大人のための体調管理について

みなさん、こんにちは！
ディーキャリアワーク柏スタジオです🙋

今日はみなさんに健康を維持する為に意識すべきポイントお伝えしていこうと思います。
日々忙しい生活の中で、仕事や家事、余暇などで時間を使い、
一方自身の体調管理にはどれくらいの時間や機会を作っていますか。
成人の約40%が日常的に体調不良を感じており、その多くが食事や睡眠、
ストレス管理不足が原因とされています。
つまり、この食事睡眠、ストレス管理の方法を習慣化することで、
日常的な体調不良が軽減される可能性があります。
また、厚生労働省の調査によると、成人の約30%が慢性的な睡眠不足、
20%以上が朝食を抜いているというデータがあります。
体調管理が大切とわかってはいるけど、内容が難しい、
どこから始めていいのかわからないと思っている方はぜひこの機会に、
わかりやすく解説していこうと思いますので、ぜひ最後まで読んでいただければと思います。
ここでは、具体的な数字やデータをもとに、忙しい方でも実践しやすい体調管理のポイントを解説します。

食事はバランス重視で、1日2,200～2,700kcalが目安

健康的な成人が1日に必要とするカロリーは、男性で2,500～2,700kcal、女性で2,000～2,200kcalとされています。しかし体調を意識した際には1日のカロリーを摂るだけでなく、栄養バランスを意識した食事が重要です。その他のポイントは以下の通りです。

【必ず朝食をとる】
体調不良を感じる人は必ず朝食をとるようにしましょう。理由は
①朝は血糖値が低い
夜間に食事をしないことから朝は血糖値が低い状態が続いています。
朝のだるさの原因の一つはこれです。朝、脳と身体にエネルギーを送るために朝食が必要不可欠です。
このまま仕事を始めてしまうと集中力の低下や、この状態で活動することが、
さらなる疲労感を感じる要因となります。

②朝食を抜くとストレスホルモンが出る
朝食を抜くことでコルチゾールが分泌されやすくなります。
これにより疲労感、だるさを感じやすくなります。

③代謝が下がる
代謝が下がることで体が十分なエネルギーを作れず、冷え性や、
エネルギーの生産効率が下がることで意欲が出ないなどの状態になります。

対策
・ヨーグルトやシリアル、パンなど簡単に摂れる食品を朝食にする
・前日に朝食を買っておく、夕食を多めに作って朝ごはんにする
・ゼリータイプ、固形タイプの栄養補助食品
（ウィダーインゼリーやカロリーメイト）などで代用する。

【タンパク質を意識する】
私たちは一日に体重1kgあたり1.0～1.2gのたんぱく質を接収する必要があります。
例えば60kgの人なら60～72gが必要です。
その為、主に鶏肉、魚、大豆製品などの食品をしっかりとるようにしましょう。
こちらも理由は以下の通りです。

①免疫力の低下
タンパク質は免疫細胞を作る材料です。
不足することで免疫機能が弱まり、感染症にかかりやすくなることで、体調不良になります。

②体の修復機能の低下
たんぱく質が不足することで、身体を修復することができなくなります。
結果疲労感や、倦怠感を感じることがあります。
筋力トレーニング後にたんぱく質をたくさん摂るのは
壊れた筋繊維をたんぱく質で修復できるようにするためです。
それと同じく、身体を修復するために大切な栄養素です。

③ホルモンバランスの乱れ
タンパク質はホルモンを生成するにも必要な栄養素です。
不足することでホルモンバランスが崩れてしまい、月経不順や気分の変動が生じることがあります。

対策
・コンビニやスーパーでもたんぱく質を容易にとる事ができる食品
（サラダチキン、豆腐バー、オイコス等）を摂るようにする
・コンビニでの食事が多い方はYouTubeなどでもたんぱく質の多い
コンビニ飯などが紹介されているので参考にする　
・食事で取れない場合はプロテインなどで補う
（コンビニでもドリンクタイプやバータイプのものが売っています）

【野菜から必要栄養素を摂る】
厚生労働省は1日350g以上推奨しています。十分な野菜を摂取することで免疫力を高め、
生活習慣病予防にも効果的です。理由は以下になります。

①不足によるメンタルへの影響
ビタミンB群や葉酸はセロトニンやドーパミンなどが生成や、ストレスホルモンの代謝を助け、
ストレスに対する耐性を高める働きがあるため、不足することで
イライラや不安感が増えてしまうことが考えられます。

②赤血球が不足する
ビタミンやその他の栄養素は赤血球を生成するのに必要です。
不足する事で貧血が起こり、脳に十分な酸素が供給されず、疲労感や集中力の低下を引き起こします。
これはメンタルにも悪影響を及ぼすとされています。

対策
・マルチビタミン等のサプリメントで補完する
・料理にカット野菜、冷凍野菜などを取り入れ手間を省く
・食後に果物をプラスする（ミカンやプルーンなど食べたり準備するのが手軽なものがよい）

睡眠は6～8時間確保し、質の向上させる

成人の理想的な睡眠時間は6～8時間ですが、厚生労働省の調査では、
6時間未満の人が全体の4割以上を占めています。
他にも自身に合った睡眠時間には個人差があるためそれを知ることもとても大切です。

【自身の適切な睡眠時間を知る/睡眠時間の確保、質を向上させる】
睡眠不足は、皆さんの身体に以下のような深刻なリスクを伴います。
睡眠が原因で本来の能力が発揮できていない可能性があります。

①生産性の低下
睡眠が不足することにより、仕事効率が平均20%以上、下がると言われています。

②健康への影響
睡眠は健康への影響も大きく、肥満や高血圧、心疾患のリスクが増加するとされています。

③免疫力の低下
睡眠は免疫力にも影響があり不足すると、風邪をひく確率が4倍になるという研究もあります。

対策
・自身に合った睡眠時間を探す
（1～2週間決まった時間に就寝、起床する、睡眠時間は7時間とし、
時間を15～30分ほど増減し、自身の体調の変化をみてみる）
・入浴やストレッチでリラックスする
・ルームフレグランス、自然系のBGMなどを活用する・調光できる電球にする
・寝る直前はスマホ、テレビではなくラジオや音楽にする・何もしない時間を作る