発達障害とアンガーマネジメント——怒りを「我慢」しなくていい、「交通整理」する対策
〜「感情を無くす」のではなく「感情の主導権を自分が握る」ためのライフハック〜
「怒っちゃダメだ」と思いながら、ぐっと飲み込んで、でもあとからじわじわ体調が崩れる。あるいは逆に、我慢が限界を超えて突然爆発してしまい、「またやってしまった」と落ち込む——そんな繰り返しに疲れていませんか？
こんにちは！ディーキャリア立川オフィスのピアスタッフ、かまちです。
「怒りをコントロールする」と聞くと、「怒らないようにする」「感情を抑え込む」というイメージを持つ方が多いです。でも、それは間違ったコントロールです。感情を無理に閉じ込めるのは、いつか必ず限界が来ます。
この記事では、アンガーマネジメントの本当の意味を整理したうえで、発達障害のある方が職場でも日常でも使える、具体的な対策をお伝えします。
1. なぜ、「怒っちゃダメ」と思うほどうまくいかないのか？
怒りのコントロールが難しいのは、意志が弱いからでも、大人げないからでもありません。いくつかのごく自然なしくみが重なって起きています。
- 「我慢する」は、エネルギーを大量に消耗する作業だ。 怒りを感じながら「怒っちゃダメ」と抑え込むのは、アクセルを踏みながらブレーキをかけているようなものです。感情のエネルギーはどこにも行かず、体の中に溜まり続けます。これがストレスとなり、疲労・体調不良・突然の爆発につながります。「我慢するほど消耗する」という構造を、まずデータとして理解しておきましょう。
- 発達障害のある方は、感情のボリュームが急に最大になりやすい。 「少しイライラ→だんだん怒る→限界」という段階を踏まずに、ゼロから一気に感情が高ぶるケースが多いです。そのため「少しずつ我慢する」という方法がそもそも機能しにくく、気づいたときには爆発寸前、という状態になりやすいのです。
- 「怒り」そのものは、悪いものではない。 怒りは「自分にとって大切なことが脅かされたとき」に出るサインです。つまり怒りが湧くのは、あなたに大切にしているものがある証拠でもあります。問題は怒りが湧くことではなく、そのエネルギーをどこに流すかをコントロールできていないことです。
2. まず知っておく！「我慢」と「交通整理」はまったく別のことだ
アンガーマネジメントが目指すコントロールは、「我慢」ではありません。ここを整理しておくことが、一番大切な下ごしらえです。
間違ったコントロール（我慢） 「怒っちゃダメだ…」と、感情を心の中にギュッと閉じ込める。→ これはいつか爆発するか、ストレスで体調を崩します。
本当のコントロール（交通整理） 「あ、今自分はイライラしているな」と一歩引いて気づき、「じゃあ、どう動くのが一番自分にとって得（ラク）か？」を冷静に選ぶ。
つまり、湧き上がる「怒り」というエネルギーに振り回されて暴走するのではなく、自分が運転席に座って、そのエネルギーをどこにどう流すかを自分で決めること——それが本当のアンガーマネジメントです。
感情を無くす必要はありません。感情の主導権を、自分が握ればいいのです。
3. その場で試せる！具体的な対策
「交通整理」の感覚を、実際の場面で使うための道具を紹介します。
【対策①】「あ、今イライラしている」と自分に声をかける
怒りが湧いてきたとき、まず頭の中で「あ、今自分はイライラしているな」と自分に声をかけてみましょう。「怒っちゃダメ」と評価するのではなく、「今イライラしているというデータがある」と観察する感覚に切り替えます。この一歩引く動作だけで、感情と自分のあいだに小さなすき間が生まれ、衝動的に動き出すまでの時間が稼げます。
【対策②】「6秒やり過ごす」だけを目標にする
怒りのピークは、発生してからおよそ6秒で最大値に達し、その後は自然に落ち着いていきます。ハードルを地面まで下げて、やることは「6秒だけ動かない・しゃべらない」それだけです。頭の中で「1、2、3、4、5、6」と数えるあいだ、口も体も動かさない。6秒後に「どう動くのが自分にとって一番ラクか？」を選べば十分です。
