「またこの頭痛…」を繰り返さないために－特性を知ることから始める職場の頭痛対策
こんにちは！ディーキャリア川崎オフィス、生活支援員の伊藤です。
「気づいたら夕方に頭が痛くなっている」「大事な場面に限って頭痛でしんどくなる」――お仕事中の頭痛に悩まされた経験がある方は多いのではないでしょうか。今回は、職場でよくある頭痛の種類を整理しながら、職場での頭痛対策というテーマで、自己理解を深めることと、就労移行支援事業所でできるサポートについてご紹介します。
仕事をしていると、次のような頭痛に心当たりのある方が少なくありません。
- 午後になるとこめかみや後頭部がズーンと重くなる
- 集中して作業したあと、目の奥がズキズキする
- 忙しい日ほど、気づいたら頭が痛くなっている
- 「またか…」と思いながらも、原因がはっきりしないまま我慢してしまう
頭痛は「よくあること」として片付けられがちですが、放っておくと集中力の低下や気分の落ち込みにつながり、仕事のパフォーマンスや継続そのものに影響することもあります。まずは「なぜ自分にその頭痛が起こるのか」を知ることが、対策の第一歩です。同じ「頭痛がつらい」という状態でも、背景にある原因は人によって異なります。一般的に起こりやすい原因と、発達障害・精神障害の特性による影響を分けて整理することで、初めて自分に合った対策や、周囲に伝えるべきポイントが見えてきます。
長時間のPC作業や首・肩のこり、ストレスや緊張の蓄積などが重なると起こりやすくなります。
特性による影響：感覚の特性から周囲の音や視線が気になりやすく、常に緊張状態が続いてしまうことがあります。また、過集中の傾向がある方は、同じ姿勢のまま長時間作業を続けやすく、首・肩への負担に気づきにくいことも影響します。
対策・予防策：1時間に1回は肩や首を回す、椅子や画面の高さを見直す、休憩時に軽いストレッチを取り入れるなどが有効です。
睡眠不足、疲労の蓄積、光や音などの刺激、空腹などが重なると起こりやすくなります。
特性による影響：感覚過敏がある方は、オフィスの照明や物音といった刺激を人一倍強く感じ取り、それが頭痛の引き金になりやすい傾向があります。生活リズムが乱れやすい特性がある場合、睡眠不足や空腹が重なりやすいことも一因です。
対策・予防策：サングラスや帽子のつばで光の刺激を和らげる、耳栓やノイズキャンセリングイヤホンで音を抑える、規則正しい食事のタイミングを意識するなどが挙げられます。座席位置や照明そのものの調整が必要な場合は、あとで紹介する「配慮」の視点で整理していきましょう。
画面の長時間注視や細かい文字を見続けること、目の乾燥や疲れなどが重なると起こりやすくなります。
特性による影響：過集中の傾向があると、まばたきの回数が減ったり、休憩のタイミングを逃したりしやすくなります。「区切りのよいところまで終わらせたい」というこだわりが、結果として目の酷使につながることもあります。
対策・予防策：1時間に数分、画面から目を離す時間を作る、意識的にまばたきをする、目薬や加湿を取り入れる、ブルーライトカット眼鏡を活用するなどが効果的です。
寝不足や休憩不足、長時間労働などが重なると起こりやすくなります。
特性による影響：切り替えが苦手な特性から、休息を後回しにしてしまったり、疲れのサインそのものに気づきにくい方もいます。また、精神的な症状の影響で睡眠リズムが崩れやすいこともあります。
対策・予防策：就寝・起床時間を一定にする、こまめに小休憩を挟む、疲労のサインをメモして「見える化」するなどが役立ちます。
ここまでご紹介した対策の多くは、意識やちょっとした工夫で自分から取り組めるものです。一方で、頭痛の原因の中には、自分だけの工夫では対処しきれない部分もあります。たとえば、次のようなことは、環境そのものに関わるため、自分一人の努力だけでは変えられません。
- 休憩のタイミングが業務都合で決まっている
- 座席の位置や照明の明るさを自分で選べない
- 周囲の物音や話し声を自分の意思でコントロールできない
- 業務の締め切りやペースが自分で調整できない
このように「自分でできる範囲」と「環境側の配慮が必要な範囲」を切り分けて整理することが、職場での頭痛対策を考えるうえでとても大切なポイントです。
特性による困りごとは、すべて自分一人で克服しなければならないものではありません。自分でできる範囲については自己管理の方法として確立し、それでも対処しきれない部分については、職場に合理的配慮を求めることができます。
たとえば「刺激の少ない座席にしてもらう」「決まった時間に休憩を取れるようにしてもらう」「モニターの明るさ調整を許可してもらう」など、頭痛の背景を整理したうえで具体的に伝えることができれば、職場側も対応しやすくなります。ここで大切なのは、「配慮を求めなくて済むように、刺激の少ない環境だけを探す」ことではないという点です。自分の特性を理解し、困りごとの背景と必要な配慮を的確に伝えられるようになることこそが、どんな環境でも長く働き続けるための力になります。ディーキャリアの訓練では、この「特性の理解」と「配慮の伝え方」を、実際の体調の変化を題材にしながら練習していきます。
一方で、こうした対策や配慮を尽くしてもなお頭痛がつらい場合は、無理をせず専門的なケアを検討することも大切です。
頭痛が頻繁に続く場合や、セルフケアをしても改善しない場合、市販薬を使っても効果が薄い場合は、我慢せず医療機関（内科・脳神経内科など）を受診することも大切な選択肢のひとつです。セルフケアと専門的なケアは、どちらか一方ではなく、状況に応じて組み合わせて考えていきましょう。
頭痛ひとつをとっても、その背景には一般的な原因と、特性による影響が重なっていることが少なくありません。原因を分解して理解し、自分でできる対策を積み重ねながら、対処しきれない部分は配慮を求めていく――この積み重ねこそが、職場での頭痛対策を考えるうえでの土台になります。
ディーキャリア川崎オフィスでは、こうした体調管理のテーマについて何度も訓練を重ねることで、自己理解や伝え方の精度が少しずつ磨かれていきます。この積み重ねは、就職後、実際の職場で無理なく働き続けるための土台づくりにもつながります。「自分の頭痛の原因がよく分からない」「対策を一緒に整理したい」という方は、ぜひ一度お話を聞かせてください。
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