発達障害の私が思う、不安で体が固まって動けない話——工夫は「10分だけ歩く」【就労移行支援・立川】
〜動けない自分を責めず、小さな一歩から体をほぐすライフハック〜
不安になると、体がガチガチに固まって動けなくなる。何もしていないのに疲れている。でも、食欲だけはある。動かないのに食べていると、なんだか体も頭も重くなっていく——そんな感覚、ありませんか?
こんにちは!ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
私は、不安や怖さを感じると体が固まってしまうタイプです。動きたいのに動けない。頭も体も止まってしまう。でも不思議なことに、食欲はちゃんとある。動かないのに食べていると、体が重くなって、さらに動けなくなる——この悪循環に、長いあいだはまっていました。
この記事では、なぜ不安で体が固まってしまうのか、そしてその悪循環をどう抜けるかを整理したうえで、私がたどり着いた、「10分だけ歩く」という小さな工夫をお伝えします。
1. なぜ、不安になると体が動けなくなるのか?
不安で動けなくなるのは、怠けているからでも、意志が弱いからでもありません。いくつかのごく自然なしくみが重なっています。
- 強い不安や怖さは、体を「固まらせる」反応を起こすから。
人間は、強い不安や恐怖を感じると、体が「固まる」ことがあります。これは危険から身を守るための、本能的な反応のひとつです。「動きたいのに動けない」のは、あなたの意志の問題ではなく、体が防御モードに入っているからです。発達障害のある方は不安を感じやすい傾向があり、この「固まる」反応が起きやすいことがあります。
- 動かないと、気持ちも体もさらに重くなっていくから。
体を動かさない状態が続くと、血のめぐりが悪くなり、気持ちもどんよりしやすくなります。体を動かすことは、気分を整えることにもつながっています。動かないと気持ちが沈み、気持ちが沈むとさらに動けなくなる——この悪循環に入りやすいのです。
- 不安で頭が働かなくなり、判断力も落ちるから。
体が固まって動かない状態が続くと、頭もうまく働かなくなってきます。「何かしなきゃ」と思っても、何から手をつければいいかわからない。この頭の重さも、動けなさをさらに強めてしまいます。
2. まず知っておく!動けない自分を、まず責めないでいい
「動けない自分は怠けている」という思い込みを、まず手放しましょう。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
不安で体が固まって動けないのは、あなたのせいではありません。体が自分を守るために起こしている、自然な反応です。「動けない自分はダメだ」と責めると、その自己否定がさらに体を固くしてしまいます。まずは「今は体が固まっているんだな」と、責めずに認めることから始めましょう。
そして、悪循環を抜けるカギは、意外とシンプルです。少しだけ体を動かすこと。 体を動かすと血のめぐりがよくなり、気持ちが少し軽くなって、頭も働き始めます。ただし、いきなり「運動しよう」「たくさん動こう」と大きな目標を立てると、固まった体にはハードルが高すぎます。だからこそ、ハードルを地面まで下げて、「10分だけ歩く」——これくらいがちょうどいいのです。
3. その場で試せる!「10分だけ歩く」を軸にした工夫
固まった体を少しずつほぐすための、小さな工夫を紹介します。
【工夫①】目標は「10分だけ歩く」に絞る
「運動しなきゃ」「たくさん動かなきゃ」と考えると、動けません。ハードルを地面まで下げて、目標を「10分だけ歩く」の1点に絞りましょう。近所を一周でも、コンビニまでの往復でもいいです。10分歩くだけで、血のめぐりがよくなり、気持ちが少し軽くなります。「たった10分」と思うかもしれませんが、固まった体には、この10分が大きな一歩です。
【工夫②】「歩く」より前に、「外に出る」だけを目標にする
10分歩くことすらしんどい日は、目標をもっと小さくして「玄関を出るだけ」にしましょう。外の空気を吸うだけでも、固まった体が少しゆるみます。外に出られたら、そのまま少し歩けそうなら歩く。無理なら戻ってもいい。「外に出た」という事実だけで、十分な一歩です。
【工夫③】決まった時間に歩く習慣を、生活にくっつける
「気が向いたら歩く」だと、不安で固まっている日は永遠に歩けません。「朝食のあと」「昼休み」など、すでにある生活の区切りに「10分歩く」をくっつけておきましょう。習慣にしてしまえば、「歩くかどうか」を毎回悩まずに済みます。悩む前に体が動く仕組みを作るのがコツです。
【工夫④】動けた日を「できたこと」として記録する
10分歩けた日、外に出られた日は、「今日は動けた」と手帳やスマホに記録しておきましょう。動けない自分を責めるのではなく、「動けた自分」を認める習慣です。小さな「できた」の積み重ねが、「自分は動ける」という感覚を少しずつ育ててくれます。
■ まとめ:動けないときは、まず「10分だけ歩く」から
「動けない自分はダメだ」と一人で抱え込んで責めるのをやめて、「10分だけ歩く」「まず外に出る」「動けた日を記録する」という道具を使いながら、固まった体とちょうどいい距離でスマートにほぐしていこう。
不安で体が固まって動けないのは、あなたの怠けではなく、体の自然な反応です。無理にたくさん動く必要はありません。まずは10分だけ歩く。それだけで、体のめぐりがよくなり、気持ちが少し軽くなって、頭も動き始めます。小さな一歩が、悪循環を抜ける入口になります。
もし気持ちの落ち込みが強く、体調が長くすぐれないときは、一人で抱え込まず、医療機関や信頼できる人に相談してくださいね。
最後に:ディーキャリア立川オフィスで「体と気持ちの整え方」を一緒に考えよう
ディーキャリア立川オフィスでは、決まったリズムで通所することを通じて、体を動かす習慣や生活リズムを整えることにも一緒に取り組んでいます。「不安で動けなくなる」「家にいると体も気持ちも重くなる」「小さな一歩から生活を整えたい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。通うこと自体が、体を動かす小さな一歩になります。
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■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
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