大人のADHDと日中の眠気——仕事中に眠くなる原因と、自分に合う対策の見つけ方
※本記事は疾患の解説をするものであり、診断に代わるものではありません。医学的な判断は主治医にご相談ください。
「会議中にどうしても眠くなる」「単純作業をしていると気づいたら落ちていた」「毎朝起きられず、遅刻が続いてしまう」——こうした眠気の悩みは、ADHD（注意欠如・多動症）のある方に非常に多く見られます。「気合が足りない」「根性がない」と自分を責めてきた方もいるかもしれませんが、ADHDの眠気には脳の特性が深く関わっており、根性論では解決しにくいという現実があります。
本記事では、ADHDの眠気が起きる仕組みと、特性に合わせた具体的な対策を解説します。
（出典：Photo AC）
ADHDと眠気——なぜ眠くなりやすいのか
①脳の低覚醒
ADHDの脳は、覚醒レベル（脳の活性度）が低くなりやすい特性があります。覚醒レベルを高めるには「新しい刺激」「興味関心」「締め切りのプレッシャー」などのドーパミン分泌が必要ですが、単調な作業・長い会議・繰り返しのルーティンといった刺激の少ない状況では、脳が覚醒を維持しにくくなります。
ADHDの診断基準を示すDSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル）でも、ADHDは「注意の維持の困難」を中核症状のひとつとして定義しており、この「注意の維持の困難」が眠気として現れることがあります。
②睡眠リズムの乱れ
厚生労働省の調査でも、発達障害のある方は睡眠障害を抱えやすいことが示されています。ADHDのある方は「なかなか寝つけない（入眠困難）」「夜に目が冴えてしまう（概日リズムのずれ）」といった睡眠の問題を抱えやすく、睡眠の質・量が不足した状態で翌日を迎えることが慢性化しやすいです。夜に過集中して気づいたら深夜になっていた、というケースも少なくありません。
③ADHDの治療薬の影響
ADHDの治療薬（メチルフェニデートやアトモキセチンなど）は、覚醒を促す効果がある一方で、薬の効果が切れた時間帯に強い眠気が出るケースがあります。また、睡眠の質に影響を与える場合もあるため、眠気の変化を感じた場合は主治医に相談することが重要です。
職場でよくある「眠気あるある」
刺激が少ない状況で眠気が出やすいという特性から、以下のような場面でのお悩みがよく聞かれます。
- 長い会議・オンライン研修の後半に意識が飛びそうになる
- データ入力・書類整理など単調な作業中に眠くなる
- 午後の時間帯（特に13〜15時ごろ）に集中が維持できない
- 眠気のせいでミスが増え、自己嫌悪に陥るサイクルがある
「やる気がない」「サボっている」と受け取られがちですが、これは脳の覚醒の問題であり、本人の意志とは切り離して考える必要があります。
自分でできる眠気対策
身体へのアプローチ こまめにタスクを切り替えることで、脳への刺激を維持しやすくなります。「1時間ごとに別の作業に変える」「1時間に1回ストレッチや軽い運動を挟む」「ガムを噛む・冷たい水を飲む」といった方法も、覚醒レベルを一時的に高める効果があります。
睡眠環境を整える 朝に日光を浴びることで体内時計をリセットしやすくなります。就寝1〜2時間前のスマートフォン・テレビの使用を控え、就寝・起床時間を一定にする習慣が、睡眠の質の改善につながります。
周囲へのサポートを求める 昼休憩中に10〜20分の仮眠を取ることが、午後の覚醒維持に有効という研究もあります。「昼休みに仮眠できる環境を整えてほしい」という合理的配慮の申請も選択肢のひとつです。
ディーキャリア所沢オフィスでの取り組み
ディーキャリア所沢オフィスでは、セルフチェックシートを用いた睡眠・生活リズムの記録をプログラムの中で実施しています。毎日の睡眠時間・起床時間・日中の眠気の度合いを記録することで、「自分がどの状況で眠くなりやすいか」のパターンを把握し、特性に合った対策を個別に考えていきます。
また、特性検証として「1時間に1回、2分間のストレッチを行う」という習慣を試みたKさん（ADHD）は、「午後の眠気が明らかに減った。体を動かすだけで脳がリセットされる感覚がある」と話してくれました。「自分に合う対策は試してみないとわからない」という気づきが、就職後の自己管理にも活きています。
眠気はADHDの特性のひとつであり、気合や根性では解決しにくいものです。特性を理解したうえで、自分に合う対策を見つけることが、長く安定して働き続けるための鍵になります。「眠気で仕事に支障が出ている」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
個別相談会・体験会へのご参加をお待ちしています。
参考情報
- 厚生労働省「発達障害の理解のために」https://www.mhlw.go.jp/
- American Psychiatric Association：DSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル第5版）
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川オフィス・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、ディーキャリア所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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