怒りの正体は「期待」だった？「アンガーマネジメント」の考え方とは

アンガーマネジメントって知ってる？

「アンガーマネジメント」と聞くと、

• 怒っちゃいけないってこと？
• 感情を抑える話？

そんなイメージを持つ方も多いかもしれません。

でも本当は、

「怒らないためのもの」ではなく、
「怒りと上手に付き合うためのスキル」なんです。

もう少し踏み込んで言うと、

怒るべきときに、後悔しない形で怒れるようになること

そして同時に、

怒る必要のない場面では、うまく流せるようになること

このバランスを整えていくのがアンガーマネジメントです。

前回お話した、
リフレーミング　と　コントロールフォーカス　と同じ
思考・姿勢・考え方という訓練プログラムの一部となっています。

気になる方はぜひご覧ください！
→リフレーミング「事実はそのまま、自分の気持ちと行動を切り替える」
→コントロールフォーカスとは？ストレスを減らすための予防的な考え方

日常の中のイライラ、思い当たりませんか？

まずは、よくある場面を少し具体的に考えてみましょう！

職場でのイライラ

例えば、こんな場面。

何度か説明している仕事のやり方を、また同じように聞かれたとき。
そのときは「大丈夫ですよ」と答えていても、心の中では

「さっきも説明したよね…」
「ちゃんと聞いてなかったのかな」

と、じわっとしたイライラが出てくること、ありませんか？

また、自分なりに時間をかけて仕上げた資料に対して、
ちらっと見て、「ここ違うよ」と言われたとき。
内容というよりも、

「そこだけ？」
「頑張ったところは見てもらえてないのかな」

と感じて、モヤっ・イラっとすることも。

さらに、周りの人が雑談しているだけなのに、

「今の自分のこと（悪く）言ってる？」
と気になってしまって、集中できなくなることもあったり・・・。

その場では何も起きていないのに、
頭の中でいろいろ考えてしまって疲れてしまう、ということもありますよね。

プライベートでのイライラ

プライベートでも似たようなことがあります。

例えば、楽しみにしていた予定が急に変更になったとき。

「仕方ない」と頭では分かっていても、

「この日のために予定空けてたのに」
「もう少し早く言ってよ！」

と、気持ちが追いつかずにイライラしてしまうこともあります。

家族や身近な人に対しても、

「これくらい言わなくてもやってほしい」
「気づいてくれてもいいのに」

という思いが積み重なって、ある日ちょっとしたことで強く出てしまう、なんてことも。

怒ったあとにモヤっとする理由

こういう場面で怒りが出ること自体は、自然なことです。

ただ、そのあとに

• 言い方きつかったかも
• あんな言い方しなくてもよかった
• 空気悪くしちゃったな～・・・

と、後悔することってありませんか？

逆に、このような場面で

• 本当は言いたかったのに、言えなかった
• 我慢したけど、ずーっと引きずっている

というパターンもあるんです。

ここで大事なのは、

怒りそのものが悪いわけではない
ということです。

問題になりやすいのは、
怒り方や、怒る・我慢するのバランス
なんですよね。

怒りの正体は「期待」や「悲しさ」

怒りって、何もない所から突然生まれているわけではありません。

その手前には、こんな気持ちがあることが多いです。

• 「こうしてほしかったなあ」
• 「普通はこうでしょ！」
• 「分かってくれると思ってたのに！」

これらはつまり、
自分の中の「期待」が裏切られたと感じるときに怒りが生まれる
ことが多いんです。

さらにもう一歩踏み込んで考えると、

• 「大事にしてほしかった」
• 「ちゃんと見てほしかった」
• 「わかってほしかった」

という、

少しの「悲しさ」が怒りに変わっている

こともよくあるんです。

怒りが生まれる流れ

流れとしてはこんな感じです。

① 出来事が起こる
② 頭の中で意味づけをする
③ 怒りが生まれる

例えば、

① 相手が約束の時間に遅れてきた
② 「時間は守るべきでしょ！」「自分を軽く見られているのでは？」と感じる
③ イライラする

ここでポイントなのは、
②の意味づけによって怒りの強さが変わる

ということです。

同じ「遅刻」という出来事でも、

• 「ありえないでしょ」と感じると、強い怒りに
• 「何か事情があったのかも？」と思えると、少し落ち着く

このような違いが出てきます。

「上手に怒る」ってどういうこと？

では、アンガーマネジメントの「上手に怒る」とはどういうことか。

これは、
感情をそのままぶつけるのではなく、必要なことを適切に伝えること
です。

例えば、

「なんでちゃんとやってくれないの！」
と感情をそのまま出すのではなく、

「ここはこうしてもらえると助かるな。」
と伝えられると、相手にも伝わりやすくなります。

また、少し時間を置くことも大事です。

その場で一気に出すよりも、
少し落ち着いてから言葉にする方が、後悔しにくいです。

「怒らない」ではなく「選べる」状態へ

アンガーマネジメントで目指すのは、

怒るかどうかを「選べる状態」になること

です。

すべてに反応してしまうと疲れてしまいますし、
全部我慢していると、どこかで爆発してしまいます。

だからこそ、

• これは伝えた方がいいな
• これは今回は流そう！

と、自分で判断できるようになることがとても大切です。

怒りとのちょうどいい距離感

整理すると、

• 適度に怒ることができる → 気持ちがスッキリする
• 上手に怒りを我慢できる → 自分でコントロールできた感覚（自尊感情）につながる

一方で、

• 必要以上に怒りすぎる → 疲れる・人間関係に影響が出る
• 怒りを我慢しすぎる → ストレスが溜まる

ということも、アンガーマネジメントのポイントです。

そして、

本当は怒る必要がないことに反応し続けるのも、
じわじわストレスになるということもポイントの一つです。

ディーキャリア横浜東口オフィスでの取り組み

ディーキャリア横浜東口オフィスでは、

座学でのケースワークや、グループでの共有を通して、

• 自分はどんな時に怒りやすいのか
• どんな期待を持ちやすいのか
• どう伝えたら良かったのか

を一緒に整理する時間を作っています。

他の人の考え方を聞くことで、

「そんな捉え方もあるんだ」
「自分はここで怒りに繋がりやすいんだな」

と気づくことも多く、

それが実際の場面での切り替えにつながっていきます。

まとめ

アンガーマネジメントは、

怒らないためではなく、上手に怒るための練習

です。

• 怒る必要があるときは、後悔しない形で伝える
• 怒る必要がないときは、うまく流す

そこに気づくだけでも、
怒りとの付き合い方は少しずつ変わっていきます。

就労に向けてすっごく大事なスキル

アンガーマネジメントが少しずつできるようになると、

• 人間関係構築が楽になる（もめ事が減る）
• 嫌なことを引きずりにくくなる
• 自分の考え方がより深くわかるようになる

といったいいことがあります。

もしも今このブログを読んでいただいているあなたが、

イライラしやすい
我慢しすぎている

と感じているなら、

「自分は本当はどうしてほしかったんだろう？」
と一度考え直してみるといいかもしれません。

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