コントロールフォーカスとは？ストレスを減らすための予防的な考え方
ついつい気にしてしまうこと、ありませんか？
みなさん、こんな経験ありませんか？
- 「あの時、なんであんな言い方しちゃったんだろう…」と過去を何度も思い返す
- 上司や同僚のちょっとした一言がずーっと気になる
- 「嫌われているかも」と人の評価を気にしてしまう
- SNSの反応（いいね・コメント）が気になってしまう
- 終わったミスを何度も頭の中で再生してしまう
- 結果や評価が出る前から不安になる
こういったものって実は、
自分一人ではコントロールできないこと
なんですよね。
それでも！人はどうしても、そこに意識が向いてしまうものです。
そして気がつけば、
- イライラ
- 不安
- 落ち込み
といった感情がどんどん大きくなっていきます。
コントロールフォーカスって聞いたことありますか？
「コントロールフォーカス」とは、
“今の自分にコントロールできること”に意識を向けることで、ストレスを減らしていく考え方・スキルです。
日常生活の中で、私たちは気づかないうちに
「どうにもできないこと」に心を奪われがちです。
でも実は、それがストレスを大きくしてしまう原因の一つなんです。
どうにもできないことの例として、こんなものがあります。
- 他者（他者の行動を選ぶのは他者自身だから）
- 過去（もう終わっていて、今から変えられないから）
- 結果（過去と同じく）
では、自分でコントロールできるものは何でしょうか？
- 自分
- 自分の考え方、行動
- 未来（今の自分の考え方や行動の結果になるから）
今回は、この考え方を上手に使ってストレスや
怒り、悲しみなどのネガティブな感情を「予防」していく方法についてお話させていただきます！
「情動」ってなに？感情との違い
コントロールフォーカスの効果についてお話しする時の、大事なキーワードが「情動（じょうどう）」です。
情動とは？
怒り・不安・悲しみ・喜びなど、瞬間的に強く動く心の反応のことを指します。
「感情」と似ていますが、少しニュアンスが違います。
- 感情：比較的ゆるやかで持続する気持ち
- 情動：瞬間的に強く湧き上がる反応（より反射に近い）
例えば、
- カチッ！ときて一気に怒りが湧く
- ちょっとしたことで急に不安になる
- ある一言で一気に落ち込む
こういう「グッ！とくる反応」が情動です。
情動調整とは？
情動調整の意味
湧き上がった自分の情動に気づき、それに振り回されずに行動を整える力のことです。
ここで大事なのは、
「感情を消す」ことではない！
という点です。
例えば・・・
- イライラしてもすぐに怒らない
- 不安でも一度整理してから行動する
- 落ち込んでも、回復できる行動をとる
こういった「行動のコントロール」が情動調整に繋がってきます。
コントロールフォーカスとのつながり
情動は自然に湧いてくるものなので、完全に止めることはできません。
だからこそ大切なのが、
どこに意識を向けるか（＝コントロールフォーカス）
です。
- 「あの人の態度が悪い」ではなく
- 「自分はどう動くか」に意識を向ける
この考え方を上手に使うことによって、自分の情動に飲み込まれにくくなります。
発達障害の方が抱えやすい難しさ
発達障害のある方にとってはとくに、
この「情動調整」と「意識の切り替え」が難しい場面があります。
その背景にあるのが、特性としてよく言われるシングルフォーカスです。
シングルフォーカスとは？
一つのことに強く集中する特性です。
シングルフォーカスとは、
意識が一つの対象に強く向き続けやすい状態のことです。
本来これは、
- 集中力が高い
- 深く考えられる
という強みにもなります。
ただ一方で、
- 気になることから意識を外しにくい
- 切り替えが難しい
という側面もあります。
具体的なイメージ
- 上司の一言がずっと頭から離れない
- 小さなミスを何度も思い出してしまう
- 一つの不安がぐるぐる続く
「考えないようにしよう」と思っても難しい
これがシングルフォーカスの特徴です。
時と場合によりますが、結果として
ストレスが増幅しやすくなってしまう
という状態になりえます。
職場で起こりやすいリアルな場面
次は、職場でこのシングルフォーカスがネガティブに働くとどんなことがあるか考えてみましょう。
ケース①：他者の一言が引っかかる
「ちょっとそれは思ってたのと違うかな～・・・」と、上司・同僚・友人家族に言われた時
→ ずっと「違うって言われた・・・」と気になる → 徐々に自信が下がってしまう
ケース②：ミスを引きずってしまう
小さなミスを何度も何度も思い返してしまう
→ これからの不安が大きくなる → 行動がどんどん消極的に
ケース③：評価が気になる
「他者からどう思われているか」が気になる
→ 頭の中がそれでいっぱいになり、いつも通りふるまえなくなってしまう
だからこそ「コントロールフォーカス」が効く
ここで大事なのが、
自分の意識の向け先を変えること
です。
例えば、
- 「相手の気持ちはコントロールできない」
- 「でも自分の行動は選べる」
と整理するだけでも、
気持ちの負担は少し軽くなります。
ディーキャリア横浜東口オフィスでの取り組み
ディーキャリア横浜東口オフィスでは、こうした課題に対して
- ケースワーク
- ロールプレイ
- 振り返り
などを通して、
「気持ちの切り替えの練習」を日々おこなっています。
自分の考え方を知ることが第一歩
気持ちの切り替えのコツをつかむために大切なのが
自分の「選び方」を知ることです。
- 自分がとっさに何に反応しやすいのか
- どんな時にストレスを感じるのか
- 自分にどんな考え方のクセがあるのか
これを理解することで、
セルフコントロールの力が少しずつ身についていきます！
また、当事業所では他のご利用者様と共有してみる事で
「他の人はそういうことが苦手なんだなあ。」
「自分の苦手なことが気にならない人もいるんだ。」
と、気が付ける他者理解の機会も設けています。
お仕事を長く、楽しく続けていくには
職場の方々とのいい関係づくりがと～～っても大切です！
就職だけでなく、その後の皆さんの人生まで考えた訓練プログラムを実施しています。
就労に向けて大切な力
コントロールフォーカスは、
- 長く働き続ける
- 人間関係を安定させる
- 自分らしく働く
ためにとても重要なスキルです。
コントロールフォーカスとは、
「変えられないこと」ではなく「変えられること」に意識を向ける力
です。
そして、
- 自分の情動に気づくこと
- 自分で意識を切り替えること
- 考え方の幅を広げること
これらはすべて、練習で身につけていくことができます！
「気にしすぎてしまう」
「切り替えが苦手
そんな方こそ、
まずは一つだけで大丈夫ですので意識してみましょう。
「今の自分にできることは何か？」
その小さな問いが、
生きやすさや働きやすさにつながっていきます。
就労移行支援という選択肢
就労移行支援とは、働くことに不安や悩みがある方が、自分のペースで準備をしながら就職を目指せるサポート制度です。
・働くためのトレーニング
・自己理解のサポート
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ディーキャリア横浜東口オフィスは、
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まずは専門のスタッフとお話しすることで、心の荷物が少し軽くなるはずです。
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