うつに豆乳は本当に効く？豆乳が苦手な発達障害の私が、調べて感じたこと【就労移行支援・立川】
〜情報に振り回されず、シンプルな基本に戻る。心が疲れたときの食事の考え方〜
「うつに豆乳がいい」。SNSやテレビで、そんな話を見かけたことはありませんか？
こんにちは！ディーキャリア立川オフィス／ITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
実は私、豆乳が苦手なんです。名前は「牛乳」に似ているのに、飲んでみると味がまったく違う。そのズレに、なんだか、ぞわぞわしてしまうんです。もしかしたら、これも私の「こだわり」の特性なのかもしれません。
そんな私が、「本当に、うつに豆乳はいいの？」と気になって調べてみました。この記事では、豆乳がメンタルに良いと言われる理由と、研究で分かっていること、そして豆乳が苦手な私がたどり着いた、心が疲れたときの食事の考え方をお伝えします。
※この記事は、日々のセルフケアの考え方を紹介するものです。豆乳や特定の食べ物で、うつが治るわけではありません。
1. 食事とメンタルには、関係がある
心の不調というと、考え方やストレスに目が向きがちです。でも、私たちの脳や体は、毎日の食事からとった栄養で作られ、動いています。
最近では、食事や栄養とメンタルの関係を研究する分野もあり、バランスのよい食事が心の健康を支える一つの要素として注目されています。もちろん、食事だけで心の不調が良くなるわけではありません。でも、休養や治療と並んで、自分でできるセルフケアの一つとして、食事を見直すことには意味があります。
2. なぜ「うつに豆乳がいい」と言われるのか？
「トリプトファン」が、セロトニンの材料になる
豆乳には、「トリプトファン」という栄養素が含まれています。トリプトファンは、体の中で「セロトニン」という物質の材料になります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や、心のバランスに関わっていると考えられています。トリプトファンは体の中で作ることができないため、食事からとる必要があります。
なお、うつの原因はセロトニンだけで説明できるものではありません。あくまで、心の安定を支える栄養の一つとして考えておきましょう。
セロトニン作りを助ける栄養も、少し含まれている
トリプトファンからセロトニンを作るには、ビタミンB6や、炭水化物（糖質）も必要だと言われています。豆乳には、これらも少し含まれています。これらを多く含むバナナと組み合わせると、より効率よくとることができます。
鉄分や葉酸も、補う助けになる
豆乳には、「鉄分（非ヘム鉄）」や「葉酸」も含まれています。鉄分が不足すると、疲れやすさやイライラ、気分の落ち込みにつながることがあると言われています。豆乳は、こうした栄養を補う助けにもなります。
3. 研究では、どこまで分かっているの？
では、実際に豆乳を飲むと、心の状態は変わるのでしょうか。調べてみると、大学生を対象にした小規模な研究がありました。
その研究では、豆乳を飲んだときに、唾液から測るストレスの指標に変化が見られました。一方で、心理検査の点数には、はっきりとした変化は見られなかったそうです。
つまり、「豆乳にはストレスをやわらげる可能性がある」とは言えても、「豆乳でうつが治る」とまで言えるほどの根拠は、今のところ見当たりません。調べてみて、豆乳は「特効薬」ではなく、「栄養をとる手段の一つ」と考えるのがちょうどいいと感じました。
（参考：中本真理子・酒井徹「豆乳摂取は大学生のストレス状態を改善する」大豆たん白質研究 Vol.18, 2015 https://www.fujifoundation.or.jp/report/pdf/036/36_30.pdf ）
4. 豆乳が「手軽」と言われる理由
料理が苦手でも、ストローを刺すだけでとれる
心が疲れているときは、「栄養をとらなきゃ」と分かっていても、体が動かないことがあります。また、発達障害の特性によって、料理の段取りを考えたり、食材を管理したりするのが苦手な方もいるかもしれません。
パックの豆乳なら、ストローを刺すだけ。常温で保存できる商品も多いので、冷蔵庫の中身を管理する手間も減らせます。ストレスで食欲がないときでも、飲み物なら口にしやすいという良さもあります。
飲むなら、量に気をつける
豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」は、とり過ぎに注意が必要な成分です。食品安全委員会は、日常の食生活での安全な摂取目安量の上限を、1日70〜75mgとしています。豆乳を飲む場合は、1日コップ1杯（200mL）程度を目安にしましょう。大豆アレルギーのある方や、持病があって服薬中の方は、飲む前に医師に相談してください。
5. 「うつに効く食べ物」の情報とは、ちょうどいい距離で
「うつに〇〇がいい」「メンタルには△△を」。インターネットやSNSには、こうした情報がたくさんあります。中には、「これを食べれば治る」と言い切るような情報もあります。
でも、心が疲れているときに、そうした情報を追いかけすぎると、「あれも食べなきゃ」「これが足りない」と、かえって自分を追い詰めてしまいます。「〇〇を食べられない自分はダメだ」と感じてしまうこともあるかもしれません。
食べ物の情報は、「絶対に守らなければいけないルール」ではなく、「参考の一つ」くらいに受け止めて大丈夫です。
6. 豆乳が苦手な私が思う、いちばん大切なこと
「ぞわぞわするもの」は、選ばなくていい
大人になってから思うのは、私のように「ぞわぞわする」ものを避けてしまうと、選べる食べ物が少なくなり、偏食につながりやすいのかもしれない、ということです。
ASDの特性がある人は、感覚の過敏さなどから、食べられるものが限られやすいとも言われています。でも、心が疲れているときに、苦手なものを無理に食べる必要はありません。それ自体が、大きなストレスになってしまうからです。
食べられるものを食べる。それにつきる
では、豆乳が苦手な私は、どうしているのか。答えはシンプルです。
食べられるものを食べる。それにつきる、と私は思っています。
今は、食べ物があふれている時代です。特別な食べ物を探すより、食べられるものを食べて、しっかり眠って、少し体を動かす。情報が多すぎるときほど、私は**「三食、睡眠、運動」というシンプルな基本に戻る**ようにしています。結局は、そこに戻ってくる気がするのです。
参考：豆乳以外にも、手軽な食べ物はある
豆乳が苦手でも、開けるだけ、むくだけでとれる食べ物はほかにもあります。たとえば、次のようなものです。
- 牛乳：パックにストローを刺すだけ
- ヨーグルト：ふたを開けて、スプーン1本で食べられる
- バナナ：皮をむくだけ
- ゆで卵：コンビニで手軽に買える
- チーズやナッツ：個包装や小分けのものなら、開けてそのまま食べられる
この中に、自分が「これなら食べられる」と思えるものがあれば、選んでみてください。なければ、無理に選ぶ必要はありません。
「食べられるものリスト」を作っておく
調子が悪いときは、「何を食べればいいか」を考えること自体が負担になります。元気なときに、「これなら食べられる」というものを書き出しておくと、迷わず手に取れるようになります。リストに載っているのが、ほんの数品でも大丈夫です。
情報との距離の取り方については、ITエキスパート立川オフィスのブログで、AIの情報に焦ってしまうときの付き合い方も紹介しています。
7. つらいときは、医療機関に相談を
食事は、あくまで日々のセルフケアの一つです。特定の食べ物で、うつが治るわけではありません。
気分の落ち込みが続いている、眠れない日が続く、仕事や家事など日常生活に支障が出ている。そんなときは、一人で抱え込まず、医療機関を受診してください。すでに通院している方は、主治医に相談しましょう。
まとめ：情報より、シンプルな基本に戻ろう
豆乳には、セロトニンの材料になるトリプトファンや、鉄分・葉酸など、心と体を支える栄養が含まれています。ストローを刺すだけでとれる手軽さも、心が疲れているときの味方になります。ただ、豆乳でうつが治ると言えるほどの根拠は、今のところありません。
だからこそ、豆乳が苦手なら、無理に飲む必要はありません。食べられるものを食べる。三食、睡眠、運動という基本に戻る。情報に振り回されすぎず、シンプルなセルフケアで、自分を少しずついたわっていきましょう。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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