【対策③】「どう動くのが自分にとって得（ラク）か？」を1つだけ選ぶ
6秒をやり過ごしたあと、次の3つの中から1つだけ選びます。
- その場を離れる：「少しトイレに行ってきます」と席を立つだけでOK
- 言葉にして伝える：「今少し混乱しているので、5分後にまた話せますか」
- メモに書き出して流す：言いたいことをメモに全部書く（送らなくていい）
「正しい対処をしなければ」と考える必要はありません。「自分がいちばんラクに次の一歩を踏み出せるのはどれか」だけを基準に選びましょう。
【対策④】爆発してしまったあとは、責めるより記録する
うまくやり過ごせなかった日は、「またダメだった」と自分を責めるのではなく、「今日は何がトリガーだったか」を1行だけメモしておきましょう。「急な予定変更のあとだった」「空腹だった」「睡眠が足りていなかった」——パターンが見えてくると、次の下ごしらえができるようになります。責めるより記録するほうが、ずっと建設的な道具になります。
怒りは「消す」ものじゃなく、「流す」もの
「怒っちゃダメだ」と一人で抱え込んでフリーズするのをやめて、「自分に声をかけて一歩引く」「6秒やり過ごす」「どう動くかを自分で選ぶ」という道具を使いながら、感情の主導権を自分が握りながらスマートに日常をこなしていこう。
アンガーマネジメントは、感情を無くすことではありません。自分が運転席に座って、怒りのエネルギーをどこに流すかを自分で決める練習です。
最後に：ディーキャリア立川オフィスで「感情の交通整理」を一緒に練習しよう
ディーキャリア立川オフィスでは、自分の特性を客観的に知り、感情とのつきあい方や職場でのコミュニケーションを一緒に整えていくプログラムに取り組んでいます。「怒りのコントロールが難しい」「衝動的に動いてしまう」「感情の波に振り回されやすい」という方も、ぜひ一度、見学や無料相談にいらしてください。同じ当事者として、かまちも一緒に考えます。
＼ SNSでも発信中 ／
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
○ディーキャリア立川オフィスお勧めブログ
１．「ディーキャリア ひどい」という言葉を見て、卒業生で発達障害当事者の私が思うこと
２．発達障害当事者の独白。メサイアコンプレックスを乗り越える3つの問い
○ディーキャリア立川オフィスのブログ記事一覧はこちら
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
就労移行支援事業所
【ディーキャリア立川オフィス】
◆お問い合わせ／ご見学のお申込みはコチラ
〒190-0012
東京都立川市曙町2－22－20立川センタービル9階
TEL： 042-595-8163
受付時間： 平日１０：００～１８：００の間
E-mail：tachikawa@dd-career.com
◆ディーキャリア立川オフィス のご紹介はこちらから
【ディーキャリア 立川オフィス】ご紹介
就労移行支援事業所ディーキャリア立川オフィス
◆同法人 ディーキャリア所沢オフィスのご紹介はこちらから
【ディーキャリア 所沢オフィス】ご紹介
就労移行支援事業所ディーキャリア所沢オフィス
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸凹
■この記事を書いた人は？■
ディーキャリア立川・所沢オフィス編集部
普段は、ディーキャリア立川オフィス、所沢オフィスでそれぞれ支援員として勤務。
主にオフィスの日常やイベント情報、発達障害、注意欠如・多動性障害（ADHD）、自閉症スペクトラム障害（ASD）、限局性学習障害（SLD）、精神障害、特性への工夫、障害者雇用、セルフケア、ライフハック、日々の支援員の気づきなど、さまざまな情報を発信しています。
凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凹凸凸凹凸凹凸凹凸
