「がんばりすぎる人」ほど危ない⁉ 燃え尽き症候群（バーンアウト）の対処法｜大人の発達障がい

「休みたいのに休めない…」
「気づくと限界までがんばってしまう…」
「毎回、急に動けなくなってしまう…」
「ふとした時に、すべてが嫌になってしまう…」

もし、そんな状態をくり返してしまっているなら、
燃え尽き症候群（バーンアウト）の可能性があるかもしれません。
その場合は、“ がんばり方 ” を変えないと、
より深刻な状態になってしまう恐れがあります。

いやー…もうダメだ…
しんどい…

特に、発達障がいの「ADHD」や「ASD」の特性がある人は、

• 過集中
• 過剰適応
• 完璧主義

などの傾向があることによって、無意識に、
無理な状態を続けてしまうことがあります。

『 ・・・。 』

やばい…
私フリーズしてる…？

また成育環境や、過去のネガティブな体験によって
誤った学習を積み重ねてしまい、不適応的な思考（≒いわゆる認知のゆがみ）
が形成されて、そのような行動に繋がっている可能性もあります。
そのせいで感情を抑え込んで、我慢し続けてしまったり、
大丈夫じゃないのに平気なフリをして、事態がより深刻になったりするのです。

うわあぁぁー
大丈夫だと思ったけど
大丈夫じゃなかったぁー

そして、ある一定のラインを超えると、
タスクやストレスに対応しきれなくなり、
心身が一気に崩れてしまうのです。

すると…

・突然やる気がなくなってしまう…
・人と関わるのが急につらくなる…
・何もかも投げ出したくなる…

というような、
すべてが嫌になる状態になってしまうのです。

何もしたくなーい
やる気が出ないー

しんどいよー

そして、厄介なことに
過集中の特性や、完璧主義の考え方をずっと続けてきたり、
過剰適応な状態を見て見ないフリして、我慢を重ねてきた人ほど、
自分の状態に気付きづらくなり、限界が分からなくなってしまうのです。

この記事では、そんな人に向けて
「 実践しやすい対処法 」について紹介いたします。

① 「疲れてから休む」をやめる

多くの人は、「限界になったら休もう」と考えます。
ですが、過集中タイプの人は、限界に気づけないことがあります。

かなり前からすでに
限界だったみたいー…

ポイントは「適度に休憩を入れる」

例えば、

• １時間あるとしたら、50分作業して10分休む
• 30分ごとに立ち上がる
• 昼休憩は、仕事の席を離れる

などです。

ちょっと小休憩しよっと。

重要なのは、「疲れてなくても休む」ことです。

② タイマーを使って「時間管理」する

とくに、過集中状態では、

• 時間感覚
• 疲労感覚
• 空腹感

が抜け落ちやすくなります。

そのため、“自力で止まる” のが難しいときがあります。

タイマーやアラームをセットして、「休憩を仕組み化」しましょう。

対処の例として…

• スマホタイマーで作業時間を決めておく
• 終了時にアラーム（スヌーズ機能）を複数設定する
• あらかじめ「休憩」を予定に入れておく
• 水分をとるタイミングを決めておく

