夏休み明けが不安…発達障害のセルフモニタリングと生活リズムの整え方【ディーキャリア海老名オフィス】
はじめに
「夏休みは楽しいけれど、終わるのがちょっと不安……」
「休み明け、ちゃんと朝起きられるかな？」
「また毎日通所できるかな？」
「就職活動を再開できるかな？」
そんな気持ちになっていませんか？
夏休みは、普段より自由な時間が増えたり、寝る時間や起きる時間が変わったりしやすい時期です。
ゆっくり休むことはもちろん大切です。
一方で、夏休み中に生活リズムが大きく変わると、休み明けに「朝起きるのがつらい」「日中に眠い」といった状態になることがあります。
そこで、夏休み明けを少しでもスムーズに迎えるために意識したいのが、
「起床時間をできるだけ一定にすること」
です。
そして、もう一つ大切なのが、
「自分の体や心に出ているサインを知ること」
です。
今回は、夏休み明けの生活リズムと、セルフモニタリングについて考えてみます。
夏休み明けに、「朝起きられるかな」と不安になっていませんか？
夏休みになると、
「今日は予定がないから、もう少し寝よう」
「夜更かししても明日は休みだから大丈夫」
と、普段より自由な生活になりやすいものです。
もちろん、休日にゆっくり休むことは悪いことではありません。
ただ、起きる時間が毎日大きく変わってしまうと、夏休みが終わったときに、
「いつもの時間に起きられない」
「朝から体が重い」
「昼間に眠くなる」
と感じることがあります。
特に、もともと生活リズムを整えることが苦手な方の場合、休み明けに急に元の生活へ戻そうとすると負担が大きくなることがあります。
だからこそ、夏休み中から少しずつ準備しておくことが大切です。
まず意識したいのは「起床時間を同じにすること」
生活リズムを整えるために、まず意識したいのが起床時間です。
例えば、
月曜日：7時
火曜日：7時
水曜日：7時
木曜日：7時30分
金曜日：8時
土曜日：10時
日曜日：11時
というように、日によって起きる時間が大きく変わると、休み明けにいつもの時間へ戻すことが大変になる場合があります。
そこで、夏休み中も、
「起きる時間はなるべく同じにする」
ことを意識してみましょう。
毎日まったく同じ時間に起きなければいけない、という意味ではありません。
大切なのは、起床時間を大きくずらさないことです。
例えば普段7時に起きているのであれば、休日もできるだけ近い時間に起きるようにします。
「休みだから昼まで寝る」のではなく、まず起きる時間を意識する。
それだけでも、夏休み明けの生活に戻るための準備になります。
なぜ「寝る時間」より「起きる時間」を意識するの？
生活リズムを整えようとすると、
「今日は早く寝よう」
と、就寝時間を先に決めようとする方も多いのではないでしょうか。
もちろん、十分な睡眠時間を確保することはとても大切です。
一方で、生活リズムを整える最初の一歩としては、「起床時間をなるべく一定にする」ことを意識する方法があります。
その理由の一つが、私たちの体には「体内時計（概日リズム）」があるからです。
体内時計は、睡眠・覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌など、さまざまな生理機能のリズムを調整しています。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計と睡眠」
- 国立精神・神経医療研究センター「睡眠・覚醒障害」
そして、この体内時計を整えるうえで重要なのが、朝の光を浴びることです。
朝に起きて光を浴びることで、体内時計を調整する働きが期待できます。
そのため、
「何時に寝るか」だけを考えるのではなく、「何時に起きるか」を意識して、朝の光を浴びる
という考え方が、生活リズムを整えるうえで役立ちます。
特に夏休み中は、
「昨日遅くまで起きていたから、今日はお昼まで寝よう」
と起床時間が大きくずれやすくなります。
そうすると、夜になっても眠くならず、さらに寝る時間が遅くなる……という流れにつながることがあります。
だからこそ、夏休み中も起床時間を大きくずらさないことを意識してみましょう。
「早く寝なきゃ」と頑張りすぎなくても大丈夫
ここで大切なのは、
「起床時間を固定すれば、睡眠時間が短くてもいい」
ということではありません。
必要な睡眠時間を確保することは重要です。
例えば、朝7時に起きるのであれば、
「7時に起きるためには、自分は何時頃に寝ると調子がいいのかな？」
と、自分の体の状態を確認していきます。
- ① 起床時間をなるべく一定にする
- ② 朝の光を浴びる
- ③ 自分に必要な睡眠時間を確保する
- ④ 自分に合った就寝時間を見つける
という順番で考えてみるのも一つの方法です。
