こんにちは！
サービス管理責任者の目黒です😊

毎日の生活の中で、

• 「なんであの人は、ちゃんとしてくれないんだろう…😠」
• 「普通はこうするべきじゃない？」
• 「どうして自分ばかり我慢しないといけないの？」
• 「ちょっとしたことなのに、ものすごくイライラしてしまう…」

そんな経験はありませんか？

もちろん、怒りそのものは悪い感情ではありません。

怒りは、「自分にとって大切なものが守られなかった」「困っている」「納得できない」といったことを知らせてくれる感情でもあります。

一方で、怒りが強くなりすぎると、

😠 相手に強い言葉をぶつけてしまう
😣 その後もずっと嫌な気持ちが続く
😔 「また怒ってしまった…」と自分を責めてしまう
💼 職場での人間関係に影響してしまう

など、生活や仕事に困りごとが出てくることがあります。

そこで今回は、「自分はなぜ怒ったのか？」を整理する方法として、「アンガーログ」と「べきログ」をご紹介します✨

🧠 そもそも「怒り」はどうやって生まれる？

以前の記事でもご紹介しましたが、怒りの背景には、私たちが持っている**「～するべき」「～であるべき」**という考え方が関係していることがあります。

これを、ここでは「べき思考」と呼びます。

例えば……

⏰ 待ち合わせの場合

友人と10時に待ち合わせをしていて、友人が10時10分に来たとします。

そのとき、

「待ち合わせには5分前に来るべき！」

と思っている人なら、10分の遅刻に対して強い怒りを感じるかもしれません。

一方で、

「10分くらいなら大丈夫😊」

と思う人もいるでしょう。

同じ「10分遅刻」という出来事でも、人によって感じ方が違うのです。

💡 「～するべき」は、人によって違います

「べき」は、これまでの経験や家庭環境、学校生活、仕事の経験などを通して形成されていきます。

そのため、

「自分にとって当たり前」＝「相手にとっても当たり前」

とは限りません。

例えば、

💼 職場でこんな場面はありませんか？

上司から仕事を頼まれたとき、

Aさん
「仕事を頼まれたら、すぐに返事をするべき！」

Bさん
「まず内容を確認してから返事をするべき！」

この2人では、「仕事を頼まれたときの正しい対応」に対する考え方が違います。

どちらか一方が必ず間違っているとは限りません。

「自分の中の当たり前」と「相手の中の当たり前」は違う。

このことを知っておくだけでも、少し気持ちが楽になることがあります😊

🔍 「自分のべき」が分からないときは？

「自分がどんなことにイライラしているのか分からない」

そんな方もいると思います。

そこで役立つのが、アンガーログです📝

📝 アンガーログとは？

アンガーログとは、自分が怒りを感じた場面を記録する方法です。

難しく考える必要はありません。

例えば、こんな感じです👇

📒 アンガーログの例

日時： 月曜日 15:00
場所： 職場
出来事： 同僚に話しかけたが、返事をしてもらえなかった

そのとき思ったこと：
「無視された」
「普通は返事をするべき」

そのときの感情：
😠 イライラ
😞 悲しい
😤 腹が立つ

怒りの強さ：
8／10

そのときの行動：
何も言わず、その場を離れた

結果：
その後も気になってしまい、仕事に集中しづらかった

このように、「何が起きたのか」「自分はどう感じたのか」を記録していきます。

✍️ アンガーログで大切なのは「正解」を探すことではありません

アンガーログを書くときに、

「こんなことで怒る自分はダメだ……」

と、自分を責める必要はありません。

大切なのは、

「自分は、こういう場面で怒りを感じやすいんだ」

と、自分自身を知ることです。

例えば、

• ⏰ 時間にルーズな人が苦手
• 🗣️ 一方的に話をされるとイライラする
• 📱 急な予定変更が苦手
• 💻 指示が曖昧だと不安になる
• 👥 大勢の人がいる場所では疲れやすい
• 🔊 大きな声で話されると強いストレスを感じる

