒暖差が激しくなるので調子を崩してしまいがちです。

血行不良になることで不調になりやすいので、血の巡りを良くしてあげましょう。
耳のストレッチがどこでも簡単におこなうことができます。
耳たぶを軽く横に引っ張り10秒経ったら離す×２回繰り返してみましょう。

②ストレス
大きくストレスを抱えると交感神経が優位に働き、自律神経の乱れに繋がります。
これまでストレスを受けたことがどれだけありますか？？
私たちは、日常生活の中で、ストレスと上手く付き合っていかなければなりません。

なので、発散方法をいくつか持っておくことが大事です。そのほか不要な物を捨てる・泣く・声に出すといった何かをだす行為が発散方法として効果的だと言われています。

③不規則な生活
お休みの日は夜更かしして、お昼までぐっすり眠ることはないですか？？私も大好きなドラマやアニメを続けて何本も見てしまいがちです。夜更かしが続くと体内時計のリズムが崩れ、朝の目覚めが悪くなってしまいます。できるだけお休みの日も毎日同じ時間に起床することを心がけてみましょう。

④偏った食生活
バランスのとれた食事ができてますでしょうか？好きなものだけを中心に食べていたり、自炊より外食などは栄養のバランスが偏ってしまいがちです。惣菜や冷食を上手く活用して食事を取りましょう。

また、食事の摂り方も大切です。朝食を抜いたり食べないでいると日中活動的に動くことができません。なんだかやる気が出ないなという日こそ、朝ご飯をしっかり食べてみましょう。

⑤ホルモンバランスの変化
女性は月に一週間しか体調が良い日がないと言われるくらい、ホルモンバランスが変化し続けます。
女性ホルモンには、エストロゲンという自律神経を活発化させる働きがあります。
月経前後には、エストロゲンの分泌量が増減することで、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
他にも個人差がありますが、月経前に起こるPMSが不調を引き起こすこともあります。

自律神経の整え方

整え方法7選

1. ぬるめのお風呂につかる
2. 香りを生活に取り入れる
3. 寝る前にスマホを見ない
4. 手軽にできるストレッチ
5. 起床時朝日を浴びる
6. 起きてからコップ一杯の水を飲む
7. 瞑想する

①ぬるめのお風呂につかる
夏場の暑い日や、疲れている日は湯船に浸かるのが面倒でシャワーで済ませがちな方も多いですよね？
10分程度お風呂に浸かるだけで副交感神経が優位になりリラックス効果があります。

入眠する2時間前くらいに入るとぐっすり眠ることができ、自律神経が整いやすくなります。
毎日はお風呂に浸かるのが大変という方は、週に１回を目安に取り入れてみましょう。

②香りを生活に取り入れる
香りといえばどんなものを想像するでしょうか。香水、ディフューザー、アロマオイル、アロマキャンドルとさまざまにあります。

香りの種類を変えてあげるだけで日中の集中力を高める効果や、気分を落ち着かせてくれるリラックス効果が期待できます。

集中力を高めてくれるアロマは、ローズマリーやペパーミントの他ユーカリ、レモンの匂いも効果的と言われています。気分を落ち着かせてくれるアロマは、ラベンダーが効果的と言われており、安眠するのにとても良いとされている香りです。
日常的に香りを取り入れることで自律神経の切り替えがしやすくなります。

③寝る前にスマホを見ない
ベッドに入ってからもスマホでSNSを閲覧していませんか？スマホからはブルーライトと呼ばれる睡眠を妨げる光を発しているので、寝る前にスマホを見るとなかなか寝付けず、睡眠の質が低下してしまうんです。結果として色々な対策をしても改善が得られなくなってしまいます。

いきなりスマホを見ない触らないは難易度が高いので、眠る10分前30分前と時間の間隔を慣れてきたら、
またベッド以外にソファーやくつろぐ場所がある方は、その場所でスマホに触れることを心がけてみましょう。

④手軽にできるストレッチ
同じ姿勢や動きを長時間とっていませんか？体勢が同じであると、身体が凝り血流が悪くなることで、自律神経が乱れてしまいます。仕事の合間や休憩時間を使って背伸びや肩回しなどの簡単なストレッチを実践し自律神経を整えていきましょう。

⑤起床時朝日を浴びる
起きてから20分後以内に日光を浴びましょう。
副交感神経から交感神経に自然に切り替わることができます。
わずかな時間でも日光を浴びる事でセロトニンが分泌されます。

体内時計は24時間と30分実際の時間より少し長いと言われています。なのでだんだんと時間がずれていく現象が起きます。
日の光は体内時計のずれをリセットする役割があるので自律神経が整います。

