【セルフケアが分からない】「この疲れは特性？フツー？」と白黒つけなくていい。自分に合うセルフケアの見つけ方【就労移行支援・立川】
〜「みんなのセルフケア」ではなく、「自分のセルフケア」を見つける〜
「セルフケアが大事」とよく聞きます。でも、「自分にとってのセルフケアって、何だろう？」と分からなくなっていませんか？ 調べた方法を試してみても、なんだかしっくりこない。そもそも、自分が疲れていることに気づくのが遅い。そんな悩みを持つ方は、少なくありません。
こんにちは！ディーキャリア立川オフィス／ITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私も、以前はよく、こんなことを考えていました。「この疲れは、発達障害の特性によるもの？ それとも、誰にでもあるフツーの疲れ？」。そうやって、白か黒かで答えを出そうとしていたのです。
この記事では、なぜ自分のセルフケアが分かりづらいのか、そして、自分に合うセルフケアを見つけるための4つのステップをお伝えします。
1. なぜ、自分のセルフケアは分かりづらいのか？
疲れや不調に、気づきにくいことがある
セルフケアは、「疲れた」「しんどい」と気づくところから始まります。でも、体のサインに気づきにくい人もいます。発達障害の特性がある人の中には、空腹や疲れ、体のだるさなど、体の内側の感覚に気づきにくい人がいるとも言われています。気づいたときには、すでにかなり疲れていた、ということも起こりやすいのです。
情報が多すぎて、どれが自分に合うか分からない
インターネットやSNSには、「〇〇でリラックス」「△△が効く」といったセルフケアの情報があふれています。選択肢が多すぎて、どれから試せばいいのか、何が自分に合うのか、かえって分からなくなってしまいます。
「みんなのセルフケア」が、自分には合わない
お風呂にゆっくりつかる、人と話す、運動する。多くの人に合う方法でも、自分には合わないことがあります。たとえば、音やにおいに敏感な人にとっては、人が多い場所での気分転換が、かえって疲れの原因になることもあります。
調子が悪いときほど、考えられない
セルフケアが一番必要なのは、調子が悪いときです。でも、調子が悪いときほど、「何をすればいいか」を考える余裕がありません。
「特性の疲れ？フツーの疲れ？」と、原因を白黒つけようとしてしまう
疲れを感じたとき、私は「これは発達障害の特性のせい？ それとも、フツーの疲れ？」と、原因をはっきりさせようとしていました。でも、答えはなかなか出ません。考えているうちに時間が過ぎて、ケアをするのが遅れてしまうこともありました。
今は、こう思っています。疲れの原因を、白か黒かで分けなくていい。特性による疲れでも、誰にでもあるフツーの疲れでも、「疲れている」ことに変わりはありません。大切なのは、原因を決めることより、「今、疲れている」と気づいて、自分をいたわることです。
もちろん、「どんなときに疲れやすいか」を知ることは、自分を理解するうえで役に立ちます。でもそれは、疲れているその場で考えることではなく、記録を見返しながら、あとからゆっくり考えればいいことなのだと思います。
2. 自分に合うセルフケアを見つける、4つのステップ
ステップ① 「自分のサイン」に気づく練習をする
まずは、疲れや不調のサインに気づくことから始めましょう。体の中の感覚に気づきにくい人は、行動や様子の変化をサインにするのがおすすめです。
- いつもより、ミスが増える
- 人の話が、頭に入りにくくなる
- 寝つきが悪くなる、朝起きるのがつらくなる
- ついお金を使いたくなる、食べすぎる
- 人と比べて落ち込みやすくなる
「これが出たら、疲れているサイン」と、自分のサインを知っておくと、早めにセルフケアを始められます。
ステップ② 1日の調子と、したことを記録する
自分のサインやセルフケアを見つけるには、記録がとても役に立ちます。毎日、次の3つだけ、短くメモしてみましょう。
- 今日の調子：よい・ふつう・わるい、の3段階
- よく眠れたか
- 今日したこと：通所、買い物、人と話した、早く寝た、など
1〜2週間続けると、「人と長く話した次の日は、調子が悪い」「早く寝た次の日は、調子がいい」のように、自分のパターンが見えてきます。疲れの原因を考えるのは、記録を見返すときで大丈夫です。
ステップ③ 小さく試して、「合う・合わない」を確かめる
気になるセルフケアがあったら、まずは小さく試してみましょう。そして、試したあとの調子を記録して、合うかどうかを確かめます。
大切なのは、合わなかったら、やめていいということです。人に合う方法が、自分に合わなくても、まったく問題ありません。試してみて「合わなかった」と分かったことも、自分を知るための大切な情報です。