など、記録を続けることで**自分の怒りやストレスの「傾向」**が見えてくることがあります。

これは、仕事をするうえでも大切な「自己理解」につながります🌱

🔎 次のステップは「べきログ」

アンガーログで「怒りが起きた場面」が分かってきたら、次は**「べきログ」**を使って、もう一段深く考えてみましょう。

ポイントは、

「私は、なぜこんなに怒ったんだろう？」

と考えてみることです。

先ほどの例なら、

「同僚が返事をしてくれなかった」

という出来事に対して、

「普通は返事をするべき」
「話しかけられたら、相手の目を見て返事をするべき」
「無視するのは失礼だ」

という「べき」が隠れているかもしれません。

さらに、

「返事がない＝自分を嫌っているのかも」

という考えが隠れている可能性もあります。

このように、表面に出ている怒りの奥にある考え方を掘り下げていくのが「べきログ」です🔍

🌱 「べき」を見つけたら、考え方を少し広げてみる

「～するべき」という考え方を、無理になくす必要はありません。

むしろ、

「自分はこう考えやすいんだな」

と気づくことが第一歩です。

そして、余裕があれば、

「本当に100％そうなのかな？」

と考えてみます。

例えば、

❌「仕事を頼まれたら、すぐに返事をするべき」

ではなく、

⭕「仕事を頼まれたら、まず内容を確認してから返事をしてもいい」

と考えてみる。

あるいは、

❌「一度説明されたことは、すぐに理解するべき」

ではなく、

⭕「分からないことは確認してもいい」

と考えてみる。

このように、「0か100か」ではなく、別の選択肢を増やしていくことがポイントです😊

💼 これは「働くこと」にもつながります

就労移行支援では、仕事のスキルだけではなく、自分の特徴や考え方を知ること＝自己理解も大切にしています。

例えば、

「急な予定変更が苦手」

ということが分かった場合、

👉 予定変更があるときは早めに伝えてもらう
👉 メモやスケジュールで変更内容を確認する
👉 分からない場合は「もう一度確認してもいい」と考える

など、自分に合った対処方法を考えることができます。

また、

「怒りやストレスが強くなったとき、自分はどうなるのか？」

を知っておくことも重要です。

😠 声が大きくなる
😶 何も話せなくなる
🚶 その場から離れたくなる
💭 頭の中で同じことを何度も考えてしまう
😴 その後、とても疲れる

など、人によって反応はさまざまです。

「自分のサイン」を早めに見つけることが、セルフコントロールの第一歩になります。

🌸 アンガーログ＆べきログを続けてみよう

アンガーログとべきログは、「怒らない人になる」ためのものではありません。

怒りを感じたときに、

「自分はなぜ怒ったんだろう？」
↓
「どんな考え方があったんだろう？」
↓
「次はどうすれば少し楽になれそうかな？」

と、自分自身を客観的に見ていくためのツールです。

最初から完璧にできなくても大丈夫です👌

まずは、**「ちょっとイラッとした出来事を1つだけ記録する」**ところから始めてみましょう。

自分の「怒り」を知ることは、
自分の「大切にしていること」を知ることでもあります。

そして、それは自分らしく働くための自己理解にもつながっていきます🌱✨

「自分はどんなことでイライラしやすいんだろう？」
「職場でストレスを感じたとき、どう対処したらいいんだろう？」
「自分の考え方のクセを整理してみたい」

そんな方は、一人で抱え込まずにご相談ください😊

💬 個別で相談したい方はこちら

👉 https://forms.gle/egiq9kpt8zyStUzF6

「自分に合った働き方を考えたい」
「仕事でのストレス対処について相談したい」
「就労移行支援について話を聞いてみたい」

など、ちょっとしたご相談でも大丈夫です。

🌸 イベント・見学に参加してみたい方はこちら

👉 https://forms.gle/jBDkjqADH8GmSsRz9

実際の雰囲気を見てみたい方、
支援内容について詳しく知りたい方は、ぜひお気軽にご参加ください😊

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👉 https://dckawasaki.my.canva.site/home-support

どんな支援をしているのか、どんなことを相談できるのかなど、詳しくご紹介しています✨

「まずは話を聞いてみたい」でも大丈夫です。

あなたの「働きたい」を、一緒に考えていきましょう🌱