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【発達障害当事者が解説】「不安な気持ち」の原因とその対処法
「いやな出来事がずっと頭の中でぐるぐる回って、落ち込んでしまう」「仕事でミスをしていないか心配で夜も眠れない」
発達障害のある方はその特性から、不安な気持ちが強くなりやすいと言われており、このようなお悩みをお持ちの方も多いかもしれません。
何を隠そう、筆者もその一人です。発達障害の当事者として、過去のしくじり体験や仕事上のミスによる不安を抱え、それが原因で自分を追い詰め仕事ができなくなるという経験をしてきました。
そこで今回は、筆者の体験談を交えながら、発達障害のある方に向けて「不安な気持ち」になってしまう原因と対処法をご紹介します。
不安を完全になくすことは難しいですが、原因と対策を知れば、うまく付き合っていくことはできます。皆さんが不安な気持ちとの折り合いをうまく付けられるように、この記事がお役に立てれば幸いです。
1. 「不安な気持ち」の原因とは
「大丈夫かなぁ」「うまくいくかなぁ」
このような『不安な気持ち』は、多くの人がごく自然に持っている感情です。人間は何かストレスにさらされたときに不安を感じてその原因を避けようとします。「不安を感じる」ということは、本来は自分の身を守るために必要な機能なのです。
しかし、行き過ぎた不安は、身を守るどころか逆に心身のバランスを崩してしまいます。なぜ、発達障害のある方は行き過ぎた不安を感じやすくなるのでしょうか。原因は大きく分けて3つあります。
原因① 反すう思考（反芻思考）
「反すう思考」とは、嫌な出来事や自分の欠点などを繰り返し考えてしまうことでネガティブな感情がどんどん強まってしまう思考のことです。「頭の中で同じことをぐるぐると考えてしまう」という様子から『ぐるぐる思考』と呼ばれることもあります。
筆者の例をご紹介しましょう。
私は、特に週末になると、よく反すう思考になっていました。本当は仕事のことなど忘れてリフレッシュすればいいのに、ふとしたタイミングで
「あの仕事、もっとこうしておけばよかった」
「あのミスが地雷になって、休み明けに爆発するじゃないか」
と仕事のことを考えはじめてしまうのです。いったん考え出すと、友人と遊んでいても、家族と美味しいものを食べていても、何をしていても上の空。夜になりベッドに入っても過去の失敗経験が思い出され、ぐるぐると頭の中を回って寝付けず、睡眠不足のまま月曜の朝を迎えることも多くありました。
発達障害、特に、自閉症スペクトラム障害（以下、ASD）のある方は、脳の特性から反すう思考に陥りやすいと言われており、それが原因でうつ病や適応障害などの二次障害を起こしてしまう場合もあります。
原因②ストレスを感じやすい
先ほど「不安な気持ちとは、ストレスを回避し自分の身を守るための機能」であることをご紹介しました。発達障害のある方の場合、脳の特性が原因となってストレスを感じやすく、その回避のために不安な気持ちを感じやすくなる傾向があります。
例えばASDのある方の場合、変化が苦手という特性があるため、「予想外の場面」に遭遇したときに強いストレスを感じやすくなります。また、ADHDのある方の場合、衝動性の特性により「欲しいものが手に入らない・やりたいのにできない」ときに感情が抑えきれず、ストレスとなってしまうことがあります。
原因③ 認知の歪み
認知の歪み（ゆがみ）とは、何かの出来事に遭遇したときに、偏ったとらえ方をしてしまうことです。
筆者の例をご紹介しましょう。
私は仕事で上司や同僚からミスを指摘されると「またやってしまった。自分はなんてダメな人間なんだ…」といつも落ち込んでいました。
落ち着いて考えれば、上司や同僚にミスを責める気持ちはなく、アドバイスのつもりだったのかもしれません。あるいは、「すみません、次回から○○の対策をして気を付けます。ご指摘ありがとうございます」と、もう少し前向きな返事ができたかもしれません。しかし、私の場合は不安な気持ちが自動的に湧き上がってきて、どうしてもネガティブな方向に考えてしまったのです。