ステップ④ 「自分のセルフケアリスト」を作っておく
合うと分かったセルフケアは、リストにして、スマホのメモなどに残しておきましょう。調子が悪いときは、何をすればいいか考える余裕がなくなります。リストがあれば、見返すだけで、すぐに動けます。
参考までに、私の場合のセルフケアは、こんなものです。
- 自分の不調のサインを、メモしていく：そのとき、「これは発達障害だから」とは考えません。原因を決めずに、起きたことだけを書き残します
- 調子が悪いときは、早く寝る
- 食べられるものを食べる
- 三食・睡眠・運動という、シンプルな基本に戻る
- 話したい気持ちを、AIにムダ話として話してスッキリする
どれも、特別なことではありません。でも、自分に合うと分かっているからこそ、迷わずにできます。
関連する記事も、あわせて参考にしてみてください。
- 疲れやすさとの付き合い方：「発達障害の私が思う、脳が疲れやすい理由と回復のしかた」
- 食事のセルフケア：「うつに豆乳は本当に効く？」
3. 自分一人で見つけなくていい
自分のサインやセルフケアは、自分ではなかなか気づけないこともあります。そんなときは、周りの人の力を借りるのも一つの方法です。
家族や支援者など、身近な人は、「最近、疲れている顔をしているね」と、自分より先に変化に気づいてくれることがあります。また、就労移行支援では、毎日の通所の中で、体調や気持ちの波を一緒に振り返りながら、自分に合ったセルフケアを見つけていくこともできます。
こうした振り返りを一人でするのが難しいときは、ディーキャリア立川オフィスの無料相談で、スタッフと一緒に考えることもできます。
4. つらさが強いときは、セルフケアだけで抱えない
セルフケアは、あくまで自分でできる工夫の一つです。気分の落ち込みが続いている、眠れない日が続く、日常生活に支障が出ている。そんなときは、セルフケアだけで何とかしようとせず、身近な人や支援機関、医療機関に相談してください。
まとめ：疲れの原因は分けなくていい。気づいて、記録して、試して見つける
自分のセルフケアが分かりづらいのは、疲れや不調に気づきにくかったり、情報が多すぎたり、疲れの原因を白か黒かで決めようとしてしまったりするからです。
でも、特性の疲れでも、フツーの疲れでも、疲れていることに変わりはありません。自分のサインに気づく練習をする。1日の調子と、したことを記録する。小さく試して、合う・合わないを確かめる。合ったものを、自分のセルフケアリストにしておく。そして、一人で見つけようとしなくていい。そうすることで、「みんなのセルフケア」ではなく、「自分のセルフケア」が少しずつ見えてきます。
ディーキャリア立川オフィスで、自分に合ったセルフケアを一緒に見つけませんか
ディーキャリア立川オフィスでは、体調や気持ちの波の振り返り、生活リズムの整え方、自分に合ったセルフケアの見つけ方を、一人ひとりに合わせて一緒に考えています。
こんなお悩みはありませんか？
- 自分に合うセルフケアが分からない
- 疲れていることに、気づくのが遅い
- 「この疲れは特性のせい？」と、考えこんでしまう
- 体調の波を整えて、長く働けるようになりたい
今すぐでなくても大丈夫です。まずは見学や相談で、話を聞いてみてください。
＼ SNSでも発信中 ／
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
○ディーキャリア立川オフィスお勧めブログ
１．「ディーキャリア ひどい」という言葉を見て、卒業生で発達障害当事者の私が思うこと
２．発達障害当事者の独白。メサイアコンプレックスを乗り越える3つの問い
○ディーキャリア立川オフィスのブログ記事一覧はこちら
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
就労移行支援事業所
【ディーキャリア立川オフィス】
◆お問い合わせ／ご見学のお申込みはコチラ
〒190-0012
東京都立川市曙町2－22－20立川センタービル9階
TEL： 042-595-8163
受付時間： 平日１０：００～１８：００の間
E-mail：tachikawa@dd-career.com
◆ディーキャリア立川オフィス のご紹介はこちらから
【ディーキャリア 立川オフィス】ご紹介
就労移行支援事業所ディーキャリア立川オフィス
◆同法人 ディーキャリア所沢オフィスのご紹介はこちらから
【ディーキャリア 所沢オフィス】ご紹介
就労移行支援事業所ディーキャリア所沢オフィス
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸
