大人のための体調管理について

運動は週150分以上が目安

健康を維持するためには、WHO（世界保健機関）が推奨するように、
週150分以上の中強度の運動を心がけましょう。
これは1日約20～30分のウォーキングや軽い運動に相当します。
また成人の体の約60%は水分で構成されているため水分補給も気に欠けるとよいです。

【有酸素運動/筋力トレーニングを取り入れる】
①運動不足によりセロトニン、エンドルフィンが出ない
運動はストレスホルモンを減らし、脳内のセロトニンやエンドルフィンを増加させてくれるので、
ストレス前向きな気持ちや心を穏やかにしてくれます。
逆に運動不足はうつ病や不安障害のリスクを高める可能性があります。

②筋肉や関節が硬くなることで、姿勢を維持するのが難しくなる
筋肉や関節は正しい姿勢を維持するために必要不可欠な存在です。
姿勢が悪いと腰痛や肩こりなど、他の部位にも影響を及ぼします。

③水分不足による、疲労感や集中力低下
1日に必要な水分量は体重×30mlが目安とされています。例えば60kgの人は1.8Lが必要量です。
運動時や暑い日はさらに500ml～1Lの追加を意識できるとよいです。
アルコールやカフェインは脱水を引き起こすため、
飲みすぎに注意しカロリーのない飲料で水分補給ができるとよいでしょう。

対策
・エスカレーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で運動量を増やす
・週2回の筋トレで筋力をおこなう。（YouTubeでは1回10分程度の筋トレも紹介されています）
・朝、昼食、就寝前にコップ一杯分の水分補給を習慣化する

ストレス対策で心身の健康を維持

厚生労働省の調査によると、成人の約60%が仕事や家庭で
日常的なストレスを感じていると回答しています。
慢性的なストレスは自律神経を乱し、体調不良やメンタルヘルスの低下を招き、
仕事の生産性の低下、意欲の減退により休日も自身の好きなことができない、
家事ができないなどで生活レベルや体調がどんどん悪化してしまうことが考えられます。

【原因を特定する/ストレスを共有する/リラックス法を取り入れる】
日記をつけるなどして、自分が何にストレスを感じているのか整理してみましょう。
出来事を書き出す事で、距離をとる事で、捉え方を変えたり、冷静になる事ができます。

①「何が」がわからない状態はストレスを悪化させる要因
私たちは抽象的なもの、イメージのつかないものほど取り組みにくいという傾向があります。
成績を上げたいから勉強してみるけれど15分もすれば飽きてしまうなんてことありますよね。
これは勉強の「仕方」がわからないからなんです。
ストレスも同じで自身の「何が」原因かわからない事でストレスを解消できないことはよくあります。
その為、振り返る癖をつけ自身の気持ちを客観的に見ることが必要になります。

②ストレスをとどめることで体調不良に
「ストレス発散」という言葉があるようにストレスを外に出す事は健康の維持に必要な取り組みです。
それ以外にも人に話すという方法もストレスを外に出す取り組みです。
これは「カタルシス効果」といわれ、感情を「言葉」として表現したり、
内に秘めた思いを外に出すことで心理的な解放感や安堵感を得る現象の事です。
他にも、話をすることで安心感をもたらすホルモンが分泌され、ストレスが軽減につながる、
また、話を聞いてもらうと、ストレスホルモンのレベルが下がることで、
リラックス効果が得られるとされています。

③場面や状況に応じて方法を変える必要がある
いつでもどこでも同じストレス対処で大丈夫ということはありません。
しかし場所や準備の必要のない対処法を持っておくと、
幅広いシチュエーションで使うことができます。
深呼吸やマインドフルネス瞑想を積極的に取り入れる事でストレスから一時的に離れる事ができます。
特にずっと考えてしまう人には有効です。

対策
・自身の出来ているところに注目する・ストレスのある時は無理に何かを決めたりしない
・ストレスから離れられる（熱中できる）取り組みを見つける
・呼吸法や瞑想などの準備のいらないものを始めてみる
・1日を振り返りる時間を作る・誰かに聞いてもらう

まとめ

今日は体調管理についてお話ししましたが、健康は日々の週間の積み重ねです。
大人の体調管理には、食事・睡眠・運動・ストレス対策の4つが欠かせません。
それぞれを具体的に実践することで、生活の質が大きく向上します。
対策は今日からできるものばかりです。
ぜひできるところから初めて体調の変化を感じてみてください。
健康的な習慣を取り入れることは、体調の維持だけでなく、
早い段階から体調の変化に気づきやすくなり、日常のパフォーマンスも向上します。
忙しい毎日だからこそ、まずはできることから始めてみましょう！
ディーキャリアワークではブログで紹介したような体調の安定について
「セルフケア」という訓練で利用者の方とディスカッションしながら理解を深めています。
事業所の随時見学や体験を受け付けておりますので気になった方はぜひ一度お問い合わせください。

【執筆】
管理者/サービス管理責任者
氏名 高野 翔平
保有資格：社会福祉士、精神保健福祉士

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