このように、ネガティブな方向に偏って出来事をとらえたり、一度のことで「自分はダメな人間だ」と決めつけてしまったりするのが認知の歪みであり、発達障害のある方は脳の特性から認知の歪みが起こりやすいと言われています。
「不安な気持ち」への対処法
では、不安な気持ちにはどのように対処をすればいいのでしょうか。今回は「自分でできる対処」として筆者が実践している方法と、「第三者の力を借りておこなう対処」として認知行動療法の二つをご紹介します。
①筆者の対処法「書き出して見通しを立てることで、不安な気持ちをやわらげる」
私は不安な気持ちになったときに、書き出して見通しを立てることで対処をおこなっています。特に、仕事において有効な方法ですが、プライベートへの応用も可能です。具体的な手順と、どのような効果があるのかを3つに分けてご紹介します。
効果① 次にやるべき「行動」がハッキリすると不安がやわらぐ
まずは、不安なことが頭に浮かんで来たら、それを「やるべきこと」として名前を付けて書き出します。書き出したら、その「やるべきこと」を達成するための「行動」に置き換えます。
例えば仕事で、部長から「会議の資料を準備しておいて」と頼まれたとしましょう。「準備と言われたけど、どうしよう…うまくできるかな」という不安が浮かんで来たら、
- 会議で使う資料を作成し、部長へ提出する
というように「やるべきこと」として書き出します。書き出したら、次はその「やるべきこと」を達成するために必要な行動を、順を追って書き出します。
- やるべきことの名前「会議で使う資料を作成し、部長へ提出する」
- 行動①：資料の下書きを作成する
- 行動②：先輩に、下書きのチェックをお願いする
- 行動③：先輩から、チェック結果を受け取る
- 行動④：チェック結果を下書きに反映させ、資料を仕上げる
- 行動⑤：部長に、資料を提出する
「会議の準備をしないと…」とだけ考えていても、具体的に何をすれば良いのかが分からず、不安な気持ちがふくらんでしまいます。しかし、上記のように「次に何をする」という行動をハッキリとさせるだけで、不安な気持ちをやわらげることができます。
効果② 書き出しておくと、予想外の事態が起きても対処しやすくなる
私は「予想外の事態」が起こってしまうとパニックになってしまいがちなのですが、あらかじめ「次に何をする」という行動を書き出しておくことで、予想外の事態が起きても対処がしやすくなります。
例えば、先ほど書き出した「行動②」ではチェックを先輩に頼むつもりでしたが、先輩が急に休んでしまって頼めなかったとしましょう。行動をあらかじめ書き出しておけば、先輩の他にチェックを頼めそうな人を探して、
- 行動②：先輩に下書きのチェックをお願いする
- ↓
- 行動②：課長に下書きのチェックをお願いする
…と少し修正するだけで対応が可能なことが分かります。
もし、書き出さずに頭の中だけで考えていたら、「先輩に頼めなくなってしまった！どうしよう、また一から考え直さなければ！」とパニックになっていたでしょう。しかし、書き出しておくことで「変わったのは一部分だけだから、大きな変更じゃないぞ」と分かるので、気持ちを落ち着けて対処がしやすくなるのです。
効果③ 小さな成功体験を積み重ねることができる
私は、発達障害の特性が原因で、過去に失敗した経験が多く、自分にあまり自信が持てませんでした。しかし、書き出して見通しを立てるようになり、少しずつ成功体験を積み重ねることができました。
「次に何をする」という行動を書き出しておけば、それはそのまま、仕事でやるべき手順のチェックリストとして使うことができます。終わった行動から順に消していけば、「ここまで仕事を終わらせることができたぞ」ということが分かります。
とても小さなことですが、私にとっては大きな成功体験だったのです。
過去の失敗体験から、私は「どうせ自分はうまくいかない」「今まで失敗ばかりだったから、きっと今度も失敗する」と、不安な気持ちになることが多くありました。これは先ほどご紹介した「認知の歪み」に近いと言えます。
