🌿気持ちが不安定な日にできること
～「調子が悪い日」も、働き続けるための大切な準備～
こんにちは！サービス管理責任者の目黒です(*’ω’*)
「今日はなんだか気分が落ち込む…😞」
「理由は分からないけれど、イライラする…」
「朝から不安で、仕事に行くのがつらい…」
「気持ちが不安定になると、何もできなくなってしまう…」
そんな日が誰にでもあります。
特に、発達障害や精神障害のある方の中には、環境の変化や疲れ、人間関係、睡眠不足などの影響を受けて、気分や体調が変化しやすい方もいます。
就職を考えると、
「こんな状態で働けるのかな…」
と不安になるかもしれません。
でも、目指したいのは、「毎日絶好調で働ける人」になることではありません。
大切なのは、調子が悪いときに自分の状態に気づき、必要な対処ができることです🌱
今回は、認知行動療法やライフスキルの考え方を取り入れながら、気持ちが不安定な日にできることと、就職後に役立つセルフマネジメントについて考えてみましょう。
🧠まずは「今の自分の状態」に気づこう
気持ちが不安定なとき、いきなり問題を解決しようとすると、さらに疲れてしまうことがあります。
まずは、
「今、自分はどんな状態なんだろう？」
と確認してみましょう😊
例えば、
💭気持ち
😞 落ち込んでいる
😠 イライラしている
😰 不安を感じている
😣 焦っている
💤身体
😴 眠い
🤕 頭が重い
💦 疲れている
🍚 食欲がない
🏃行動
📱 ずっとスマートフォンを見ている
🏠 外に出たくない
🛏️ 布団から出られない
🗣️ 人と話したくない
このように整理するだけでも、「なんとなくつらい」状態から、自分の状態を具体的に把握することにつながります。
🌡️「気分」を数字でチェックしてみよう
おすすめなのが、気分を0～10点で表す方法です。
例えば、
😊 10点 → とても調子が良い
🙂 7点 → まあまあ調子が良い
😐 5点 → 普通
😟 3点 → 少しつらい
😣 1点 → かなりつらい
といった具合です。
朝起きたときに、
「今日は4点くらいかな」
と確認してみます。
そして、
「昨日は7点だった」
「最近ずっと3～4点が続いている」
など、自分の状態の変化を記録してみるのもおすすめです📝
これは、就職後のセルフマネジメントにも役立ちます。
🌱「気分が悪い＝何もできない」ではありません
気持ちが落ち込んでいると、
「今日は何もできない…」
と思ってしまうことがあります。
でも、本当に何もできないでしょうか？
例えば、
❌「今日は何もできない」
ではなく、
⭕ 「今日はいつもより力が出にくい日」
と考えてみましょう。
そして、
「では、今できることは何だろう？」
と考えます。
例えば、
☕ 温かい飲み物を飲む
🚿 顔を洗う
👕 着替える
🪟 カーテンを開ける
🚶 少し歩く
📝 今日やることを1つだけ書く
などです。
「100点を目指す」のではなく、「今日は60点でOK」と考えることも大切です🌸
💡具体例①「朝から気分が落ち込んでいるAさん」
Aさんは就職活動中です。
ある朝、
「今日は気分が重い…」
「こんな状態では仕事なんて無理だ…😞」
と思いました。
以前のAさんなら、そのまま布団の中で過ごしてしまうこともありました。
そこで今回は、
🌱STEP1
「今日は気分が4点」と記録。
🌱STEP2
「朝食を食べる」という小さな目標を設定。
🌱STEP3
朝食を食べたら、
「次は着替える」
と、一つずつ行動しました。
最終的に、その日の予定をすべて完璧にこなすことはできませんでした。
それでも、
「調子が悪い日でも、自分で状態を確認して行動できた」
という経験ができました✨
これは、就職後にも大切な力になります。
💡具体例②「仕事中に気持ちが不安定になったBさん」
Bさんは就職後、仕事中に急に不安が強くなりました。
「失敗したらどうしよう…」
「この仕事、本当にできるかな…」
と考え始め、仕事に集中できなくなりました。
そこで、事前に決めていた対処法を使います。
🌬️ 深呼吸をする
📝 今やっている仕事をメモする
🔎 一つの作業に集中する
💬 分からないことは確認する
そして、
「全部やらなければ」ではなく、「まずこの一つを終わらせよう」
と考えました。
すると、少しずつ落ち着きを取り戻すことができました😊
