リフレーミング「事実はそのまま、自分の気持ちと行動を切り替える」
リフレーミングって知ってますか？
いきなりですが、
「リフレーミング」って聞いたことありますか？
ちょっと難しそうに聞こえるかもしれませんが、すごくシンプルで、
物事の捉え方を少し変えることで、気持ちや行動をラクにしていく考え方です。
同じ出来事でも、
- しんどくなるか
- 少し前を向けるか
って、実は「何が起きたか」よりも
私たちが「どう受け取ったか」で変わることが多いんですよね。
リフレーミングは、前回お話させていただいたコントロールフォーカスと同じ、
気持ちの切り替え方法になります。
詳しくは
「コントロールフォーカスとは？ストレスを減らすための予防的な考え方」
をご覧ください！
こんなとき、ありませんか？（職場・プライベートあるある）
まずは、日常の中でよくある場面をいくつか。
「あー、これあるな・・・」くらいの気持ちでご覧ください。
職場でのモヤモヤ
例えば、
- 上司に「ここ直してね」と言われたあと
→ その一言がずっと頭から離れない
→ 「またやっちゃった」「評価下がったかも」と考えてしまう
→ 気づいたら、その日の仕事に全然集中できない
- 小さなミスをしたとき
→ 「なんでこんな簡単なこともできないんだろう」
→ 「自分、仕事向いてないのかも・・・」
→ どんどん自信がなくなって、次の作業も慎重になりすぎる
- 周りの人がヒソヒソ話しているのが気になって
→ 「もしかして自分のこと？」
→ 不安になり、最近の失敗をいろいろ思い出す
→ なんとなくその場に居づらくなる
プライベートでのモヤモヤ
- メッセージを送ったのに既読がついたまま返事がこない
→ 「何か変なこと言ったかな・・・」
→ 「嫌われた？」と気になりだす
→ 何度もトーク画面を見てしまう
- 楽しみにしていた予定が急に変更になった
→ 「せっかくの休みなのに・・・」と一気に気分が下がる
→ その後の時間も楽しめない
こういうときって、
起きた出来事以上に、頭の中でいろいろ考えてしまっている状態
だったりします。
「認知」っていう考え方のクセ
ここで今回の重要ワード「認知」の登場です！
人にはそれぞれ「認知」というものがあります。
認知ってなに？
これまでの経験や価値観で作られてきた、物事の受け取り方のクセです。
例えば、
- 失敗に敏感な人
- 人の評価が気になりやすい人
- 先回りして不安になりやすい人
これ、良い悪いではなくて、誰にでもあるものなんです。
昔、失敗して後悔したり、怒られたり、そういった経験が私たちの認知を作っています。
今まで生きてくるために必要だった考え方もあります。
そして大事なのは、
同じ出来事でも、この「認知」によって意味づけが変わる
ということです。
具体例：5分遅刻したとき
少し具体的に、認知の働きを見てみましょう。
事実
今回、事実として
「5分遅刻してしまった」とします。
これはもう終わったことなので変えられないですよね。
そのあと、こうやって考えてしまうかも・・・
- 「ああ・・・やってしまった・・・」
- 「時間も守れないって思われたかも」
- 「だらしない人って思われてる気がする」
- 「もう、信頼なくしたかもしれない・・・」
そうなると、
・気まずさでいっぱいになる
・頭がそのことで埋まる
・仕事に手がつかない
みたいな流れ、結構ありませんか？
でも、別の見方もできる！
同じ「遅刻」という事実でも、
- 遅刻してしまった → まず謝罪はできた！
- 事実としてできることはもうやった
- じゃあここからどう取り返すか？
というように、事実を冷静に見つめ直してみると
→ 「その分、今日の仕事しっかりやろう」
→ 「次は家を早めに出るようにしよう」
こう考えることもできますよね。
ここでポイントなのは、
起きた事実は一切変わっていない
ということです。
変わったのは、
その後の「捉え方」だけ
なんですよね。
リフレーミングってどういうこと？
ここまでの話が、まさにリフレーミングの実践例です。
事実が変わっていなくても、
手につかなかった仕事に対して自分でやる気を生み出すことができていましたよね。
リフレーミング＝無理にポジティブではない
よくある誤解なんですが、
「何でも前向きに考えよう！」ではありません
むしろ、
- ちょっと違う見方はないかな？
- 他の可能性もあるかも？
と、視点を一つ増やすイメージです。
気づくことで、捉え直せる。
ここ、すっご～く大事なところです！☝
自分の認知に気づくだけでも、しんどさが変わります
例えば、つらい感情が湧いたり、本当はそうしたいわけでは無い行動をしてしまった時
（先ほどの例の、仕事が手につかない状態など）
- 「あ、今ちょっと考えすぎてるかも」
- 「いつもの自分のパターンきたな！」
って思えるだけでも、事実を冷静に見つめ直したり、
つらい感情から少し距離を取れるようになりますよ。
職場でのちょっとした使い方
実際の場面でいうと、
- ミスしたとき
→「自分、もう終わった・・・」ではなく
→「これはすぐに取り返せるミスだな」
- 注意されたとき
→「否定された」ではなく
→「改善ポイントをもらえた！レベルアップできるぜ！」
- うまくいかないとき
→「向いてないのかも」ではなく
→「やり方を変えるタイミングがきたのかも！」
と、考えてみると日々のお仕事がとっても楽しく前向きになると思いませんか？
こういう小さな切り替えが、
あとあとすごく効いてきますよ。
プライベートでも使える
お仕事だけでなく、日常でも同じです！
- 既読スルー
→「嫌われたかも」ではなく
→「忙しいのかもな、自分の事をして待っていよう」
- 予定変更
→「もうやだ・・・最悪。」ではなく
→「別の日の楽しみができた！ラッキー」
- 一言が気になるとき
→「悪く言われた？」ではなく
→「自分が気にしやすいだけかも」
ほんの少しの違いなんですが、
心の疲れ方が全然違ってきます♪
リフレーミングは練習でできるようになる！
ここまで、「確かにわかるけど実践は難しい・・・」って思った方。
大丈夫です！
これは決してセンスじゃなくて、練習で身についていきます。
ディーキャリア横浜東口オフィスでの取り組み
ディーキャリア横浜東口オフィスでは、
- 上記のようなケースワーク
- 自己振り返り
- グループでの共有
などを通して、
自分の考え方のクセに気づく練習や、リフレーミングの実践的訓練を行っています。
就労に向けてすっごく大事なスキル
リフレーミングが少しずつできるようになると、
- 気持ちの切り替えがしやすくなる
- 落ち込みを引きずりにくくなる
- 人間関係構築がラクになる
といった変化が出てきます。
これはつまり、
長く安定して働くための力
につながっていきます。
リフレーミングは、
「出来事」そのものではなく「捉え方」を少し変えてみることです。
リフレーミングのポイントおさらいです！
- 事実は変えられない
- でも、その捉え方と受け取り方は自分で変えられる
- ポイントは、自分の考え方のクセに気付くこと！
もしも今このブログを読んでいただいているあなたが、
- 考えたくないのに、考えすぎてしんどい
- 気持ちの切り替えが苦手だな
と感じているなら・・・
まずは一つだけでいいので、
「他の見方ってないかな？」
って、自分に問いかけてみてください。
それだけでも、少しラクになるきっかけになると思います。
就労移行支援という選択肢
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