発達障害の私が思う、不安なとき集中力が落ちる理由と対処法【就労移行支援・立川】
〜「不安で仕事が手につかない」をやわらげる、集中を取り戻す術〜
不安なことがあると、頭がそわそわして、目の前の仕事に集中できない。気づけば同じことを何度も考えていて、作業がまったく進まない。「集中しなきゃ」と思うほど、余計に集中できなくなる——そんな経験、ありませんか？
こんにちは！ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私は、不安があると集中力がガクッと落ちる時があります。何か心配ごとがあると、そのことが頭から離れず、目の前の作業に手がつかなくなる。「不安なだけで、なんでこんなに何もできなくなるんだろう」と、自分を責めてきました。
でも、これには理由があります。この記事では、なぜ不安だと集中力が落ちるのかを整理したうえで、不安で集中できないときに、集中を取り戻すための、具体的な対処をお伝えします。
1. なぜ、不安だと集中力が落ちてしまうのか？
不安で集中できないのは、あなたの集中力が足りないからでも、意志が弱いからでもありません。いくつかのごく自然なしくみがあります。
- 不安が、脳の「注意」を奪ってしまうから。
人間の脳は、不安を感じると、「その不安（危険かもしれないこと）」に注意を向けようとします。これは、危険から身を守るための自然なしくみです。でもそのぶん、目の前の作業に向ける注意が減ってしまいます。「集中できない」のは、注意が不安のほうに奪われているからで、あなたの能力の問題ではありません。
- 発達障害のある方は、不安が頭の中でぐるぐる回りやすいから。
発達障害のある方は、いったん気になることがあると、そこに注意が強く吸い寄せられる傾向があります。不安なことがあると、それが頭の中で何度も再生されて、止まらなくなる。このぐるぐるが、集中を邪魔し続けるのです。
- 「集中しなきゃ」という焦りが、さらに集中を妨げるから。
不安で集中できないとき、「早く集中しなきゃ」と焦ると、その焦り自体が新しい不安になります。「集中できない自分はダメだ」という自己否定も加わって、ますます集中から遠ざかってしまう。焦れば焦るほど、集中できなくなる悪循環にはまりやすいのです。
2. まず知っておく！不安を「消してから」集中しようとしなくていい
「不安をなくしてから、集中しよう」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
不安で集中できないとき、多くの人は「まず不安をなくそう」とします。でも、不安は、消そうとしてもすぐには消えません。「不安がなくなってから集中しよう」と待っていると、いつまでも作業が始められないのです。
だから、発想を変えます。不安を完全に消さなくていい。不安を抱えたまま、少しだけ集中を取り戻す方法を持っておくのです。
そのために有効なのが、「不安を頭の外に一度出す」ことと、「集中のハードルをうんと下げる」ことです。不安を頭の中に抱えたままだと、それがずっと注意を奪い続けます。でも、一度外に出して「あとで考える」と置いておければ、目の前のことに少し注意を戻せます。そして、大きな作業に向かおうとせず、ごく小さな一歩から始めれば、集中が戻ってきやすくなります。
3. その場で試せる！不安なときに集中を取り戻す対処
不安で集中できないときに、集中を取り戻すための対処を紹介します。
【対処①】不安を紙に書き出して、頭の外に出す
頭の中でぐるぐる回っている不安を、紙に書き出しましょう。「今、〇〇が不安」「△△が心配」——思っていることを全部出します。書き出すと、頭の中を占めていた不安が外に出て、目の前のことに注意を戻しやすくなります。「あとでこの紙を見て考えよう」と決めれば、いったん手放せます。
【対処②】集中のハードルを、うんと下げる
不安なときに、いつも通りの集中を求めるのは難しいです。ハードルを地面まで下げて、「5分だけやる」「1行だけ書く」と、うんと小さな目標にしましょう。小さく手をつけると、少しずつ作業に意識が向いて、いつの間にか集中が戻ってくることがあります。「全部やろう」ではなく「ちょっとだけ」から始めましょう。
【対処③】体を使って、注意を「今」に戻す
不安なとき、頭は「過去の後悔」や「未来の心配」に向かっています。それを「今」に戻すには、体の感覚を使うのが有効です。深呼吸してその感覚に集中する、手を洗って水の冷たさを感じる、温かい飲み物をゆっくり飲む——体の感覚に注意を向けると、頭のぐるぐるから、今この瞬間に戻ってこられます。
【対処④】不安が強すぎるときは、無理に集中しようとしない
不安があまりに強いときは、無理に集中しようとせず、いったん離れましょう。少し休憩する、その場を離れる、信頼できる人に不安を話す——不安のピークが過ぎてから作業に戻れば十分です。「今は集中できる状態じゃない」と認めることも、大切な対処です。責めずに、少し待ちましょう。
■ まとめ：不安を抱えたままでも、集中は少しずつ取り戻せる
「不安をなくしてから集中しなきゃ」と一人で抱え込んで焦るのをやめて、「不安を紙に書き出す」「集中のハードルを下げる」「体の感覚で今に戻る」という道具を使いながら、不安とちょうどいい距離でうまくつきあっていこう。
不安だと集中力が落ちるのは、あなたのせいではありません。脳が、不安のほうに注意を奪われているからです。だから、不安を完全に消してから集中しようとしなくていい。不安を頭の外に出して、集中のハードルを下げれば、不安を抱えたままでも、集中は少しずつ戻ってきます。焦らず、小さな一歩から始めていきましょう。
もし不安が強く、長く続いてつらいときは、無理をせず、信頼できる人や専門の窓口に頼ってくださいね。
最後に：ディーキャリア立川オフィスで「不安との向き合い方」を一緒に考えよう
ディーキャリア立川オフィスでは、不安との向き合い方や、集中しやすい環境づくりを、一人ひとりに合わせて一緒に考えていくプログラムに取り組んでいます。「不安で仕事が手につかない」「集中できない自分を責めてしまう」「自分に合った落ち着き方を見つけたい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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