そして、この「自分は何時に起きると調子がいいのか」「何時間くらい寝ると調子がいいのか」を知ることも、セルフモニタリングにつながります。
「起床時間を一定にする」はセルフモニタリングにもつながる
例えば、1週間、
| 起床時間 | 睡眠時間 | 朝の体調 |
| 7:00 | 7時間 | 8/10 |
| 7:10 | 7時間 | 8/10 |
| 7:00 | 6時間 | 5/10 |
| 8:30 | 6時間 | 4/10 |
| 7:00 | 7時間30分 | 9/10 |
というように記録してみると、
「自分は7時頃に起きると調子がいい」
「睡眠時間が短いと疲れやすい」
など、自分の傾向が見えてくるかもしれません。
もちろん、1週間の記録だけで「これが自分の正解」と決める必要はありません。
大切なのは、
「自分の体はどんなときに調子が良くて、どんなときに疲れやすいのか」
を観察することです。
これが、今回のテーマであるセルフモニタリング＝体のサインを自己理解することにつながります。
□ 夏休みに入ってから起きる時間が遅くなった
□ 日によって起きる時間が大きく違う
□ 昼近くまで寝てしまうことがある
□ 夜寝る時間が遅くなった
□ 朝起きてもスッキリしない
□ 日中に眠くなることが増えた
□ 夏休み明けの朝起きることが不安
□ 疲れていても「まだ大丈夫」と思ってしまう
□ 自分が疲れていることに気づくのが遅い □ 通所や仕事のことを考えると不安になる
いくつ当てはまりましたか？
たくさん当てはまったとしても、心配しすぎる必要はありません。
大切なのは、
「今、自分の生活リズムはどうなっているんだろう？」
と気づくことです。
夏休み明けに向けて「起床時間」の整えかた
もし現在、起きる時間が大きく遅くなっているのであれば、夏休みが終わる直前に一気に戻すのではなく、少しずつ調整してみましょう。
例えば、
夏休み中：10時起床
↓
まずは9時30分にする
↓
慣れてきたら9時
↓
さらに8時30分
というように、段階的に調整します。
そして、自分が目標としている通所や仕事の日の起床時間に近づけていきます。
ここでも大切なのは、
「完璧にできるか」ではありません。
「昨日より少し早く起きられた」
「今週は起床時間を大きく変えずに過ごせた」 という小さな変化も、自分の生活を整えるための一歩です。
セルフモニタリングの考えかた
セルフモニタリングというと、
「自分をしっかり管理すること」
と思うかもしれません。
しかし、そうではありません。
セルフモニタリングの大切な目的の一つは、
「無理をしすぎる前に、自分の変化に気づくこと」
です。
例えば、
「昨日から疲れが強い」
「朝から集中できない」
「人と話すのがいつもよりしんどい」
という変化に気づければ、
「今日は少し休もう」
「予定を減らそう」
「誰かに相談してみよう」
という選択肢を考えられます。
つまり、
体のサインを自己理解することが、セルフケアや問題解決につながっていく
のです。
ディーキャリア海老名オフィスで学ぶ「働き続ける力」
ディーキャリア海老名オフィスでは、就職することだけではなく、
「就職できる」から「働き続けられる」へ
という視点を大切にしています。
そのために、自分自身を理解することや、困ったときの対処方法を考えることをプログラムの中で学んでいきます。
今回ご紹介したセルフモニタリングでは、
「自分では気づけなかった疲れやすいパターンが分かるようになります。」
そして、そこから次の力につなげていきます。
自分の「いつもと違う」に気づいてみよう
セルフモニタリングで大切なのは、特別なことを記録することではありません。
例えば、
「今日はいつもより起きるのがつらかった」
「朝から体が重い」
「昨日より集中しにくい」
「人と話すことが少ししんどい」
「いつもならできることに時間がかかる」
など、普段の自分との違いに気づくことから始められます。
「疲れている」と自分では思っていなくても、実は体がサインを出していることがあります。
夏休みは「自分のパターン」を知るチャンス
学校や仕事があるときは、毎日決まった予定があるため、自分の体調の変化をゆっくり振り返る時間が取りにくいこともあります。
夏休みは、普段より少し時間に余裕があります。
だからこそ、
「自分は何時間くらい寝ると調子がいい？」
「何時頃に起きると動きやすい？」
「どんなときに疲れやすい？」
と、自分自身を観察するチャンスでもあります。
夏休みをただ「休む期間」にするだけではなく、休みながら自分の状態を知る期間にしてみるのもおすすめです。
夏休み明けにいきなり頑張るのではなく、今のうちから自分の状態を知っておく。
それも、働き続けるための準備の一つです。
ディーキャリアで身につける4つの力
体のサインを自己理解する力
「自分では気づけなかった疲れやすいパターンが分かるようになります。」