不調になったときの「自分なりの対処法」を事前に準備しておくことがポイントです。
🧠認知行動療法で考える「気持ち」と「考え方」
認知行動療法（CBT）では、出来事そのものだけではなく、その出来事を自分がどのように捉えているかにも注目します。
例えば、
📩 上司から「少し話があります」と言われた。
これだけでは、まだ何が起こるか分かりません。
しかし、
❌「きっと怒られる」
と考えると、
😰 不安になる
💦 緊張する
😣 仕事が手につかない
ということがあります。
そこで、
⭕ 「まだ内容は分からない。まず話を聞いてみよう」
と考えてみます。
もちろん、気持ちがすぐに楽になるとは限りません。
それでも、「自分の考え方に気づく」ことが、気持ちを整理する第一歩になります🌱
💼就職後に大切なのは「不調にならないこと」ではない
就職すると、
📅 忙しい日が続く
👥 人間関係で悩む
💦 ミスをする
😴 疲れがたまる
など、気持ちが不安定になることもあります。
だからこそ、
「不調にならないようにする」ことだけを目標にするのではなく、「不調になったときにどうするか」を考えておくことが大切です。
例えば、
🌱自分のサイン
「口数が減る」
「イライラする」
「眠れなくなる」
🌱自分でできる対処
「早めに休む」
「仕事を一つずつ整理する」
「静かな場所で気持ちを落ち着ける」
🌱相談する基準
「数日間つらい状態が続いたら相談する」
など、自分なりの「取扱説明書」を作っておくのも良い方法です📖
📝「自分の取扱説明書」を作ってみよう！
次の項目をノートに書いてみましょう😊
①私が不調になったときのサイン
☑ イライラする
☑ 睡眠時間が短くなる
☑ 人と話したくなくなる
☑ 集中できなくなる
②私に合う対処法
☑ 少し休む
☑ 音楽を聴く
☑ 散歩する
☑ 誰かに相談する
③仕事で困ったとき
☑ メモをする
☑ 優先順位を整理する
☑ 上司や支援者に相談する
このように整理しておくと、
「調子が悪くなったらどうすればいい？」
が分かりやすくなります✨
🚨「頑張る」より「相談する」ことが必要な場合もあります
気持ちが不安定なとき、
「もっと頑張らなきゃ」
と思ってしまう方もいるでしょう。
しかし、一人で抱え込むことが必ずしも正解ではありません。
🗣️ 家族に話す
🗣️ 支援者に相談する
🗣️ 職場で必要な配慮について相談する
など、周囲の力を借りることも大切です。
特に、つらい状態が長く続く場合や、日常生活・仕事に大きな影響が出ている場合は、一人で抱え込まず専門家に相談することも大切です。
🌟働き続けるために「調子の波」を知ろう
誰にでも、
📈 調子が良い日
➡️
😐 普通の日
➡️
📉 調子が悪い日
があります。
大切なのは、調子の波を「悪いもの」と決めつけることではありません。
自分にはどんな波があり、
「どのくらいなら働けるのか」
「どんなサインが出たら休むのか」
「どんな工夫をすると仕事を続けやすいのか」
を知っておくことです。
これは、就職後に長く働き続けるためのセルフマネジメントにつながります🌱
🌸まとめ
気持ちが不安定な日は、誰にでもあります。
そんなときは、
🌡️ 今の自分の状態を確認する
📝 気分や体調を記録する
🌱 できることを小さくする
🧠 考え方のクセに気づく
☕ 自分に合った対処法を使う
💬 必要なときは相談する
ことを意識してみましょう。
「毎日100％の自分で働く」必要はありません。
調子が悪い日にも、自分の状態に合わせて行動を調整できる。
そんな**「自分を管理する力」**こそ、働き続けるために大切なライフスキルの一つです😊
🤝自分の「調子の波」と働き方を一緒に考えてみませんか？
「気持ちが不安定になると仕事が続かない…」
「体調や気分の波があり、就職が不安…」
「自分に合ったセルフマネジメントの方法を知りたい」
そんな方は、一人で悩まずにご相談ください。
ディーキャリア川崎オフィスでは、自己理解やセルフマネジメント、コミュニケーションなどのライフスキルを通して、自分の特性や体調・気分の波を理解し、自分らしく働き続けるための方法を一緒に考えていきます。
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気持ちの波があっても大丈夫。自分に合った方法を知ることから、働き続ける準備を始めてみましょう🌱✨
