発達障害のセルフケア｜頑張りすぎないための対処行動の見つけ方【ディーキャリア海老名オフィス】
頑張りすぎていませんか？自分に合ったセルフケアの見つけ方
「疲れているけど、もう少し頑張らなきゃ」
「これくらいで休んだらダメだ」
「周りはできているのに、自分だけ休むのは申し訳ない」
そんなふうに考えたことはありませんか？
夏休みが終わり、学校や仕事、就職活動など普段の生活に戻っていくと、知らないうちに疲れがたまってしまうことがあります。
特に夏は、暑さによる体力の消耗や睡眠の乱れなども重なり、普段より疲れやすくなることもあります。
そんなときに大切なのが、セルフケアです。
セルフケアというと、
「ゆっくり休むこと」
「好きなことをすること」
というイメージがあるかもしれません。
もちろん、それもセルフケアの一つです。
しかし、働き続けるためのセルフケアでは、もう少し広く考えることができます。
今回の記事では、
セルフケア＝自分の体や心の状態に合わせておこなう「対処行動（お手入れ方法）」
として考えていきます。
「疲れたら休む」だけではなく、
「自分はどんなときに疲れやすいのか？」
「疲れたとき、何をすると少し楽になるのか？」
を知っておく。
それが、働き続けるための準備にもつながります。
「頑張りすぎている」ことに気づけていますか？
仕事や学校では、
「最後までやり切らなければ」
「迷惑をかけてはいけない」
「もっと頑張らなければ」
と考えることがあります。
もちろん、責任を持って取り組むことは大切です。
しかし、疲れている状態で頑張り続けると、集中力が落ちたり、イライラしやすくなったり、普段ならできることが難しくなったりすることがあります。
そして、さらに頑張ってしまう。
すると、
疲れる
↓
頑張る
↓
さらに疲れる
↓
うまくいかなくなる
↓
もっと頑張らなければと思う
という悪循環になってしまうことがあります。
だからこそ大切なのが、
「頑張る前に、自分の状態を確認する」
ことです。
セルフモニタリングとセルフケアはセットで考える
前回の記事では、セルフモニタリングについて紹介しました。
セルフモニタリングとは、
自分の体や心のサインを自己理解すること
です。
例えば、
- 朝から体が重い
- いつもより集中できない
- 人と話すのがしんどい
- 眠気が強い
- イライラしやすい
- いつもならできることに時間がかかる
など、自分の「いつもと違う」に気づくことです。
では、気づいた後はどうするのでしょうか？
そこで登場するのが、セルフケアです。
つまり、
セルフモニタリング
「今、自分は疲れているかもしれない」
↓
セルフケア
「では、どう対処しよう？」
という流れです。
「気づく」だけで終わらず、そこから「対処する」までつなげることが大切です。
セルフケアとは、労働者自身がストレスに気づき、これに対処するための知識や方法を身につけ、それを実施することです。
厚生労働省の「こころの耳」でも、セルフケアは自分のストレスに気づき、対処するための知識や方法を身につけ、実践することとされています。
つまり、セルフケアは、
「疲れたら我慢すること」ではありません。
また、
「自分一人ですべて解決すること」でもありません。
自分の状態に気づき、自分に合った方法で対処する。
必要なときには、周囲に相談する。
それもセルフケアの大切な考え方です。
セルフケアは「休む」だけではありません
セルフケアと聞くと、
「寝る」
「休む」
「好きなことをする」
などを思い浮かべる方も多いでしょう。
もちろん、それらも大切なセルフケアです。
しかし、セルフケアにはさまざまな方法があります。
例えば、
- 水分をとる
- 涼しい場所で休む
- 睡眠時間を確保する
- 朝起きる時間を整える
- 予定を詰め込みすぎない
- 仕事の合間に短い休憩を入れる
- 一人になる時間をつくる
- 好きな音楽を聴く
- ストレッチをする
- やることを整理する
- 困ったときに人に相談する
などです。
大切なのは、
「何をするか」よりも、「自分に合っているか」
です。
「自分に合うセルフケア」は人によって違う
例えば、
「疲れたら音楽を聴くとリラックスできる」
という人もいれば、
「音があると余計に疲れる」
という人もいます。
「休日は外に出て気分転換したい」という人もいれば、
「人が多い場所に行くと疲れるから、家で静かに過ごしたい」
という人もいます。
つまり、
他の人にとって良い方法が、自分にも合うとは限りません。
だからこそ、
「自分の場合はどうだろう？」
と考えることが大切です。
夏は「いつもと同じ」でも疲れやすい？
