イライラした瞬間を変える！IF-THENで身につける感情コントロール

▼見学・無料相談会随時受付中▼
オンラインでも随時受け付けております💻✉
ここをクリック　👈

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹

「なんでこんな言い方をするんだろう」
「分かっているのに、つい強い言い方をしてしまった……」

仕事をしていると、そんな瞬間があります。

私自身も、仕事が思うように進まなかったり、相手とのやり取りで「ちょっとイラッとしたな」と感じたりすることがあります。

そこで最近意識しているのが、IF-THENという考え方です。

「イライラしたら、どうする？」を先に決めておく

IF-THENは、とてもシンプルです。

IF（もし○○が起きたら）→ THEN（そのとき△△する）

という形で、あらかじめ行動を決めておきます。

例えば私の場合、

IF：仕事中にイライラしたと感じたら
THEN：すぐに返事をせず、一度深呼吸する

と決めておきます。

実際にイライラしている最中は、「冷静になろう」と思っても、なかなか難しいものです。

だからこそ、感情が大きくなる前に「次にすること」を決めておく。

これだけでも、少し違います。

実際にやってみた「あるある」あ

以前、仕事中に予定していた作業とは別の依頼が入ったことがありました。

そのとき、

「今これをやっているのに……」

「どうして今なんだろう」

と、ちょっとイラッとしてしまいました。

しかも、そういうときに限って、すぐに返事をしたくなります。

そこで、決めていたIF-THENを思い出しました。

IF：イラッとしたら
THEN：すぐに返事をせず、一呼吸置く

一度深呼吸してから、

「今やっている作業が○時ごろ終わる予定ですが、その後でも大丈夫でしょうか？」

と伝えてみました。

すると、思っていたよりもスムーズに話が進みました。

「イラッとしたこと」自体は変わっていません。

でも、イラッとした直後の行動を変えることはできました。

これがIF-THENの面白いところだと思います。

もう一つの「あるある」は、メッセージの返信　

メールやチャットで、少し強い印象の文章が届くこともあります。

文章だけだと相手の表情が見えないので、

「怒っているのかな？」

と、必要以上に考えてしまうことがあります。

以前なら、その気持ちのまま返信を書いてしまうこともありました。

そこで、

IF：メッセージを見て「ちょっと嫌な言い方だな」と感じたら
THEN：すぐに返信せず、もう一度読み直す

と決めました。

もう一度読むと、

「もしかしたら、単純に急いでいただけかもしれない」

「自分が気にしすぎているだけかもしれない」

と、別の見方ができることがあります。

ここではリフレーミングも役立ちます。

「責められた」と決めつけるのではなく、

「相手は何を伝えようとしているのだろう？」

と考えてみる。

それだけでも、気持ちが少し変わります。

でも、IF-THENには一つ問題がある　

「よし、これからはイライラしたら深呼吸しよう！」

そう決めても、実際の場面になると忘れてしまいます。

そこで登場するのが、ナッジ理論です。

ナッジとは、

「人が自然と望ましい行動を選びやすくする工夫」

のことです。

強制するのではなく、ちょっとした仕掛けをつくります。

例えば、階段を使ってほしいときに「階段を使いましょう」と言うだけではなく、階段を使いたくなるような案内をする。

これもナッジの考え方です。

IF-THENに「仕掛け」をプラスする　

私の場合、

IF：イライラしたら深呼吸する

と決めただけでは、忘れてしまうかもしれません。

そこで、パソコンの近くに**「一呼吸」**と書いたメモを置いておく。

すると、

メモを見る
↓
「あ、そうだった」
↓
一呼吸する
↓
少し落ち着いてから話す

という流れを作ることができます。

これだけでも立派なナッジです。

つまり、

IF-THEN＝行動を決める

ナッジ＝その行動を思い出しやすくする

という組み合わせです。

「意志の強さ」だけに頼らない　

感情コントロールというと、

「もっと我慢しなければ」

「怒らないようにしなければ」

と考えてしまいがちです。

でも、毎回自分の意志だけで感情をコントロールするのは大変です。

だからこそ、

「どうするかを先に決める」＋「実行しやすい環境をつくる」

という方法があります。

例えば、

場面	IF-THEN	ナッジ
イライラした	深呼吸する	PCに「一呼吸」と貼る
強い言い方をしそう	6秒待つ	デスクに「6秒」と置く
考えが煮詰まった	一度席を立つ	水筒を少し離れた場所に置く
ネガティブに考えた	別の見方を1つ考える	「別の見方は？」とメモする

どれも大きなことではありません。

「ちょっと行動しやすくする」

それだけです。

完璧にできなくてもいい　

もちろん、私自身も毎回うまくできるわけではありません。

イラッとして、そのまま返事をしてしまうこともあります。

そして後から、

「もう少し落ち着いてから話せばよかったな」

と思うこともあります。

でも、以前ならそこで終わっていたところを、

「次はどうしよう？」

と考えられるようになりました。

例えば、

IF：強い言い方をしてしまったら
THEN：後から振り返って、次回の対応を一つ決める

というIF-THENを追加することもできます。

失敗しないことより、次の行動を少し変えてみることが大切なのかもしれません。

今日から一つだけ　

感情を完全になくすことはできません。

でも、

「怒らないようにする」

ではなく、

「怒ったときに、どう行動するかを決めておく」

ことはできます。

そして、その行動を忘れないように、ちょっとした仕掛けをつくる。

まずは一つ、

IF：もしイライラしたら……
THEN：私は○○する。

を作ってみませんか？

小さな「こうする」を一つ決めておくことが、イライラに振り回されない自分への第一歩になるかもしれません。

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹

ディーキャリア秋葉原オフィスがあなたをサポートします。

「やりがい×あなたらしさ」を⽬指し、発達障害の特性による働きづらさをフォローします。

就職後職場定着率100％（2024年度実績）を実現。「勤怠(⽣活リズム)安定」、
「コミュニケーションスキル」など失敗を繰り返さないためのカリキュラムで
充実のサポート致します。

▼相談・見学・体験がすべて無料です。ぜひお問合せください。▼
オンラインでも随時受け付けております。
こちらをクリック　👈
【QRコードをスキャン】

▼お問い合わせはこちら▼
TEL：03-5829-6964
FAX：03-5829-6965
MAIL：akihabara@dd-career.com
HP：https://dd-career.com/office_data/akihabara/
Twitter: @dc_akihabara

あなたの「就職したい」をサポート！ 
充実したカリキュラムで就職後職場定着92.2％（2021年度実績）を実現しています。
人生を豊かにする「あなたらしい働き方」を実現させませんか？

凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