などです。

水分補給してリセット！✨

とくに、「あと少しだけ…」という考えが出てきたら、休憩のタイミングです。

③ 「頑張れる日」を基準にしない

発達障がい（ASD / ADHD）の特性がある人は、
体調の波が大きいことがあります。

そのため、

• 今日は休まずに活動できたし、疲れてない
• 昨日は、ずっと作業に集中できていた

など、パフォーマンスが良い日を基準にすると、
そのときは活動できても、その後の反動がきやすくなります。

大事なのは「毎日続けられる量」です。

例えば、

NG　✖「今日は調子いいから全部やる」

OK　〇「余力を残しておわる」

この考え方が重要です。

これくらいにしとくのが
丁度いいな✨

④ 「70～80点で終わる」を練習する

完璧主義の人は、

• 細かい修正を止められない
• ミスしないように、何度も確認する
• 隅々まで全部やろうとする

上記の内容で、激しく消耗します。
ほどほどで終わらせることも重要なことです。

実践方法

具体的な例をあげると、たとえば

• 修正は３回までにする
• 作業の終了時間を決めておく
• まずは「提出できればOK」にする
• 完璧を目指すより、“完成” を最優先にする

などです。

大事なのは、“続けられること” です。

自分なりの体調管理の
モノさしを持ちましょう✨

⑤ 「分からない」を早めに言う

過剰適応しやすい人は、

• 分からなくても聞けない
• 困っていることを隠そうとする
• 弱音を吐けない、見せられない
• 頑張って周りに合わせようとする

ということがよくあります。

しかし、これを続けると、
心身はつねに緊張状態になってしまいます。
分からないときは、素直に認めて早めに相談することが重要です。

分からないときは
早めの相談を
心がけましょう

例えば、

• 「今お時間大丈夫でしょうか。確認したいことがあるのですが…」
• 「指示の理解が合ってるか再確認したいのですが…」
• 「内容の整理したいので、ご相談させて頂けると助かるのですが…」

など、“小さく相談する” ことに慣れていきましょう。
回数を重ねることで、少しずつ習慣化して、できるようになっていくでしょう。

⑥ 「脳の疲労サイン」を察知する

燃え尽きやすい人は、
疲労に気付けなかったり、気付くのが遅いという特徴があります。

自分の状態のサインを把握しましょう

とくに、こんな状態は要注意です。

• 単純なミスが増える
• 些細なことでイライラしやすい
• いつもより音がうるさく感じる
• 急に甘いものが食べたくなる
• なんだかボーッとする
• 同じ文章を、何度も読んでしまう
• いつもよりも準備に時間がかかる
• 頑張っているのに作業が進まない

崩れるときの
自分のパターンを把握しましょう

これらは、“脳の疲労サイン” として出てくる代表的なものです。
自分自身が崩れるときのパターンや出てくるサインを把握して、
疲労状態に早めに気付けるようにしましょう。

⑦ 「頑張らない日」を作る

真面目な人ほど、常に何かしなきゃ。となりやすいです。

ですが、

• 心身の回復
• 十分な睡眠
• 仕事から離れてボーッとする時間

は健康を維持するうえで、とても大切です。
意識的に、心身を休ませる日を設けましょう。

例としては、

• 何もしない時間帯を予定にいれておく
• 「休む」「休憩」をタスク化する
• 散歩など、のんびりするだけの日を作る
• とにかく予定を詰め込みすぎない

などです。現在の体調に関係なくあらかじめ時間帯に、
回復するためのスペースを確保してしまうのがオススメです。

⑧ 「自分の特性」を知る

一番大切なのは、「自分はどういう時に崩れるのか」を知ることです。

例えばですが、

• 締め切り前に、無理しやすい
• 顔色をうかがって、人に合わせすぎる
• 頼まれごとをつい引き受けてしまう・断れない
• 没頭して、一気にやりすぎてしまう

など、自分の崩れる時のパターンが具体的に分かると、
事前に対策がしやすくなります。

崩れた時こそ、自分自身の行動を振り返り、
自己理解を深めましょう。

最後に

燃え尽き症候群（バーンアウト）を防ぐために必要なのは、
現在の状況がうまくいかないからといって、
「もっと頑張ること」ではありません。

大切なのは、

• 無理している自分を、理解すること
• 限界がくる前に気付いて止まること
• ひとりでやろうとせず、必要に応じて助けてもらうこと
• 自分に合う方法を知ること

がんばり続けることよりも、
“ 崩れることなく続けられること ” のほうが、
ずっとずっと大切です。

私ってこういうところが
よくあるけど、もしかしたら
これって特性かも⁈

「 自分にも当てはまるかもしれない 」
「 何らかの特性があるかもしれない 」

そう感じた場合、お住まいの心療内科や精神科クリニックで対応できるかと思います。
よろしければ一度相談してみてはいかがでしょうか。

また、私たちディーキャリアでも対応が可能です。（相談対応はすべて無料です）

「ご自身の中にある見えづらい特性」や「仕事がうまくいかない原因」を
一緒に整理するサポートを行なっていますので、もしよければ、
今どんなことで困っているのか、どんな場面でつまずくのか、などを
少しでも大丈夫ですので共有いただければと思います。

もしいまが、大変な状況だとしても、 現状をふまえながら
無理なく前に進める方法を 共に考えていく支援を行なっておりますので、
必要であればご連絡ください。

就労移行支援ディーキャリア新松戸オフィスでは、
上記のようなサポートや【 就職に関するご相談 】や、【 事業所の見学 】
又、【 プログラム体験会 】など随時おこなっております。
「 TEL 」・「 メール 」にて受け付けておりますので、 お気軽にご連絡ください。

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