【大人の発達障害】目標設定が怖いのはなぜ？「達成できないかも」という消えない不安との付き合い方【就労移行支援・立川】
〜不安は消さなくていい。不安があっても立てられる、怖くない目標のつくり方〜
「目標を立ててください」。そう言われると、胸がざわざわする。目標を決めた瞬間から、「達成できなかったらどうしよう」という不安が頭から離れない。そんな経験はありませんか？
こんにちは！ディーキャリア立川オフィス／ITエキスパート立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私も、目標設定が怖いと感じることがあります。目標を立てると、「達成しないのではないか」という不安が出てきます。そして、その不安は、なかなか消えてくれません。
この記事では、なぜ目標設定が怖いと感じるのか、そして「消えない不安」とどう付き合えばいいのか、怖くない目標の立て方をお伝えします。
1. なぜ、目標設定が怖いのか？
結果はまだ分からないのに、「ダメなのでは」と考えてしまう
私が目標設定を怖いと感じる一番の理由は、これです。目標を立てた時点では、結果はまだ分からない。それなのに、「結果がダメなものになるのではないか」と考えてしまうのです。
まだ起きていない未来なのに、うまくいかない場面ばかりが頭に浮かぶ。分からないからこそ、悪いほうに想像がふくらんでしまうのかもしれません。
結果を「評価される」のが怖い
もう一つは、結果を評価されるのではないかという不安です。
目標を立てると、それが達成できたかどうかを、周りの人に見られ、評価されるような気がします。「目標を達成できなかった人」と思われるのが怖くて、目標を立てること自体にブレーキがかかってしまうのです。
過去に、目標が守れなかった経験がある
これまでに、立てた目標を守れなかった経験があると、「どうせまた達成できない」と感じやすくなります。うまくいかなかった記憶が、次の目標を立てる気持ちにブレーキをかけてしまいます。
目標が「守らなければいけない約束」に感じる
目標を、「必ず守らなければいけない約束」や「ノルマ」のように感じてしまうと、立てた瞬間から重いプレッシャーになります。目標が、自分を前に進めるものではなく、自分を縛るものになってしまうのです。
根っこには「失敗したくない」気持ちがある
目標設定が怖い気持ちの根っこには、「失敗したくない」という思いがあります。これは、完璧主義とも深く関係しています。完璧主義と、そこから生まれる手の止まり方については、こちらの記事でも書いています。
https://dd-career.com/office_blog/tachikawa/
2. 「消えない不安」は、消そうとしなくていい
「達成できないかも」という不安を、なんとか消そうとしたことはありませんか？ でも、不安は、消そうとすればするほど、かえって意識が向いて大きくなってしまうことがあります。
だからこそ、不安を消そうとしなくていいのだと思います。目標を立てるときに不安があるのは、それだけ真剣に考えているということでもあります。
大切なのは、不安がゼロになってから動くことではなく、不安があっても立てられる目標にすることです。目標の「形」を変えれば、不安を抱えたままでも、一歩を踏み出せるようになります。
3. 不安があっても立てられる、怖くない目標の立て方
① 「方向」と「目標」を分ける
まずは、大きな「方向」と、小さな「目標」を分けて考えてみましょう。
- 方向：「自分に合った仕事で、長く働きたい」のような、進みたい向き
- 目標：「今週は、毎朝決まった時間に起きる」のような、すぐにできる小さな行動
方向は、達成するかどうかを決めるものではなく、「こっちに進みたい」という目印です。だから、達成できないという不安が生まれにくくなります。
② 「結果」ではなく「行動」を目標にする
「就職する」「資格に合格する」のような結果の目標は、自分の力だけではコントロールできない部分があります。結果がどうなるか分からないぶん、「ダメなのでは」という不安も大きくなります。
代わりに、「週に3回、求人を見る」「毎日10分、勉強する」のように、自分でコントロールできる行動を目標にしてみましょう。行動なら、今日の自分ががんばれば達成できます。結果が分からない不安から、少し距離をとることができます。
③ 期間を、うんと短くする
「1年後に〇〇」のような長い目標は、先が見えにくく、不安も大きくなりがちです。「今週」「今日」のように、期間を短くすると、達成できるかどうかの見通しが立てやすくなります。
④ 「変えてもいい目標」にする
目標は、一度決めたら変えてはいけないものではありません。体調や状況に合わせて、変えてもいいものです。「2週間後に見直す」と、見直す日をあらかじめ決めておくと、「守れなかったらどうしよう」というプレッシャーが軽くなります。
⑤ 「評価」の不安は、先に話しておく
結果を評価されるのが怖いときは、目標を立てる段階で、一緒に目標を考える相手に、その気持ちを伝えておきましょう。
- 「結果よりも、取り組んだ過程を一緒に振り返ってもらえると安心です」
- 「途中で見直す前提で立ててもいいですか？」
評価の見方を先にすり合わせておけば、「達成できなかったら、ダメな人だと思われる」という不安が軽くなります。
⑥ 目標を立てる前に、体調と環境を確かめる
目標を立てるときは、今の自分の体調や、置かれている環境で、本当にできることかを一度確かめましょう。元気なときの自分を基準に目標を立てると、調子が悪い日に達成できず、不安が大きくなってしまいます。
目標を細かく分けて、「次の一手」を決めるときに、AIを手伝いとして使う方法もあります。
https://dd-career.com/office_blog/it-tachikawa/
4. 目標は、一人で立てなくていい
就労移行支援では、利用する方一人ひとりに合わせて、支援の計画や目標を一緒に立てていきます。目標は、スタッフと相談しながら決めることができますし、状況に合わせて見直していくこともできます。
一人で「完璧な目標」を立てようとしなくて大丈夫です。誰かと一緒に考えることで、自分に合った、怖くない目標が見つかることもあります。
こうした目標の立て方を、一人で考えるのが不安なときは、ディーキャリア立川オフィスの無料相談で、スタッフと一緒に考えることもできます。
5. 不安がとても強いときは
「達成できないかも」という不安がとても強く、日常生活に支障が出ている。眠れない日が続いている。そんなときは、一人で抱え込まず、身近な人や支援機関、医療機関に相談してください。すでに通院している方は、主治医に相談しましょう。
まとめ：不安があっても、目標は立てられる
目標設定が怖いのは、結果がまだ分からないのに「ダメなのでは」と考えてしまったり、結果を評価されるのが怖かったりするからです。そして、その不安は、なかなか消えないものです。
でも、不安は消そうとしなくていい。方向と目標を分ける。結果ではなく行動を目標にする。期間を短くする。変えてもいい目標にする。評価の不安は先に話しておく。体調と環境を確かめる。目標の形を変えれば、不安を抱えたままでも、一歩を踏み出すことができます。
モチベーションに頼らずに前に進む考え方については、こちらの記事も参考にしてみてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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