日中の眠気は障害のせい？～うつ病・発達障害から来る原因と対策～

【眠気への対策】

ここからは対処法についてお伝えしていきたいと思います。
特に対策は家だけではなく、学校や職場などでもできるものを多く持っていることをお勧めします。

根本的な対策
・睡眠のリズムを整える
先ほど説明した「神経伝達物質」であるメラトニンは「眠りのホルモン」と呼ばれ、
夜になると体の中で作られて、私たちが眠くなるのを助けます。
通常、夜に分泌量が増え、眠気を引き起こしますが、
うつ病の場合、昼間にもメラトニンが分泌されることがあり、
これが日中の眠気につながることがあります。
この「メラトニン」を作るために「セラトニン」が必要になります。
昼間にたくさんのセロトニンが作られるよう、太陽の光を浴びたり、
運動したりするようにしましょう。
そうすることで、自然な眠気を感じることができます。

・食事と眠気の関係を知る
食事により血糖値が上がりその後血糖値が下がることで眠気やだるさを感じることがります。
その為、急に血糖値の上がるような甘い食べ物などを食べ過ぎることはやめましょう。
次に消化と眠気です。食べ物を消化する際に体は血液を胃や腸に集め、多くのエネルギーを使います。
すると脳へ行くはずの血液の量が少なくなり、眠気を引き起こします。
その為、勤務中は食べるものや、順番、量などを考える必要があります。

学校/職場でできる眠気対策
・カフェインの摂取
まず一番最初に思いつくといっても過言ではないのがこれではないでしょうか。
コーヒーやエナジードリンク、タブレットなどもありますが、
カフェインは消化されて血液に吸収され、脳に到達するまで、約15〜30分で効果が現れ始めます。
カフェインの効果は、だいたい3〜5時間程度持続するとされていますが、
効果は個人差がありますので、それも踏まえたうえで取り入れると良いです。

・ストレッチ
眠気を覚ますのに一番効果的なのは「身体を動かす」ことです。
しかしその仕組みを知っている人は多くありません。
なぜストレッチがいいのかというと、まず同じ姿勢が長時間続くと、
筋肉が緊張し固まった状態になり、血行が悪くなります。
次に血行が悪くなることで、脳を含む体内に十分な酸素が届かなくなります。
酸素は体の活動やエネルギーを作り出すのに必要で、脳は特に酸素を多く消費します。
酸素不足することで、脳は活動を低下させ、省エネルギー状態に入りやすくなり
眠気を感じるようになります。

・冷感グッズで体を冷やす
体が冷えることで、交感神経が刺激され、身体を活動的な状態にできます。
今の季節なら通勤の時だけでなく、冷感グッズを眠気のある時に使い首を冷やしたり、
靴を脱ぐ事で足を冷やすこともよいでしょう。

・仮眠をとる
もし仮眠ができる環境であれば、仮眠をとるととても効果的です。
仮眠のポイントは10〜15分程度におさめること、
仮眠前にカフェインをとっておく事で起床時にスッキリと目覚める事ができます。

・目薬を使う
目薬はスマホやPCで疲れた目を癒すのにも使いますが、眠気のある時にも効果的です。
スッキリする成分の入っているものを選び、
眠気が出た時に他の対策と組み合わせて使っていけるとよいでしょう。

・笑う
感情がわく事も眠気の対策になります。
この場合はリラックスしてしまうと逆効果になってしまいますので、
ポジティブな笑える動画などを休憩中に視聴し笑う事で眠気を防いでいきましょう。

・創作的な活動をする
単調な作業や、やる気の起きない仕事は眠気を誘います。
そのため自身の業務の中でも、自身の好きな業務やクリエイティブな業務を
一度挟むのもよいでしょう。ただし、あくまで眠気覚ましのきっかけにすることがポイントです。

・姿勢を正しくする
猫背や前かがみの姿勢は肺を圧迫し、息を深く吐いたり吸ったりできなくなるため、
体に取り込む酸素量が少なくなります。猫背のままだと、酸素が脳に十分に行き渡らなくなり、
眠気を引き起こしているかもしれません。

・緊張を利用する
これは授業や会議で眠くなる方におすすめです。
ここではわざと緊張をする場面を作り眠気を防ぎます。
例えば会議中に質問を必ず◯回するなど自分でルールを設けたり、
議事録や進行役など役割に立候補するなどです。
また普段の業務では上司に進捗報告や質問をするなど声をかける場面も作ることも有効です。

【最後に】

今日は「眠気」についてのお話でした。
日常生活に支障をきたすレベルでの眠気が出ている場合には、
自己判断せずにまずは通院をすることをおすすめします。
働く前に自身の「眠気」についての理解を深め対策しておく事が重要ですが、
理由によっては自身だけでは対処しきれない、気がつけない事もあります。
そんな時に周囲にサポートや、合理的配慮を求める際に、
相手に自身の困り事を理解してもらえる必要があります。
その為の理解でもありますので、ぜひ就労移行支援やクリニック、
その他の就労支援の機関を有効活用し、長期就労や、自己実現に繋げて欲しいけと思います。
ディーキャリアワークでは、睡眠を含む就労に必要なサポートを利用者の方と一緒におこなっています。
興味のある方はぜひ見学、体験を受け付けていますのでお気軽にお問い合わせください。

【執筆】
管理者/サービス管理責任者
氏名 高野 翔平
保有資格：社会福祉士、精神保健福祉士

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ディーキャリアワーク柏スタジオは、
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