⑥起きてからコップ一杯の水を飲む
起床時に一番始めにしていることはなんですか？顔を洗う、トイレに行く、歯を磨くなど朝の身支度をするかと思います。
それらを行う前にコップ一杯分の水か白湯を飲んでみて欲しいです。起きてすぐにコップ一杯の水を飲むことで、胃腸が刺激されます。

それによって就寝中副交感神経が優位だった状態から交感神経が優位の状態に切り替えれるので自律神経のバランスが整いやすくなります。

⑦瞑想する
瞑想は呼吸に意識を向けおこないます。呼吸は自律神経と密接的に関係しています。
深い呼吸は副交感神経、浅い呼吸は交感神経とつながりがあるので、呼吸をコントロールする事で自律神経のバランスが整うと言われています。

食べて整える自律神経

皆さんは毎日の食事どうしていますか？3食バランス良く食事していますでしょうか。
たまに外食やコンビニ飯ならありですが、毎日となると身体に悪影響を及ぼします。
少し栄養の事を考えてみることで健康的に過ごせることができると思います。

そうはいっても、仕事から帰って作る気力がなく、コンビニに頼ってしまう日もありますよね。
そこで、自律神経を整えるにいい栄養成分と食べ物を紹介したいと思います。
コンビニで買う際の参考にしてみましょう。

食べて改善栄養成分5選

GABA

GABAには脳や神経をリラックスさせる働きがあるので、ストレスや睡眠対策に効果があります。
最近では、チョコレートなどに含まれている商品もあるので、眠る前に食べてみるのもいいですね。

１日の摂取量の目安は30㎎～100㎎とされてます。野菜（ケール）や果物（バナナ・メロン）でも摂れますが、食べやすくたくさん摂れるのがトマトになります。中玉1個で40㎎～60㎎摂取することができます。

ビタミンB6

GABAを摂取することも重要ですが、体内にあるGABAを増やすことも重要になってきます。
体内のGABAであるアミノ酸の代謝を助けるにはビタミンB6が必要になってきます。
タンパク質にもビタミンB6が含まれているので一緒に摂取するのもおすすめです。
食材としてにんにく・魚（鮭・アジ・さんま・カツオ）ヒレ肉・ささみ・バナナなどに多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDには心や神経のバランスを整えるセロトニンを調整する働きがあります。
うつ病や自律神経に関わるメンタル症状に効果があると言われています。

その他カルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素にもなります。食材として、きくらげ・しいたけなどのきのこ類・ししゃも・しらすが挙げられます。気分が落ち込んだ時に摂ってみてくださいね。

トリプトファン

トリプトファンとは生命維持に欠かせない必須アミノ酸の一種になります。
体内で生成することはできないので、食事からとる必要があります。

摂取したトリプトファンは日中は脳内でセロトニンに変化し夜は睡眠を促すメラトニンになります。
摂取することで脳内ホルモンであるセロトニンを増やすことができる。セロトニンは脳内ホルモンで、快感を増幅させるドーパミンや神経を興奮させる三大神経伝達物質の一つです。

食材は豆腐などの大豆製品・牛乳などの乳製品・米などの穀類に含まれます。
ただ、私たち多くの日本人は乳糖不耐症という乳製品が合わない体質といわれてるので積極的に摂ることは控えましょう。

飲んで整える自律神経

上記で食べて整えることを紹介しましたが。毎日栄養成分を取り入れることは、実際には難しいですよね。なので、手軽に飲むことで整える方法を紹介します。

飲んで改善栄養成分2選

ヨーグルト

食べるヨーグルトもおすすめですが、飲むヨーグルトにすることで手軽にトリプトファンを摂ることができます。忙しい朝や仕事中にいいですね。

ココア

ココアの苦味成分には、セロトニンに働きかけ脳のリラックス効果を促す作用があります。
ミルクココアにすることで、トリプトファンも摂ることもでき二重の効果を得れます。
睡眠前にホットミルクにすることでリラックス効果があるので良質な睡眠を得たい方は飲んでみてください。

まとめ

今回は自律神経についてご紹介しました。冒頭でお伝えした通り、症状に対する薬を飲んでも、不調がなかなか改善しない場合は、自律神経の乱れが原因かもしれません。

まずは乱れの原因を把握し、自律神経の整え方でご紹介した方法をいくつか試して欲しいと思います。そして日々の生活習慣を一度見直してみることで、症状が緩和し、健康的に1日を過ごすことができるもしれません。
ぜひ、この機会に一度試して見てくださいね。

ご紹介した方法を試しても、自身の体調の変化に気づきにくい方や、自分どう管理していいか分からない方もいらっしゃるとおもいます。

そんな時はディーキャリア札幌オフィスに一度足を運んでもらいたいです。
心や身体の状態を把握して管理できる方法を訓練によって身に付けることができます。

相談や訓練の体験を随時受け付けていますのでお気軽にお問い合わせください。

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