集中力が続かない～ADHDあるある？対策はあるの？～

【集中力を高める方法はどの様なものがあるの？】

ではここからは集中力を高める方法について話していきたいと思います。
１．集中できる環境の整備/設定
「整理整頓」
自分の作業スペースは常に整理整頓し、視覚的な雑音を取り除くようにしましょう。
不要なものは破棄し、必要なものだけを手元に置くことを意識しましょう。

「落ち着ける場所」
静かな場所や、お気に入りのもの日常的に使うようにしたり、
デスクに置いたりして作業するなど、周囲の環境を自分に合わせましょう。

２．時間の管理
「ポモドーロ・テクニック」
先ほどお伝えした通り成人の集中力は
通常20分～50分とされていますので、25分間の集中作業と5分間の休憩を
繰り返すこのテクニックを取り入れましょう。
休息を入れることで集中力を保ちながら効率的に作業を進めることができます。

「業務をする時間帯」
集中できない時は、それほど集中しなくても済む
作業を割り当てることで集中力を回復できます。
逆に集中の必要があるものは、体力のある午前や朝一にやるようにしましょう。

３．健康管理
「十分な睡眠」
質の良い睡眠と適度な睡眠時間を確保することで、脳のしっかり休ませ、集中力を高めましょう。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

「適度な運動」
定期的な運動を取り入れましょう。
厚生労働省では、長時間の座りっぱなしや、筋力トレーニングを週に2～3日おこなうことを勧めています。
他にも通勤の際は一駅分歩く、家から駅までを徒歩にするなど今日からでも始めることができます。
運動は脳の血流を促進し、集中力を向上させてくれます。
厚生労働省「厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

「健康的な食事」
栄養バランスを意識した身体に良い食事を摂ることも、脳の機能をサポートする方法の一つです。
農林水産省「朝ごはんを食べないと？」

４．メンタルケア
「マインドフルネス」
マインドフルネスは自身の身体一つでできる取り組みです。
ストレスを軽減し、集中力を高めてくれますのでぜひ取り入れてみてください。
ディーキャリアワークのブログでも紹介しています。

「リラクゼーション」
入浴やマッサージ等、交感神経から副交感神経に切り替える
取り組みを取り入れましょう。自身の五感を使って行うと効果的です。

５．習慣にしてしまう
「ルーティーン化」
時間や一日の流れなどを決めることで、集中力を維持したり、
高めるための一定のパターンを作ることができます。

「目標の設定」
自発的な動機や興味はモチベーションを高め、結果集中力を高めてくれます。
’なぜそれをやるのか’ ’自分がどうなりたいのか’
などを考えてみるのも一つです。

６．休憩の取り方
「適度な休憩」
長時間の作業ができることが優秀なのではありません。
適度な休憩を取ることで集中力を持続させ、持続的に活躍できることが望ましいです。

「短時間の運動」
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、身体全体の血流が良くなったり、
神経伝達物質が増え、気持ちも前向きになります。

７．デジタルデトックス
「脳疲労」
ネットで情報収集するのもよいですが、それにより脳の機能低下、
集中力の低下につながることがあります。
ですので意識的にスマホの通知をオフにし、脳を休ませ集中力を妨げる要素を減らすことも重要です。

「SNSの制限」
ソーシャルメディアでも様々な情報を収集できます。
他者のあれこれや、本当かどうかもわからない情報があふれています。
そういったことで自分の気になるを増やすことも集中力の低下につながりますので、
SNSの使用を制限する習慣も必要です。

８．集中できる脳へのトレーニング
「パズルなどのゲーム」
脳をトレーニングすることも重要です。
スポーツでの分野でもどのような環境下でも動揺しない、
集中しパフォーマンスを発揮できるように脳のトレーニングをします。
スポーツ選手とまではいきませんが、私が今取り入れている習慣の一つに
1日10分ほどでできる脳トレアプリを紹介します。これをやり始めてから、今は集中する、
今は休んでも大丈夫とオンオフの切り替えがしやすくなったという実感があります。
ぜひ気になった方はやってみてください。
アプリ名「Lumosity」

「読書/学習」
読書や学習を通して、集中力を鍛えるのも効果的です。
これらを継続することで集中できた経験と自信をつけ、
ほかのタイミングでも意識的に集中力が発揮、向上させることができます。

【終わりに】

今日は集中力を高める方法についてお話ししました。
集中力を高める方法に関して共通することは自分自身を理解し、
自身にあった方法で高めたり、鍛えたりする必要があるということです。
ディーキャリアワークでは障害のある方の自己理解の促進や、
特性に関する困りことへの対策を一緒に考え、
その人らしい人生を送ることができるようにサポートを行っています。
見学や体験を受け付けておりますので気になった方はぜひ一度お問い合わせください。

【執筆】
管理者/サービス管理責任者
氏名 高野 翔平
保有資格：社会福祉士、精神保健福祉士

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