夏休みシリーズの第1回でも紹介したように、夏は暑さによって体力を消耗しやすい季節です。
さらに、
- 暑くて眠りにくい
- 冷房の効いた部屋と外の温度差が大きい
- 食欲が落ちる
- 水分補給が不足する
- 外出するだけで疲れる
- 夏休みで生活リズムが変わる
など、さまざまな要因が重なることがあります。
そのため、
「いつもならできるのに、今日はしんどい」
ということがあっても不思議ではありません。
ここで、
「自分は怠けている」
と決めつけるのではなく、
「今日はいつもより負荷が高くなっていないかな？」
と考えてみることも大切です。
セルフケアを考えるときの3つのポイント
まずは、
「何がつらいの？」
を考えてみましょう。
例えば、
「体が重い」
「眠い」
「頭が疲れている」
「人と話すのが疲れる」
「予定が多すぎる」
などです。
「疲れた」という一言でも、その原因は人によって違います。
次に、
「何をすると少し楽になる？」
を考えます。
例えば、
「10分休むと少し楽になる」
「水分をとるとスッキリする」
「静かな場所に行くと落ち着く」
「やることを紙に書くと頭が整理される」
などです。
大きな対策でなくても構いません。
「少し楽になる方法」を見つけていくことが重要です。
セルフケアは、
限界まで我慢してから使うものではありません。
「もう無理」という状態になってから休むのではなく、
「少し疲れてきたな」
という段階で対処できると、負担が大きくなる前に調整しやすくなります。
これは前回紹介したセルフモニタリングともつながっています。
自分の「セルフケアリスト」を作ってみよう
ここまで考えたら、自分に合うセルフケアを簡単にまとめてみましょう。
例えば、
私が疲れたときの対処方法
体が疲れているとき
→ 水分をとる・10分休む
頭が疲れているとき
→ 作業を一度止める・やることを紙に書く
人と話すことに疲れているとき
→ 静かな場所で一人になる
不安が強いとき
→ 信頼できる人に相談する
このように、
「自分が疲れたときは、これをする」
という方法をいくつか持っておくと、実際に困ったときに行動しやすくなります。
セルフケアは「甘え」ではありません
「休むのは甘え」
「仕事なのだから頑張らなければ」
と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、働き続けるためには、自分の状態を把握し、必要なときに適切に対処することも大切です。
車に例えるなら、ガソリンが少なくなっているのに、
「まだ走れる！」
と走り続けるのではなく、
早めに給油する
という考え方に近いかもしれません。
セルフケアは、
「頑張らないため」ではなく、「無理をしすぎず、長く頑張るため」
の方法でもあります。
ディーキャリアで身につける「働き続ける力」
ディーキャリア海老名オフィスでは、就職することだけではなく、
「就職できる」から「働き続けられる」へ
という視点を大切にしています。
そのために、自分自身を理解することや、困ったときの対処方法を考えることをプログラムの中で学んでいきます。
今回のセルフケアでは、
「疲れやストレスを感じたときに、自分に合ったお手入れ方法を考えられるようになります。」
ということを目指します。
ディーキャリアで身につける4つの力
体のサインを自己理解する力
自分では気づけなかった疲れやすいパターンが分かるようになります。
自分に合った対処行動を身につける力
疲れやストレスを感じたときに、自分に合ったお手入れ方法を考えられるようになります。
困りごとの原因を整理する力
「頑張るしかない」ではなく、原因を整理して対策を考えられるようになります。
体調や困りごとを伝える力
体調や困りごとを職場で伝える練習ができます。
＼自分に合ったセルフケアを一緒に考えてみませんか？／
「自分が疲れやすい理由が分からない」
「どんな対処方法が自分に合うのか分からない」
「仕事を続けるために、自分のことをもっと知りたい」
そんな方も、まずはお気軽にご相談ください。
ディーキャリア海老名オフィスでは、現在の状況を整理しながら、あなたに合った働き方や対処方法を一緒に考えていきます。
「まだ就職するか決めていない」
「まず話だけ聞いてみたい」
という段階でも大丈夫です。
今日からできる！1アクション
今回、やってほしいことはたった1つです。
「疲れたときに自分が少し楽になること」を1つ見つけて試してみましょう
難しく考える必要はありません。
例えば、
- 水分をとる
- 10分だけ静かな場所で休む
- 少し涼しい場所に移動する
- 深呼吸をする
- 好きな音楽を聴く