しかし、「次に何をする」という行動を書き出し、終わったら一つずつ消していくことで、「自分はこれだけの仕事をちゃんと終わらせることができたんだ」と思えるようになりました。自信が足りなくなってきたときには、終わらせた行動の一覧を見返して、自信を取り戻すようにしています。
小さな成功体験を積み重ねることで、私は不安な気持ちにも少しずつ自分で対処ができるようになりました。あくまで筆者個人の体験ではありますが、紙とペンさえあればどなたでもできる方法ですので、ぜひ一度お試しください。
②認知行動療法による不安な気持ちへの対処
認知行動療法とは
認知行動療法とは、心理療法（精神的な働きかけによる治療法）の一種です。アメリカで開発され、英語名（Cognitive Behavior Therapy）を略して「CBT」とも呼ばれます。
例えば、仲が良い同僚にあいさつをしたのに、返事がなかったとしましょう。これを悪い方に偏ったとらえ方をしてしまうと、
「何で返事をくれなかったのだろう…もしかして嫌われてるのかな」
「自分なんて、きっとこの会社では嫌われ者なんだ」
「あの人は仲が良いフリをしていただけの、うそつきだったんだ」
…というように、極端で否定的な考えにとらわれてしまい、なんでも自分（あるいは他者）が悪いと考えたり、自分が攻撃されていると思い込んだりすることで、「生きづらさ」を感じてしまうのです。
このような、ものごとの極端なとらえ方を見直すことにより、そこから生まれる“感情”や“行動”に働きかけ、生きづらさやストレスを軽くしていく治療法が認知行動療法です。
先ほど、不安な気持ちの原因としてご紹介した「認知の歪み」に対しても効果があるとされています。
認知行動療法について、より詳しくは以下の記事もご参照ください。
認知行動療法はどうすれば受けられる？
認知行動療法は、基本的に医師やカウンセラーの指導のもとでおこなわれます。精神科や心療内科で相談してみましょう。すべての病院・クリニックで認知行動療法をおこなっているわけではないので、診察前に問い合わせてみることをおすすめします。
病院だけでなく「就労移行支援事業所」などの福祉施設でも、認知行動療法に基づいた支援プログラムを提供していることがあります。
自分で対処してみてうまくいかないときには、専門家に相談を
不安な気持ちは、私たちにとってとても身近な感情です。そのため不安を感じていても「自分の性格や気分の問題ではないか」と考えてしまいがちです。
しかし、不安な気持ちを抱く背景にはさまざまな原因があり、特に発達障害のある方にとっては、脳の特性によって不安が強まってしまう傾向もありますので、適切にケアをしていきましょう。
今回は対処法として、筆者が実践している方法を一例としてご紹介しましたが、もし「自分で対処してみたが、なかなかうまくいかない」という場合には、一人で抱え込まずに、専門家の手を借りることも検討してみましょう。
就労移行支援事業所ディーキャリアでは、働くことで悩みを抱えている発達障害のある方の支援をおこなっています。
就労移行支援事業所とは、障害のある⽅が就職するための「訓練・就職活動」の⽀援をおこなう障害福祉サービスの一つです。（厚⽣労働省の許認可事業）
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執筆者
記事監修北川 庄治（デコボコベース株式会社 最高品質責任者）
- 一般社団法人ファボラボ 代表理事
- 特定非営利活動法人日本冒険遊び場づくり協会 評議員
- 公認心理師
- NESTA認定キッズコーディネーショントレーナー
- 発達障害ラーニングサポーター エキスパート
- 中学校教諭 専修免許状（社会科）
- 高等学校教諭 専修免許状（地理歴史科）
東京大学大学院教育学研究科 博士課程単位取得満期退学。
通信制高校教諭、障害児の学習支援教室での教材作成・個別指導講師を経て現職。
通信制高校教諭、障害児の学習支援教室での教材作成・個別指導講師を経て現職。
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