自分に合った対処行動を身につける力
「疲れやストレスを感じたときに、自分に合ったお手入れ方法を考えられるようになります。」
困りごとの原因を整理する力
「『頑張るしかない』ではなく、原因を整理して対策を考えられるようになります。」
体調や困りごとを伝える力
「体調や困りごとを職場で伝える練習ができます。」
今日からできる！1アクション
今回、まずやってほしいことは一つです。
「起床時間を決めて、明日から記録してみる」
例えば、
目標起床時間：7時
と決めます。
そして、毎朝、
実際に起きた時間
をスマートフォンやメモに記録します。
余裕があれば、
体調：○／10
疲れ：○／10
も一緒に記録してみましょう。
例えば、
8月11日
起床：7:10
体調：7／10
疲れ：3／10
この程度で十分です。
1週間ほど続けてみると、
「何時に起きた日は調子がいいのか」
「睡眠時間が短いとどうなるのか」
など、自分の傾向を振り返る材料になります。
まずは「起きる時間を意識する」ことから始めてみましょう。
夏休み明けが不安な方へ
「休み明けに朝起きられるか心配」
「生活リズムを戻せるか不安」
「通所を続けられるか分からない」
そんな気持ちがある方もいると思います。
無理に「頑張らなきゃ」と考える必要はありません。
まずは、
今の自分がどんな状態なのかを知ること。
そして、
できることから少しずつ整えていくこと。
それが、夏休み明けの準備になります。
ディーキャリア海老名オフィスでは、現在の生活状況や困っていることを整理しながら、今後について一緒に考えていきます。
＼まずは見学・体験から／
「自分の生活リズムを見直したい」
「自分の疲れやすいパターンを知りたい」
「働き続けるための力を身につけたい」
そんな段階からでも大丈夫です。
お気軽にお問い合わせください。
初めての方へ｜ディーキャリア海老名オフィスQ&A
はい。
まずは現在の生活リズムを確認するところから始めてみましょう。
特に、起床時間を意識して、少しずつ整えていくことがおすすめです。
最初から完璧に同じ時間にする必要はありません。
まずは「大きくずらさない」ことを意識して、自分にできる範囲から取り組んでみましょう。
「起きた時間」だけでなく、睡眠時間や疲れ具合、前日の過ごし方なども一緒に振り返ってみると、自分の傾向に気づける場合があります。
大丈夫です。
「なんとなく体が重い」「集中できない」などの小さな変化から、自分の体や心のサインを整理していくことも支援の一つです。
もちろんです。
「今後どうしたらいいか分からない」という段階からでもご相談いただけます。
まとめ
夏休み明けに、
「朝起きられるかな」
「通所を再開できるかな」
「就職活動を続けられるかな」
と不安になることは、珍しいことではありません。
そんなときに、いきなり「頑張ろう」とする必要はありません。
まずは、生活リズムを整えるために「起床時間」を意識してみましょう。
毎日できるだけ同じ時間に起きることを意識し、少しずつ普段の生活に近づけていきます。
そして、
「起きたときの体調はどうだった？」
「今日は疲れている？」
と、自分の体や心の状態も確認してみましょう。
これが、
セルフモニタリング＝体のサインを自己理解すること
につながります。
自分の疲れや不調のパターンが分かると、
「早めに休む」
「予定を調整する」
「誰かに相談する」
など、自分に合った対処を考えやすくなります。
夏休みが終わってから慌てるのではなく、今から少しずつ準備する。
その一つとして、
「起床時間をできるだけ一定にする」
ことから始めてみませんか？
ディーキャリア海老名オフィスでは、セルフモニタリング・セルフケア・問題解決・コミュニケーションなど、働き続けるための力を身につけるプログラムを行っています。
「自分の生活リズムを見直してみたい」
「自分のことをもう少し知ってみたい」
そんな小さなきっかけからでも大丈夫です。
まずはお気軽に、見学・体験にお越しください。
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「じゃあ、どう対処すればいい？」
次回は、疲れやストレスを感じたときの**「対処行動（お手入れ方法）」としてのセルフケアをテーマに、夏休み明けの生活や働き続けることと絡めてご紹介します。
【参考文献】
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計と睡眠」
- 国立精神・神経医療研究センター「睡眠・覚醒障害」
※睡眠には個人差があります。起床時間を一定にすることだけでなく、自分に必要な睡眠時間を確保することも大切です。
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