- スマートフォンから少し離れる
- やることを紙に書き出す
- 誰かに話を聞いてもらう
- 早めに寝る
- 一人で過ごす時間をつくる
などです。
「これをすると少し楽になるかも」
と思うものを1つ選んで、実際に試してみてください。
ポイントは「効果があったか」を確認すること
セルフケアは、やって終わりではありません。
「やってみたら、少し楽になった？」
と自分に聞いてみましょう。
例えば、
10分休憩してみた
↓
少し頭がスッキリした
↓
「疲れたときは10分休む」が自分に合うかもしれない
このように、少しずつ自分に合った方法を見つけていきます。
逆に、
「休んでもあまり変わらなかった」
という場合も大切な気づきです。
別の方法を試してみればいいのです。
セルフケアは「自分を知ること」から始まる
セルフケアを考えるためには、まず自分の状態を知る必要があります。
「どんなときに疲れる？」
「疲れるとどんなサインが出る？」
「何をすると少し楽になる？」
この3つを知るだけでも、自分への理解が深まります。
そして、
セルフモニタリング
→ 自分の状態に気づく
↓
セルフケア
→ 自分に合った方法で対処する
という流れができます。
さらに、
「それでも難しいときはどうする？」
と考えていくと、問題解決やコミュニケーションにもつながります。
休むこともセルフケアの一つです。
ただし、セルフケアには、水分補給、睡眠、予定の調整、環境を変える、相談するなど、さまざまな方法があります。
大切なのは、自分の状態に合った方法を見つけることです。
最初から分からなくても大丈夫です。
「どんなときに疲れるのか」「何をすると少し楽になるのか」を振り返ることで、自分に合う方法を探していくことができます。
「疲れたから休みたい」と伝えることが難しい場合は、どんな状態になったら休憩が必要なのか、どのように伝えるとよいのかを事前に整理しておくことも一つの方法です。
コミュニケーションの練習につなげることもできます。
疲れが続く場合や体調に不安がある場合は、無理をせず、医療機関など専門家への相談も検討しましょう。
セルフケアだけで全てを解決しようとする必要はありません。
もちろんです。
「働きたいけれど、何から始めればいいか分からない」
「まず自分のことを知りたい」
という段階からでもご相談いただけます。
「自分のことを知りたい」からでも大丈夫です
就職活動を始める前に、
「自分は何が得意なんだろう？」
「何をすると疲れやすいんだろう？」
「仕事を続けるには何が必要なんだろう？」
と考えることも大切な準備です。
ディーキャリア海老名オフィスでは、就職だけをゴールにするのではなく、「働き続ける」ために必要な力を一緒に整理していきます。
「相談だけしてみたい」
「事業所の雰囲気を見てみたい」
「プログラムを体験してみたい」
という方も大歓迎です。
まずはお気軽にお問い合わせください。
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まとめ
セルフケアは、
「疲れたら休む」だけではありません。
大切なのは、
自分の状態に気づき、自分に合った方法で対処すること。
そのためには、
① 何がつらいのかを知る
② 何をすると少し楽になるのかを知る
③ 無理になる前に対処する
という3つの視点が役立ちます。
そして、セルフケアはセルフモニタリングとつながっています。
セルフモニタリング＝体のサインを自己理解する
セルフケア＝自分に合った対処行動（お手入れ方法）を実践する
この2つを身につけることで、自分の状態に合わせて行動を選びやすくなります。
「もっと頑張らなければ」と考えるのではなく、
「どうすれば無理をしすぎず、働き続けられるだろう？」
と考えてみる。
それも、働き続けるための大切な準備です。
→ 夏の疲れやセルフケアについて知りたい方へ
→ 夏休み明けに向けて生活リズムを整えたい方へ
→ 自分の体や心のサインを知りたい方へ
【執筆者】佐藤努
ディーキャリア海老名オフィス/生活支援員
【監修者】
井上 高宏
ディーキャリア海老名オフィス
サービス管理責任者/精神保健福祉士
「困ったときに『頑張るしかない』をやめる。問題解決の考え方」
セルフモニタリングで、
「自分の状態」に気づく。
セルフケアで、
「自分に合った対処」をする。
それでも困ったときは、どうすればいいのでしょうか？
次回は、困りごとを「自分のせい」と考えるのではなく、原因を整理して対策を考える「問題解決」について紹介します。
「頑張るしかない」から、
「何が原因？」
「どうすれば少し楽になる？」へ。
一緒に考えていきましょう。
